Por qué recurrimos a la comida
“La mayoría de los hombres llevan vidas de silenciosa desesperación.” — Henry David Thoreau
La vida apesta.
Para muchos de nosotros, nuestros trabajos sin futuro, relaciones poco saludables y responsabilidades interminables nos hacen sentir como prisioneros.
Sin mucho que esperar, llenamos nuestro vacío, infelicidad y soledad con comida.
“Odio mi vida, comamos para sentirnos mejor… Día tras día de trabajo sin sentido, mi única fuente de disfrute es Netflix y la comida… Sin nadie a quien amar en este mundo frío, esta bandeja recién horneada de brownies me calentará…”
Es difícil saber qué fue primero, si nuestra depresión o el aumento de peso, pero existe una solución poderosa: se llama meditación.
Aquí hay cuatro formas en las que la meditación somete la depresión:
#1: Cómo la Meditación Vence la Depresión: neurotransmisores para sentirse bien
cómo la meditación aumenta la serotonina para facilitar la pérdida de peso
Entre los 100 mil millones de neuronas de nuestro cerebro complejo, hay un grupo de comunicadores de información similar a una red de internet, conocidos como “neurotransmisores”.
Para aquellos de nosotros que llenamos el vacío con comida cuando estamos decaídos, la serotonina puede ser el neurotransmisor de ánimo más importante de todos.
Si el nombre te suena familiar, es porque los antidepresivos generalmente se dirigen a este químico (aunque no muy bien, según investigaciones recientes).
Además, hasta un 25% de las personas que toman estos “levanta ánimos temporales” aumentan de peso. Y a veces, mucho peso, hasta 45 kilos, según el Dr. Andrew Weil.
Aunque las razones de este fenómeno varían desde antojos de carbohidratos hasta un metabolismo más lento, está claro que encontrar una forma NATURAL de aumentar este químico de placer no tiene efectos secundarios.
Entonces, ¿cómo desbloqueamos naturalmente nuestra “fuente de felicidad”? Con la meditación.
La conexión entre depresión y aumento de peso con la serotonina
Una serie de estudios han demostrado que esta antigua práctica mental aumenta nuestra serotonina a niveles que pueden golpear la depresión.
Al inundar nuestro cerebro de forma natural con este maravilloso químico de placer, la meditación nos mantiene sintiéndonos bien todo el tiempo sin necesitar la comida como estímulo.
#2: Cómo la Meditación Vence a la Depresión: Hipocampo a Prueba de Balas
Cómo la meditación consciente conquista la alimentación emocional
Aunque el efecto de la depresión en el estado de ánimo es bien conocido, en realidad hace cosas mucho peores en nuestro cerebro.
Específicamente, esta enfermedad debilitante puede reducir ciertas partes del cerebro, siendo el “centro de memoria” llamado hipocampo quien recibe gran parte del impacto.
Cuando un jugador de baloncesto quiere mejorar su salto vertical, hace ejercicios de pantorrillas, sentadillas y saltos para fortalecer sus piernas.
Cuando queremos que nuestro cerebro sea impenetrable a la depresión, necesitamos fortalecer nuestro hipocampo.
“Pero no hay una máquina de hipocampo en mi gimnasio 24 Horas Fitness.”
Ahorra el viaje al gimnasio. La meditación es tu máquina de hipocampo.
Entre muchos estudios que muestran el mismo resultado, neurocientíficos de la Universidad de Geissen (Alemania) encontraron que la meditación fortalece un gran y fuerte hipocampo, con el efecto amplificado por la experiencia.
¿Qué significa esto? Cuanto más meditamos, más a prueba de balas hacemos nuestro cerebro contra la depresión.
Para un cerebro calmado, feliz y enfocado, el pensamiento de usar la comida para adormecer nuestros sentimientos no tiene sentido.
#3: Cómo la meditación vence a la depresión: sentimiento de soledad y desconexión
cómo la meditación consciente detiene la alimentación por estrés y depresión
Si bien una red social en persona (no Facebook) y una familia amorosa son la mejor cura para la soledad, muy pocos de nosotros hoy en día somos tan afortunados.
En 2002, el Dr. Andrew Newburg, neurocientífico de la Universidad de Pensilvania, tomó imágenes cerebrales de monjes tibetanos durante la meditación.
Entre su larga lista de hallazgos, el doctor descubrió que la meditación enfría la región cerebral que se calienta cuando nos sentimos desconectados, aislados y solos: el “lóbulo parietal”.
Obesidad y soledad: por qué comemos en exceso cuando estamos deprimidos
Si bien los meditadores han afirmado durante siglos que esta práctica poderosa los hace sentir “uno con todo”, esta podría ser la primera vez que los científicos han podido medir este alto nivel de conciencia en el laboratorio.
En lugar de vacío y soledad, la meditación nos vuelve a entrelazar en el universo, haciéndonos sentir conectados con todos y todo. Cuando esto sucede, podemos anular nuestra relación poco saludable con la comida.
#4: Cómo la meditación vence a la depresión: falta de satisfacción
En nuestro mundo moderno enfocado en lo material, perseguimos cosas de manera automática que, al final, nos dejan sintiéndonos vacíos e incompletos.
“Si tuviera más dinero, finalmente sería feliz… Cuando tengamos esa casa de cuatro habitaciones, todo estará bien para siempre, amén… Un buen coche resolverá todos mis problemas… Conseguir ese trabajo me hará sentir completo…”
Una vez que nos damos cuenta de que lograr/adquirir este o aquel “cambio de vida” solo nos dejó el mismo vacío que antes, buscamos lo siguiente. Y lo siguiente. Y así sucesivamente. Rinse and repeat.
Con posesiones materiales, estatus y riqueza encabezando la lista, una vida persiguiendo ilusiones puede agotar rápidamente nuestras reservas mentales y emocionales.
Cómo dejar de comer por consuelo
Cuando nos damos cuenta de que estamos librando una batalla que no se puede ganar, nos cansamos, nos desconectamos, perdemos interés en todo y levantamos la bandera blanca.
De una mentalidad de escasez a una de abundancia: por suerte, hay una solución. Desde un acantilado alto sobre el valle, la meditación nos permite ver el panorama general.
Desde esta perspectiva más alta, nos damos cuenta rápidamente de que nuestra mentalidad de “no tengo suficiente” no nos lleva a ninguna parte rápidamente.
Cuando nuestra mente está relajada, centrada y equilibrada, nos damos cuenta de que sentirse completo es un viaje interior, realizado con herramientas interiores — siendo la meditación la herramienta definitiva para ese viaje interior.
Reinicia tu mente. Reinicia tu cuerpo. Descubre la meditación.
“Surfeando el Impulso”: Cómo la meditación nos ayuda a dominar los antojos de comida
¿Debemos rendirmos o resistir?
Hay un delicioso cheesecake de calabaza en el refrigerador… Pero no puedes pensar en él.
Si lo haces, tus antojos de comida comenzarán. Y una vez que comienza el impulso, como una avalancha, no hay nada que puedas hacer para evitar que tu gusto por lo dulce arrase con todo a su paso.
Antes de que te des cuenta, tu camisa está cubierta de migas de pastel, tu barriga llena de placer, y las próximas 24-48 horas están marcadas por la culpa.
La sabiduría convencional dice que, cuando nos golpean los antojos de comida, tenemos dos opciones. Podemos ceder al impulso, o podemos resistirnos. Fácil, ¿verdad?
Aquí tienes un pequeño ejercicio. Durante los próximos diez segundos, no pienses en la famosa canción de cuna del dinosaurio púrpura ultra-tonto que alguna vez polarizó a todos los mayores de cuatro años…
¿Funcionó? Si lograste soportar la imagen de “Barney” quemando un agujero en tu cerebro, entonces tienes control mental súper poderoso o no has tenido la fortuna de ver uno de sus episodios de TV “llenos de sabiduría”.
Ahora, imagina el mismo ejercicio durante tres horas en lugar de solo diez segundos, y ahora el pensamiento de ese cheesecake de calabaza enviado desde el cielo (¡esperándote en la cocina en este momento!) debe ser rechazado de tu mente en lugar de ese ridículamente molesto dinosaurio púrpura… No es tan fácil.
El punto es que resistir nuestros pensamientos solo los hace más fuertes. Forzarnos a no pensar en el delicioso cheesecake de calabaza en el refrigerador solo hace que pensemos en él más y lo deseemos más. Es una paradoja de inflación abdominal.
“Entonces, si cedo a mis antojos, ganaré peso. Sin embargo, si resisto mis pensamientos sobre la comida, también ganaré peso. ¡Genial! Mi sueño de toda la vida es ser un luchador de sumo”.
En realidad, hay una tercera opción. Se llama “surfear el impulso”. Afortunadamente, la meditación desbloquea este maravilloso superpoder.
Cuando la fuerza de voluntad no es suficiente, la meditación consciente nos ayuda a vencer los antojos de comida. La meditación entrena nuestra mente para “surfear el impulso” de los antojos de comida
Al observar nuestra mente sin juzgar, la atención plena nos ayuda a darnos cuenta de que no somos nuestros pensamientos, no somos nuestros impulsos y no somos nuestros antojos.
Como olas que rompen en la orilla, nuestros pensamientos van y vienen. Ninguna ola es más importante que la anterior ni la siguiente.
Con un poco de tiempo y práctica, surfear atentamente el impulso de nuestros antojos de comida a medida que surgen, alcanzan su punto máximo y se desvanecen en la orilla puede ser más maravilloso que un día en la playa.
La ridiculez de luchar contra los antojos de comida
Luchar contra nuestros antojos es como golpear la enorme pared de agua de las Cataratas del Niágara para detenerla. Finalmente, nuestros esfuerzos ridículos fracasan, y nuestras habilidades de natación se ponen a prueba al máximo.
Una solución simple pero bellamente elegante, la meditación nos permite simplemente dar un paso al costado de nuestros antojos mientras pasan a nuestro lado.
La atención plena cambia nuestros pensamientos de “Soy una mala persona condenada a estar siempre gorda, ¿por qué no ceder y permitirme este cheesecake de calabaza?” a “Tengo un antojo y, como cualquier pensamiento, también pasará”.
De esta manera, no tenemos que resistir el pensamiento o alejarlo de nosotros. Al no etiquetar nuestro antojo como bueno o malo, le quitamos su poder para controlarnos.
Domina tu mente, domina tu fisiología
“He notado que mis antojos de comida no solo afectan mis pensamientos, atacan mi cuerpo como un adicto a la cocaína que ansía una dosis. ¿La meditación también soluciona eso?”
Sí. Dado que nuestra mente y cuerpo están conectados, la meditación resuelve esto con facilidad.
En lugar de que nuestros antojos de comida “debo asaltar el refrigerador a medianoche” desencadenen en nosotros un engaño fisiológico masivo de “me muero de hambre, aliméntame ahora” (rugidos estomacales locos, corazón acelerado, glándulas salivales activas, etc.), la meditación reduce el poder del pensamiento a nada.
Cuando nuestro cuerpo deja de asustarse por lo que está sucediendo en nuestra mente, entonces adquirimos un nuevo conjunto de superpoderes que van más allá de estar en forma.
Como un surfista observando el horizonte oceánico, la meditación nos permite detectar una ola (antojo) mucho antes de que llegue a la orilla. Saber lo que se avecina ayuda a mantener nuestra camiseta libre de migas de cheesecake de calabaza.
¿Y cuando una ola llega a la orilla? Hacemos lo que haría el legendario Campeón del World Surf League en 11 ocasiones, Kelly Slater. Tomamos nuestra tabla corta favorita, la enceramos, remamos y tallamos esa ola en una obra maestra.
Al observar atentamente nuestros sentidos durante un antojo: cómo se siente nuestro estómago, cómo se nos hace agua la boca, cómo se tensa la garganta, y así sucesivamente, los dejamos retroceder hacia el olvido.
Cada vez que surfeamos el impulso con éxito en lugar de ceder a él, forjamos un nuevo ladrillo de atención plena. Con el tiempo, nos hemos construido un castillo de “pensamiento elevado” impenetrable para los antojos de comida.
Dopamina: Por qué nos obsesionamos con la comida y comemos en exceso
por qué nos fijamos en la comida
Por qué comemos en exceso
¿Por qué asaltamos el gabinete de comida chatarra a medianoche? ¿Qué nos hace inhalar el equivalente de un día de calorías en 15 minutos?
¿Son nuestras papilas gustativas “eternamente curiosas”? ¿Quizás son nuestras glándulas salivales “inundadas al primer pensamiento”? ¿O tal vez es nuestra “necesidad de comer ahora o nunca”? ¿Qué es?
La verdad es que la comida puede ser extremadamente adictiva.
Al estimular nuestro centro de recompensa fisiológica, la comida puede afectar nuestro cerebro de la misma manera que incluso las “cosas fuertes” pueden hacerlo.
Según un estudio de la Universidad de Michigan de 2015, los alimentos más adictivos tienden a estar llenos de calorías, azúcar y grasas saturadas, con papas fritas, pizza, helado, pastel y galletas encabezando la lista. Sorprendente.
Específicamente, ciertos tipos de alimentos (especialmente en grandes cantidades) nos llenan del neurotransmisor “dopamina”, la encarnación química de la dependencia.
Entonces, la próxima vez que escuches a alguien decir que el cheesecake de su restaurante favorito “es como crack”, bueno, neuroquímicamente hablando, ¡en realidad lo es!
El Subidón, la caída y la tolerancia
El subidón de azúcar en sangre y dopamina que obtenemos después de devorar esa deliciosa y cálida bandeja de brownies de Betty Crocker nos hace sentir como si estuviéramos caminando sobre una nube. No hay mejor sensación en el mundo… por un rato.
Como con cualquier mal hábito, después de cada subidón viene… la inevitable caída.
Horas después de esa gran comida, cuando ya no estamos en lo más alto de la dopamina, nuestro cuerpo se desespera por llenar de nuevo nuestro depósito de placer.
Entonces, se envían señales a nuestro cerebro, y los antojos de comida comienzan de nuevo.
Pero esta vez, debido a que la comida puede crear hábito y la tolerancia viene con el territorio, necesitamos llenar más nuestros abrevaderos para estabilizar nuestros niveles de dopamina caídos.
Dado que la abstinencia no es fácil, nuestra próxima sesión de atracones necesita aún más calorías o nuestro cuerpo enloquecerá como un tipo en una camisa de fuerza encerrado en una sala acolchada. Este ciclo vicioso puede llevarnos a comprar en la sección de “grande y alto” antes de lo que pensamos.
Aumenta tu dopamina de forma natural con la meditación
Entonces, ¿cuál es la solución? ¿Cómo rompemos este desagradable ciclo? Necesitamos “subirnos de forma natural”, aumentando nuestros jugos de placer de maneras que no involucren el tenedor y el plato.
¿Y la mejor manera de hacer esto? La meditación.
Un estudio pionero de 2002 en el Instituto John F. Kennedy (Kjaer et al) encontró que los niveles de dopamina aumentaron un colosal 65 % durante la meditación.
Quizás más importante aún, los niveles de dopamina de los meditadores se mantuvieron altos y constantes, día y noche. En otras palabras, sin caídas; sin más baches bioquímicos que necesiten ser llenados con una Cuarto de Libra, papas fritas grandes y un McFlurry.
Reemplazar la sobrealimentación y el atracón con una alimentación consciente
Cuando la meditación nos hace sentirnos increíbles de manera natural todo el tiempo, dejamos el tenedor para disfrutar el momento presente. Esta transformación nos pone en la súper carretera de la pérdida de grasa.
Agrega una razón más a la lista de por qué los nuevos meditadores, tan a menudo, sin ningún esfuerzo real, pierden kilos y centímetros tan rápidamente después de comenzar un régimen.
Cómo el estrés nos hace engordar
La Mente Humana: haciendo montañas de granitos de arena
El estrés es un hecho de la vida. Todos lo sabemos. Pero va mucho más allá. Además de hacer que nuestro corazón se acelere, el estómago se revuelva y las axilas suden, el estrés también puede hacer que el número en la báscula suba. Muy alto. Hasta el cielo. Ya sea perder nuestro trabajo, pasar por una mala ruptura o mudarnos a una nueva ciudad, muchos de nosotros hemos sido testigos de cómo la “inestabilidad” en nuestra vida afecta la “gordura” de nuestra figura.
El problema es que, aunque vivimos en ciudades modernas libres de mastodontes y mamuts lanudos, nuestras preocupaciones laborales, de relaciones y de dinero siguen activando nuestros instintos de miedo primitivo de “hombre de las cavernas” muchas veces al día.
Si bien nuestra respuesta de “lucha o huida” estaba diseñada para mantener al “humano orgánico de campo” fuera del menú de brunch del tigre dientes de sable local, nosotros, los humanos modernos, hemos engañado a nuestros cuerpos haciéndoles creer que están atrapados en modo de supervivencia 24/7/365… Y nos está haciendo súper gordos.
De todas las razones por las que el estrés hace que nuestra torso sea agradable y redondo, la hormona “cortisol” se lleva el pastel. Y los brownies. Y la pizza. Mmm… delicioso.
Demasiado cortisol es como combustible de jet para acumular kilos
la meditación reduce el cortisol y nos ayuda a perder peso
¿Cuánto daño puede hacer el cortisol, exactamente? Piensa en un apocalipsis zombi.
El cortisol interfiere con nuestro sueño, se come nuestros músculos, nos hace ansiosos y deprimidos, provoca inflamación en los tejidos, sabotea nuestro sistema digestivo y bloquea nuestro sistema inmunológico.
Bob Roth, autor del libro más vendido “Strength In Stillness” y conocido maestro de meditación de celebridades famosas como Katy Perry, Jerry Seinfeld y Gisele Bündchen, recientemente le dijo a la revista Popsugar: “Sabemos que si una persona está estresada, se enferma más. Si está estresada, gana peso. Mucho de esto se debe a la liberación de cortisol en el cuerpo… [que se vuelve] tóxico cuando tenemos demasiado”.
El exceso de cortisol hace que nuestro cuerpo piense que algo grande se avecina y que podríamos estar muriéndonos de hambre en un futuro cercano debido a un desastre natural. Piensa en inundaciones, huracanes, sequías, terremotos, apocalipsis zombi, etc.
Para sobrevivir al escenario de “Mad-Max” que pronto se desatará sobre la humanidad, nuestro cuerpo empapado en cortisol y estresado se preparará almacenando aún más grasa… Ya sabes, “para después”.
Si bien esta programación biológica ayudó a nuestros antepasados a enfrentar hambrunas, en realidad no deberíamos estar elevando nuestras hormonas de estrés tan a la ligera.
Con nuestra pila de cuentas, relaciones poco saludables y trabajo insatisfactorio bombeando cortisol en nuestro cuerpo cada hora de vigilia, es fácil ver por qué el vórtice de estrés crónico ha atrapado a tantas víctimas.
Afortunadamente, hay una solución.
Estudio: La Meditación Exprime el Cortisol de Nuestras Células Como una Esponja Sucia
cómo reducir el cortisol acelera la pérdida de peso
En 2013, investigadores de la Universidad de California-Davis encontraron que la meditación reduce los niveles de cortisol a más de la mitad. Para aquellos de nosotros que deseamos estar más livianos de pies, reducir drásticamente nuestras hormonas de estrés relaja nuestro cuerpo, calma nuestra mente, enfría nuestra amígdala sobrecalentada y nos rescata en helicóptero del vórtice de ganancia de peso.
Al recordarle a nuestra fisiología que el apocalipsis zombi de “almacena grasa ahora o pronto perecerás” no era más que un engaño mental auto-generado, la meditación permite que el horno quema-grasas incorporado en nuestro cuerpo haga su trabajo.
Comer por estrés y comer por emociones
por qué usamos la comida para adormecer nuestros sentimientos
Para muchos de nosotros, la comida no es solo combustible para nuestros cuerpos.
Pedimos una pizza extra de pepperoni de Domino’s cuando estamos solos. Nos comemos un litro de helado de vainilla de Breyer’s cuando nos sentimos tristes. Pasamos por Jack in the Box para desahogarnos. Nos devoramos una bolsa entera de papas Lay’s sabor crema agria y cebolla cuando estamos aburridos.
En lugar de sentir nuestras emociones incómodas, recurrimos a la comida. El problema es que, aunque darse un atracón de pastel de zanahoria puede hacernos sentir mejor durante una o dos horas, no hace nada para abordar los problemas emocionales profundamente arraigados que nos llevaron a comer en exceso en primer lugar. Dado que la comida no puede llenar nuestros vacíos internos, como un gato persiguiendo su propia cola, llenar el estómago cuando estamos deprimidos solo nos deja aturdidos y confundidos.
Para empeorar las cosas, cada vez que usamos calorías para apagar nuestros sentimientos, otro bulto de culpa, vergüenza y remordimiento se acumula en nuestro equipaje emocional, ya al borde de explotar.
Cómo la meditación consciente detiene los atracones emocionales
Si bien recompensarnos de vez en cuando con un sabroso antojo está perfectamente bien, cuando nuestra primera reacción ante la ira, el estrés, el aburrimiento o la tristeza es correr a la cocina como Usain Bolt, entonces sabemos que nuestro mundo interior necesita una renovación profunda.
Si tus antojos de comida te tienen contra las cuerdas, si sigues saboteando tu dieta, entonces existe una solución. Se llama meditación.
El Dr. Ian Campbell, experto británico en pérdida de peso, colaborador de la BBC y consultor médico de “The Biggest Loser”, dijo recientemente a DailyMail: “Simplemente decirle a la gente que coma menos y haga más ejercicio no suele funcionar. Hemos incorporado la atención plena en nuestro programa de pérdida de peso y los resultados han sido fantásticos… La atención plena podría proporcionar el ‘eslabón perdido’ entre la biología y la psicología de la pérdida de peso”.
Hambre Emocional vs. Hambre Natural
Aquellos de nosotros en guerra con la báscula lo conocemos bien. Hambre emocional.
Si alguna vez, en un estado inconsciente parecido a un trance, te has devorado una caja entera de pasteles de crema de avena Miss Debbie, entonces has usado la comida para apagar tus emociones.
Entonces, ¿cuál es la diferencia entre “hambre natural” y “hambre emocional”? Mientras que el hambre emocional puede hacernos comer hasta el cansancio, el hambre natural solo necesita la cantidad justa de comida. Mientras que el hambre emocional nos golpea como una tonelada de ladrillos, el hambre natural aparece gradualmente, tardando horas en desarrollarse.
Mientras que el hambre emocional suele anhelar alimentos reconfortantes cargados de azúcar, grasa y sal, el hambre natural ansía alimentos completos y nutritivos como frutas, proteínas magras y verduras.
Menos estrés y ansiedad, menos comer por emociones: ¿cómo? meditación
cómo vencer la alimentación emocional, la alimentación por estrés y los atracones
Como los dos monstruos detrás de por qué los humanos comemos emocionalmente, tanto el estrés como la ansiedad deben ser eliminados o el ciclo no se detendrá. Afortunadamente, la meditación los aborda con más fuerza que un apoyador del Salón de la Fama de la NFL, Lawrence Taylor.
Con miles de estudios y millones de informes anecdóticos, el libro de jugadas “estrés y ansiedad” de la meditación podría llenar la oficina principal de los New England Patriots. Hemos enumerado algunas jugadas aquí:
Primero, la meditación eleva nuestro umbral emocional. Cuando nuestra armadura de atención plena se vuelve impenetrable ante las cosas que normalmente nos enojan, nuestra reacción inconsciente de auto-medicarnos con comida se deja caer como un mal hábito.
En segundo lugar, a través del poder de la neuroplasticidad, la meditación fortalece el “centro de mando y control” de nuestro cerebro, la corteza prefrontal. Como un enchufe eléctrico, esta región moduladora del estrés nos mantiene tranquilos, serenos y controlados cuando estamos contra la pared.
Cómo la meditación conquista la sobrealimentación emocional
Al mejorar drásticamente el voltaje necesario para que nuestro sistema se descontrole, la meditación asegura un estado de conciencia equilibrado durante todo el día. Mantenernos equilibrados nos ayuda a desear comida cuando nuestras células realmente la necesitan, no nuestras emociones.
En tercer lugar, la meditación activa la “respuesta de relajación” de nuestro cuerpo. Acuñada por el estimado cardiólogo de Harvard Dr. Herbert Benson en la década de 1980, esta respuesta “opuesta al estrés” es el estado de curación más elevado para el cuerpo humano.
Activar nuestra respuesta de relajación purga las hormonas de estrés venenosas (como el cortisol) de nuestro cuerpo, purificándonos desde adentro hacia afuera. Al limpiar nuestro residuo tóxico de estrés celular, la meditación despliega la alfombra roja para la entrada triunfal de nuestro hambre natural.
En cuarto lugar, al reducir drásticamente los 70,000 pensamientos diarios que tiene la mente humana, la meditación ancla nuestra conciencia firmemente en el momento presente.
Cómo la meditación detiene el trastorno de alimentación emocional
Al silenciar nuestro impulsivo “debo asaltar el refrigerador ahora mismo”, el parloteo de la mente revela un tesoro enterrado bajo años de alimentación emocional: nuestro hambre natural.
Al final, la meditación nos ayuda a convertirnos en nuestro propio Mozart interno, donde todo lo que necesitamos para orquestar nuestra próxima comida nutritiva para las células es la resonante sinfonía de nuestro estómago gruñendo.
Despídete de los chillidos, estruendos y chasquidos de nuestro hambre emocional.
Por qué odiar nuestro cuerpo nos hace engordar
Cómo amarte a ti mismo te ayuda a perder peso
“Aunque odio mi cuerpo ahora, ¡lo amaré totalmente una vez que esté delgado!”
Lo dice cada persona antes de que sus esfuerzos de pérdida de peso fracasen miserablemente.
Ámalo u ódialo, cómo nos sentimos acerca de nuestro cuerpo importa. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Obesity (Robinson et al) examinó el vínculo entre la imagen corporal y la pérdida de peso en 14,000 adultos. ¿Qué encontraron? Una gran sorpresa: los investigadores descubrieron que los adultos que se percibían a sí mismos como “gordos” tenían en realidad MUCHAS más probabilidades de ganar peso en el futuro.
“¿En qué tipo de mundo bizarro estamos viviendo? ¡Esto no tiene ningún sentido! Si odio mi cuerpo, ¿no me motivará eso a hacer un cambio?”
Quizás, pero las probabilidades no están a tu favor.
La verdad es que obsesionarse con la báscula, odiar nuestro cuerpo y pensar que la vida se volverá mágicamente perfecta una vez que estemos delgados y en forma es, paradójicamente, a menudo la razón misma por la que ganamos más peso. Sí, odiar lo gordos que estamos a menudo nos hace engordar más.
Internalizando nuestros pensamientos de “mi yo gordo y estúpido”
“Lo que resistes, persiste” — Carl Jung: Legendario psiquiatra y psicoanalista suizo
Probablemente hayas oído el viejo dicho: “lo que está fuera de la vista, está fuera de la mente”. Pues bien, los efectos de odiar nuestros muslos de malvavisco se mantienen mucho después de que los comprimimos “seguramente” en nuestros jeans, fuera de la vista.
No solo estamos internalizando y cimentando nuestra identidad con cada pensamiento de “Odio mi yo gordo y grasoso”, sino que también atraemos más de lo mismo.
“No sabía que era posible ganar peso allí, no más faldas para mí, tengo que esconder mis tobillos gruesos… Mis muslos, oh, parecen troncos de árbol cubiertos de requesón… Mi barriga se desbordó sobre mi cinturón, la Enfermedad de Dunlap confirmada… Mi trasero es tan grande que incluso Sir Mix-A-Lot lo negaría…” Cuando entrenamos nuestra mente profunda para “aceptar” tener sobrepeso a través de nuestro diálogo interno negativo, entonces creemos que “ser gordo” es lo que realmente somos. La mente puede ser muy literal en este aspecto.
Una vez que eso sucede, como un niño que patalea y grita, nuestra mente profunda saboteará cualquier esfuerzo (dieta, ejercicio, etc.) que hagamos para cambiar nuestro cuerpo de “ser gordo es la norma”.
Estudio: La Meditación Nos Hace Amables y Compasivos
“La naturaleza frente a la crianza”, todos hemos oído la frase antes.
Ciertos atributos están programados en nuestro ADN cuando nacemos, como el color de nuestros ojos, cabello y piel. Otros atributos, como nuestra capacidad de compasión y amabilidad, los adquirimos con el tiempo.
Los neurocientíficos de la Universidad de Wisconsin han demostrado que cuando ayudamos a los demás, una parte específica del cerebro, concretamente la “ínsula dorsal anterior derecha”, se ilumina como un árbol de Navidad.
La meditación eleva nuestra autoestima para una pérdida de peso fácil
“Entonces, ¿me estás diciendo que para dejar de odiar mi cuerpo, tengo que unirme al Cuerpo de Paz?”
En realidad, eso podría funcionar. Nuestro mundo ciertamente necesita toda la ayuda que pueda obtener. Sin embargo, si estás atrapado en un trabajo de 9 a 5 como la mayoría de nosotros, entonces otra solución es ideal. Afortunadamente, existe la meditación.
En un estudio muy citado de 2012, investigadores de la Escuela de Medicina de UCLA encontraron que la meditación activa la misma región “compasiva” del cerebro que el estudio mencionado anteriormente de la Universidad de Wisconsin.
¿Qué significa esto exactamente? Al activar nuestra “ínsula dorsal anterior derecha”, la antigua práctica mental literalmente entrena a nuestro cerebro para ser amable con todos y con todo, incluido “nosotros mismos”. Esta transformación silencia automáticamente nuestro diálogo interno negativo de “odio mi gran y estúpido cuerpo gordo”. ¿Es una coincidencia que muchos de los mayores humanitarios de la historia practicaran la meditación?
Si bien perder nuestra persistente grasa abdominal puede no hacernos ganar un Premio Nobel, lo que es seguro es que mejorar el mundo comienza con la persona en el espejo. La meditación asegura que el reflejo que vemos sea nuestra versión más elevada y mejor.
Amarte a ti mismo pone el viento de la pérdida de peso en tus velas
Cuando cambiamos nuestro odio propio por autocompasión, ocurre algo maravilloso. Dejamos de nadar contra la corriente de la pérdida de peso.
Con una mentalidad positiva capaz de lograr cualquier cosa, aceptamos nuestras imperfecciones, aceptamos nuestra realidad actual y nos sentimos bien con nuestro cuerpo tal como es. Amarnos a nosotros mismos no nos hace perezosos e incapaces de cambiar. Al contrario. Nos ayuda a darnos cuenta de que lograr la mejor versión de “nosotros” es tanto nuestro destino como nuestro deber. Con esta mentalidad, tenemos la fuerza y la disciplina para seguir cualquier plan hacia adelante.
La meditación es el vehículo perfecto para lograr este cambio de conciencia.
La grasa no es tu identidad
Por qué el valor propio es tan importante en la pérdida de peso
“¿Mis pensamientos vergonzosos y autodestructivos, incluso si finalmente me hacen sabotear mi dieta y plan de ejercicios una y otra vez, me definen? ¿La meditación eliminará al bebé con el agua del baño?” No eres tus pensamientos disfuncionales. Odiar tu cuerpo no define tu estado de ser más que un caso de pie de atleta define tu cuerpo.
En el espacio maravillosamente embriagador entre cada pensamiento, el “verdadero tú” es pura conciencia. Aprovechar el poder de la meditación abrirá un mundo que nunca imaginaste, con pensamientos mucho más amables, profundos, claros y perspicaces solo como el comienzo.
Lograr el cuerpo perfecto es fácil cuando te das cuenta de lo perfecto que ya eres.
Comer conscientemente: gana poder sobre tu comida
Los humanos somos comedores inconscientes
Muchos de nosotros comemos sin pensar. Nos encanta engullir la comida tan rápido como sea posible, comer cuando no tenemos hambre, comer los alimentos equivocados, comer en exceso, todo sin reflexionar por qué. Y podría ser la razón principal por la que acumulamos kilos. Entonces, ¿cómo salimos de este agujero? Para superar la alimentación sin pensar, necesitamos comer conscientemente.
Los comedores conscientes se mantienen “delgados sin esfuerzo”
Todos tenemos ese amigo que siempre está delgado y en forma y no le importa en absoluto su peso.
Bueno, un estudio de 2015 de la Universidad de Cornell observó a 61 de estas personas “delgadas sin esfuerzo” para averiguar qué los hace diferentes. El coautor del estudio, Brian Wansink, PhD, le dijo a Science Daily: “Queríamos encontrar [los] pequeños o simples comportamientos que podrían tener un gran impacto [en por qué se mantienen tan delgados sin esfuerzo]”.
Entonces, ¿qué superpoderes encontraron los investigadores? Bueno, resulta que estaban mucho más “en sintonía” con las “señales internas” de su cuerpo sobre cuándo comer, qué comer, cuánto comer, etc. En otras palabras, aunque no lo supieran, estas personas delgadas sin esfuerzo en realidad eran comedores conscientes. Entonces, ¿puede la gente común adquirir esta habilidad?
¡Sí! Como una función de alta conciencia e intuición aguda, la meditación desarrolla nuestro músculo de alimentación consciente como el bíceps de un culturista.
En nuestro mundo acelerado, siempre distraído, es fácil perder contacto con nuestro mundo interior. Afortunadamente, la enorme mejora de conciencia que aporta la meditación se extiende a todas las áreas de nuestra vida. La atención plena nos enseña el arte de “chequear” durante el día, incluso cuando es hora de nutrir nuestro hermoso cuerpo. Al revaluar nuestros “sucesos internos” (pensamientos, sentimientos, etc.) a medida que se desarrollan nuestras actividades gastronómicas, obtenemos una serie de nuevas herramientas poderosas.
“¿Cómo me siento en este momento? ¿Todavía tengo hambre o ya estoy lleno? ¿Realmente necesito esta comida? Si sigo comiendo, ¿realmente quiero que mi estómago se sienta como si fuera a estallar? ¿O estaría mejor sacando el tupperware y guardando el resto para el almuerzo de mañana?”
Con el tiempo, ralentizarse para hacer un chequeo con nuestros sentidos se vuelve tan natural como respirar. Con la alimentación inconsciente como el primer dominó en caer, la meditación puede hacer maravillas para nuestro disfrute de la comida, la cintura y la salud.
La atención plena hace que comer sea una experiencia multisensorial
Cuando inhalamos nuestra comida, nos limitamos a una mera fracción de la experiencia sensorial completa. Afortunadamente, la atención plena nos devuelve a la aventura verdaderamente multidimensional que es la comida. Las habilidades aprendidas en la meditación nos ayudan a dedicar toda nuestra atención a cómo se ve nuestra comida, cómo huele, cómo se siente y cómo sabe.
“¿Cómo es la textura de este bocado en comparación con el anterior? ¿Qué hay del sabor? ¿Cómo describiría esta comida a alguien que nunca la ha probado?”
Como tomarse un minuto para apreciar la inmensa belleza de una flor, comer conscientemente nos permite disfrutar de toda la maravilla de la experiencia gastronómica. Con un nuevo amor por los alimentos sabrosos y altamente nutritivos, los nuevos meditadores a menudo se encuentran comiendo de manera más saludable sin ningún esfuerzo real de su parte.
La comida accidental
Con una preferencia recién descubierta por las comidas pequeñas y sabrosas, la meditación puede transformar rápidamente a cualquier “llenador de estómago” en un amante de las pequeñas comidas gourmet.
En lugar de atiborrarnos de un litro de Häagen-Dazs, aprendemos a saborear la asombrosa perfección de una cucharada “optimizada” de gelato de pistacho siciliano.
Cuando nos sumergimos en la maravilla molecular contenida en cada bocado, la cantidad de comida pasa a ser algo secundario. Al final, la amplificación sensorial lograda a través de la alimentación consciente infunde felicidad y alegría en todas las áreas de la vida, especialmente en nuestra experiencia gastronómica.
Comer lento y conscientemente
“La naturaleza castigará a aquellos que no mastiquen” — Horace Fletcher
Aunque toma alrededor de 20 minutos para que nuestro estómago envíe la notificación de “Oye, tonto, ya estoy lleno, ¡deja de alimentarme!” a nuestro cerebro (lo cual es razón suficiente para nunca comer con prisa), ralentizar conscientemente nuestra comida va mucho más allá. Comer demasiado rápido nos impide experimentar el placer completo de comer.
Las investigaciones sugieren que, al comer demasiado rápido, no damos tiempo suficiente a “la leptina”, nuestra hormona de saciedad “ya estoy lleno”, para interactuar con “la dopamina”, nuestro principal neurotransmisor del placer.
Según el blog de salud de Harvard, “La teoría es que, al comer demasiado rápido, las personas pueden no darle suficiente tiempo a este sistema de comunicación hormonal para que funcione”.
Cuando enfocamos toda nuestra atención en ese pequeño pero decadente brownie de Ghirardelli, no solo lo disfrutamos mucho más que antes, ¡sino que necesitamos MENOS! Comer conscientemente satisface nuestros receptores de placer después de solo unos pocos bocados lentos y meticulosos.
A medida que la meditación nos sintoniza más profundamente con nuestra mente y cuerpo, naturalmente dejamos de lado innumerables malos hábitos alimenticios, incluyendo comer en exceso, los bocadillos poco saludables, picar todo el tiempo, los antojos de dulces, comer emocionalmente y comer por estrés.
Olvida las dietas extremas. Deja las rutinas de ejercicios de moda en la televisión. Empieza con la meditación.
Dejar de comer emocionalmente comiendo intuitivamente
¿A veces te sientes como Joey Chestnut después de su récord de 72 hot dogs? Aunque le pagan por devorar grandes cantidades de comida cada Cuatro de Julio, el resto de nosotros no tenemos tanta suerte.
“¡Más vale que termines todo tu plato!” Incluso después de todos estos años, todavía puedo oír la voz autoritaria de mamá dentro de mi cabeza… Ya sea que culpemos el comer en exceso a nuestra infancia, nuestras vidas estresantes, malos hábitos o las otras 100 razones subyacentes por las que nos atiborramos como un pavo de Acción de Gracias, la mayoría de nosotros sabemos que realmente no es algo tan bueno.
Si sientes que no terminar tu comida es algo impensable, la meditación te dará un conjunto completamente nuevo de superpoderes.
Estudio: La alimentación consciente “cura” casi al 100% de los comedores compulsivos clínicos
En un estudio conjunto de Duke / Universidad de Indiana (Kristeller et al), un grupo de 150 personas con sobrepeso/obesidad, en su mayoría comedores compulsivos clínicos, fue entrenado en atención plena durante cuatro meses.
¿Qué descubrieron los investigadores? Sorprendentemente, después de cuatro meses, ¡el 95% del grupo ya no cumplía con los criterios de atracones!
Aunque cada uno de nosotros come en exceso por nuestras propias razones (cualesquiera que sean), la mejora en el ajuste de nuestros pensamientos y sentimientos que aporta la meditación despeja naturalmente cualquier desorden emocional que hayamos acumulado con los años y que nos hace correr a la cocina.
Esta transformación abre la puerta a mejores decisiones alimenticias 24/7/365.
Estudio: Los comedores conscientes pierden un 633% más de peso
Un estudio reciente de la Universidad Estatal de Carolina del Norte (Dunn et al) examinó a 80 personas a las que se les enseñó a comer conscientemente. ¿Qué encontraron?
Un resultado asombroso: después de solo 15 semanas, los nuevos comedores conscientes perdieron un 633% (!) más de peso que el grupo de control, y lo mantuvieron cuando se les evaluó nuevamente seis meses después.
En lugar de meter comida en la boca sin pensar (sí, todos lo hacemos en cierto grado), la meditación nos transforma en expertos internos conscientes.
Ya sea por nuestros patrones de pensamiento recurrentes, emociones profundas, programación subconsciente o cualquier otra cosa, la meditación nos ayuda a purgar nuestros demonios de sobrealimentación crónica.
Comer cuando nuestras células realmente necesitan sustento es mucho más placentero y satisfactorio que comer sin pensar. La atención plena abre la puerta a esta mayor conciencia.
Perder peso por las razones correctas: motivación extrínseca vs intrínseca
¿por qué quieres perder peso?
¿Sueñas con transformar tu cuerpo de papá en un cuerpo de playa? ¿Te estás muriendo de hambre para parecer una estrella de cine de Hollywood con músculos definidos? ¿Las portadas de GQ y Vogue te tienen esclavizado en la caminadora? ¿Los abdominales marcados son la razón por la que cuentas cada caloría?
Si es así, entonces tus esfuerzos para perder peso no solo pueden ser en vano, sino que también pueden estar destinados a fracasar.
Un reciente estudio de metaanálisis de la Universidad de Toronto (Johnston et al) comparó el éxito de varios programas de pérdida de peso para personas con sobrepeso. ¿Qué encontraron?
Los científicos descubrieron que el mayor determinante para el éxito no era qué dieta seguían los participantes (baja en carbohidratos vs baja en grasa), sino si estaban motivados de manera “extrínseca” o “intrínseca” para perder peso.
Motivación Extrínseca vs Intrínseca
¿Cuáles son las diferencias entre las dos? Algunos ejemplos de motivación extrínseca:
“Si pierdo 40 libras entonces… Mis nuevas fotos en Instagram obtendrán muchos ‘me gusta’… Podré usar ese vestido lindo… Haré que mi ex sienta celos… Mi doctor dejará de molestarme… Podré presumir mi ‘six-pack’… Mi esposa dejará de insistir sobre mi peso…”
Mientras que nuestras próximas vacaciones en la playa pueden motivarnos extrínsecamente a perder cinco o diez libras rápidamente, la motivación intrínseca es la clave para lograr resultados duraderos.
Algunos ejemplos de motivación intrínseca:
“Si pierdo 40 libras entonces… Tendré tanta energía… Me sentiré increíble todo el día… Estaré muy saludable… Podré jugar con mis hijos sin agotarme… Viviré una vida larga y feliz… Me sentiré muy orgulloso de mí mismo…”
Las personas que están motivadas intrínsecamente encuentran satisfacción en los beneficios psicológicos y fisiológicos de la pérdida de peso (nutrición, ánimo, energía, autoestima, etc.) en lugar de simplemente verse mejor o complacer a otros.
Por qué la mejor motivación para perder peso es interna, no externa
Está bien, especialmente al principio, tener una motivación más extrínseca.
Desde un doctor diciéndonos que “perdamos peso ahora o de lo contrario” hasta un comentario ingenioso de un familiar en la cena de Acción de Gracias, la motivación extrínseca es excelente para darnos un impulso inicial… a corto plazo.
Sin embargo, una vez que empezamos a perder grasa, cambiar a “motivación intrínseca” es cómo logramos resultados duraderos.
Meditación: Cambia a la Motivación Intrínseca
“Mi motivación se quedó varada en la autopista. ¿Cómo la arreglo?”
Necesitas llevar tu mente profunda al taller de reparación. Afortunadamente, la meditación es el mejor mecánico maestro de la mente certificado del mundo. Como la mejor herramienta para “poner nuestros pensamientos en revisión,” la meditación nos permite “abrir el capó” de nuestra mente para reparar lo que sea que esté impidiendo que nuestro motor mental de pérdida de peso funcione a toda potencia.
No importa cuál sea tu proporción actual de motivación intrínseca a extrínseca (seamos realistas, todos estamos motivados superficialmente a veces), la meditación puede mover la aguja en la dirección correcta.
Una vez que la meditación te da poder sobre tu mundo interior, entonces todo en tu mundo exterior simplemente encajará en su lugar.
Cuando eso sucede, no solo el peso desaparecerá, sino que la maravillosa energía, la gran salud y la increíble calidad de vida mantendrán tu motivación intrínseca de por vida.
La Siniestra “Grasa Visceral”
¿Dónde almacenas la mayor parte de tu grasa? ¿En tu abdomen? Si es así, tenemos noticias para ti.
Mientras que la mayoría de nuestra grasa corporal (subcutánea) es el tipo blando y movible que podemos ver y pellizcar, existe un tipo más profundo, más siniestro de grasa que va más allá de simplemente hacer que nuestro suéter favorito nos quede un poco apretado.
La profesora asistente de endocrinología de la Universidad de Wake Forest, la Dra. Kristen Hairston, dijo a WebMD que la grasa visceral “no solo se queda ahí,” crea “muchas sustancias nocivas.” Escondida debajo de nuestra pared abdominal, un exceso de esta “grasa mala” puede impactar nuestra salud de gran manera.
¿Qué tipo de daño puede hacer? Tan destructiva, esta sustancia se adhiere a nuestros órganos, aumenta nuestras hormonas de estrés, enciende nuestro cuerpo con inflamación, y también está relacionada con la presión arterial alta, la diabetes, enfermedades del corazón, ciertos cánceres e incluso trastornos cerebrales como la demencia. Impactante.
“Pero soy relativamente delgado, esta grasa no me afecta, ¿verdad? No tengo de qué preocuparme.”
Piensa otra vez. Un estudio encontró que las personas delgadas que comían bien pero no hacían ejercicio tenían grandes cantidades de grasa visceral. Si te has resignado a una vida de ser “delgado-gordo”, podrías estar en riesgo.
Gran estrés, gran resistencia a la insulina, gran abdomen graso
¿Has intentado cada dieta y rutina de ejercicios para derretir la grasa abdominal sin éxito? ¿Puedes perder grasa en todo tu cuerpo menos en la zona del abdomen? Bueno, tal vez no sea tu culpa.
Según los investigadores de la Universidad de Massachusetts (Hardy et al), con el estrés como una causa principal, un alto porcentaje de personas con exceso de grasa abdominal puede atribuir su situación a lo que se conoce como “resistencia a la insulina.”
¿Qué significa esto exactamente? Cuando nuestros receptores de insulina no se abren correctamente, nuestras células hepáticas y musculares no pueden almacenar la energía (glucosa) que necesitamos de los alimentos. Esto envía nuestro nivel de azúcar en sangre al cielo. Toda esta energía extra tiene que ir a algún lugar. Y lo hace… se convierte en grasa. Pero no en el tipo suave y esponjoso que realmente responde bien a la dieta y el ejercicio.
El océano de glucosa que circula en el torrente sanguíneo de las personas con resistencia a la insulina se convierte en la notoriamente poco saludable grasa visceral mencionada anteriormente. Pegándose como pegamento a nuestra zona abdominal y a nuestros órganos vitales, la mejor solución para la grasa visceral podría ser una carga de dinamita.
El estrés crea una barriga grande y gorda
Complicando el problema, con células hambrientas y nutricionalmente deficientes, las personas resistentes a la insulina a menudo tienen un apetito insaciable.
Dado que sus marcadores de sangre no están del todo en el rango de prediabetes/diabetes, estas personas suelen estar en un limbo médico, sin diagnóstico por parte de su médico. Y es mucho más común de lo que pensamos. En pruebas de laboratorio en su práctica, la doctora en pérdida de peso (bariátrica) Caroline Cederquist encontró que alrededor del 90% de sus pacientes obesos sufrían de resistencia a la insulina.
“Dado que una carga de dinamita podría doler, ¿hay otra manera?”
Si bien los métodos probados y verdaderos para atacar la grasa abdominal obstinada son una dieta baja en azúcar (Paleo, Mediterránea, etc.) y ciertos tipos de ejercicio (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad – HIIT), existe un oscuro competidor.
Aunque la meditación es lo último en lo que la mayoría de las personas piensan cuando se trata de quemar grasa abdominal, los estudios demuestran lo contrario.
¿Cómo puede una práctica que se dirige en gran medida al cerebro ser tan efectiva para incinerar la grasa abdominal obstinada? Porque la meditación detiene al agente secreto responsable de la resistencia a la insulina: el estrés.
Estudio: Los meditadores derriban los marcadores de resistencia a la insulina
Con la tesis de que el estrés impacta en gran medida el “síndrome metabólico” (es decir, obesidad abdominal, triglicéridos altos, azúcar alta en sangre, presión arterial alta, etc.), científicos del Instituto de Investigación Cedars-Sinai, hicieron que 47 pacientes con enfermedades coronarias practicaran meditación durante 16 semanas. ¿Qué encontraron?
Sorprendentemente, los pacientes meditadores disminuyeron drásticamente tres marcadores clave del síndrome metabólico, incluyendo su resistencia a la insulina, la glucosa y las puntuaciones HOMA (evaluación de modelo de homeostasis).
En comparación con sus contrapartes del grupo de control “solo educación para la salud” (quienes empeoraron durante el estudio de 16 semanas), los meditadores superaron las estadísticas del grupo no meditador en más de un 200%.
