Ciencia y sabiduría ancestral
El calcio no es solo un mineral: es el latido silencioso de la estructura que nos sostiene. En el cuerpo, se manifiesta como fortaleza, sostén y comunicación. Representa la estabilidad del elemento tierra y el poder estructural del tejido asthi dhatu, que en Ayurveda conforma nuestros huesos, dientes y soporte energético.
Desde la visión científica, el calcio participa en más de 300 procesos celulares esenciales, y su equilibrio está íntimamente ligado al metabolismo óseo, la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.
Funciones esenciales del calcio
- Fortaleza ósea y dental: es el principal componente del tejido mineral del hueso (hidroxiapatita).
- Contracción muscular y relajación: sin calcio, los músculos no pueden activarse correctamente; de ahí los calambres por déficit.
- Transmisión nerviosa: actúa como mensajero entre las neuronas, permitiendo que los impulsos eléctricos del cerebro se conviertan en movimiento.
- Ritmo cardíaco y coagulación sanguínea: equilibra la contracción del músculo cardíaco y regula la formación del coágulo en caso de heridas.
- Liberación hormonal y enzimática: interviene en la secreción de hormonas del metabolismo, del estrés y del crecimiento.
Desde la mirada ayurvédica, un déficit de calcio debilita asthi dhatu, generando fragilidad ósea, caída del cabello, uñas quebradizas, ansiedad o sensación de “vacío interno”. Estos síntomas suelen asociarse al desequilibrio de Vata dosha, el principio del movimiento.
El exceso, en cambio, puede manifestarse como rigidez, estreñimiento o formación de cálculos renales, signo de un exceso de Kapha o estancamiento en los canales metabólicos (srotas).
Recomendaciones diarias según etapa vital
El calcio no se produce de forma endógena; debe incorporarse con la alimentación o mediante suplementación cuando sea necesario. Las necesidades diarias (en miligramos) se ajustan según edad, sexo y momento vital:
| Etapa de la vida | Recomendación diaria (mg) |
| Bebés (0-6 meses) | 200 |
| Bebés (7-12 meses) | 260 |
| Niños (1-3 años) | 700 |
| Niños (4-8 años) | 1.000 |
| Adolescentes (9-18 años) | 1.300 |
| Adultos (19-50 años) | 1.000 |
| Mujeres >50 años | 1.200 |
| Hombres >70 años | 1.200 |
| Embarazo y lactancia (adolescentes) | 1.300 |
| Embarazo y lactancia (adultas) | 1.000 |
Las mujeres en menopausia, las personas con trastornos tiroideos, deportistas de alto rendimiento o quienes padecen enfermedades digestivas (como celiaquía o disbiosis intestinal) deben prestar especial atención a su ingesta y absorción.
Recordatorio ayurvédico: un buen “fuego digestivo” (agni) es la base de toda absorción mineral. Sin una digestión sana, incluso la dieta más rica en calcio se desperdicia.
Factores que favorecen o bloquean la asimilación
La ciencia moderna confirma lo que Ayurveda ya enseñaba hace miles de años: no basta con “ingerir” nutrientes, hay que asimilarlos.
Entre los principales factores que influyen en la biodisponibilidad del calcio destacan:
Favorecen la absorción:
- Vitamina D (sol moderado, huevos, pescado azul).
- Vitamina K (verduras de hoja verde).
- Magnesio y fósforo en proporciones adecuadas.
- Un agni fuerte y digestiones ligeras.
Dificultan la absorción:
- Exceso de fibra insoluble (fitatos, oxalatos).
- Sal en exceso (aumenta la excreción urinaria de calcio).
- Estrés crónico y cortisol elevado (interfieren con el metabolismo óseo).
- Medicación prolongada con protectores gástricos o corticoides.
Ayurveda enseña que la calma mental también nutre los huesos. Cuando el sistema nervioso vive en constante alarma, la energía que debería consolidar el tejido óseo se dispersa. Por eso, las prácticas como la respiración consciente o el yoga restaurativo son aliados silenciosos del calcio.
El calcio en los alimentos: más allá de la leche
Durante décadas se asoció el calcio únicamente con la leche y sus derivados, pero la ciencia nutricional ha confirmado que existen múltiples fuentes de este mineral, muchas de ellas de origen vegetal, con excelente biodisponibilidad y menos efectos secundarios.
El Ayurveda, a su vez, resalta que la naturaleza ofrece el calcio en formas más sutiles y completas, unidas a otros minerales y enzimas que facilitan su absorción y equilibrio.
Alimentos no lácteos con alto contenido en calcio (por 100 g)
- Semillas de amapola – ~1.460 mg
Potente remineralizante. En Ayurveda, se utilizan para calmar Vata y nutrir asthi dhatu (tejido óseo). Ideales en desayunos o añadidas a panes integrales. - Semillas de hinojo – ~1.300 mg
Favorecen la digestión (dipana) y reducen la hinchazón abdominal. Combinan calcio con fitoquímicos antioxidantes. - Sésamo (tahini, gomasio, aceite sin refinar) – ~975 mg
Fuente excelente para fortalecer huesos, cabello y dientes. En Ayurveda, el sésamo negro se asocia al rejuvenecimiento (rasayana). - Algas marinas (wakame deshidratada) – ~660 mg
Concentradas en calcio, magnesio y yodo. Ayudan a remineralizar sin aportar exceso calórico. El consumo debe ser moderado por su contenido en sodio. - Semillas de chía – ~630 mg
Ricas en omega-3, calcio y fibra soluble. En Ayurveda, calman Pitta y estabilizan Vata. - Algas nori – ~430 mg
Muy recomendadas para deportistas o veganos con necesidades elevadas de micronutrientes. - Sardinas en aceite (con espina) – ~340 mg
Fuente ideal de calcio biodisponible y vitamina D, que actúa sinérgicamente. - Berros y col rizada (kale) – 200–220 mg
De las verduras más ricas en calcio absorbible. Aportan clorofila y vitamina K, esenciales para fijar calcio en el hueso. - Higos secos – ~163 mg
Aportan minerales y energía natural. En Ayurveda se recomiendan para fortalecer Ojas (vitalidad). - Frutos secos (almendras, avellanas) – 225–250 mg
Combinan calcio con magnesio y grasas saludables, formando una triada perfecta para huesos y sistema nervioso.
Consejo práctico: tu cuerpo asimila mejor el calcio cuando lo distribuyes en pequeñas dosis a lo largo del día. Un puñado de almendras a media mañana y una ensalada con berros al mediodía aportan más beneficio que un único alimento “rico en calcio” consumido de golpe.
Fuentes complementarias: pescados y legumbres
- Pescados azules (sardina, anchoa, boquerón): contienen calcio, fósforo y vitamina D.
- Legumbres (soja, garbanzos, lentejas): aportan calcio y hierro, aunque algunos compuestos (fitatos) pueden reducir su absorción.
Remojar o germinar las legumbres disminuye su contenido en antinutrientes, mejorando la biodisponibilidad de minerales. - Tofu coagulado con sales de calcio: fuente común en dietas vegetarianas.
- Frutas deshidratadas (higos, dátiles, albaricoques): aportan calcio y potasio; ideales para deportistas o periodos de debilidad.
Desde Ayurveda: los alimentos ricos en calcio que nutren sin generar mucosidad o pesadez son los más recomendados para equilibrar Vata y Pitta. Las semillas, legumbres suaves y verduras cocinadas al vapor son preferibles a los lácteos fríos o pesados, que pueden agravar la digestión lenta.
Lácteos: cuándo y cómo aprovecharlos
Aunque muchas personas los evitan, los lácteos siguen siendo una fuente concentrada de calcio. El problema no es el alimento en sí, sino su procesamiento y digestibilidad.
- Quesos curados: pueden aportar más de 1.000 mg de calcio/100 g, pero también grasas saturadas y sodio.
- Yogures y kéfir: contienen bacterias probióticas que mejoran la microbiota y la absorción mineral.
- Leche entera ecológica o vegetal fortificada: opción válida si se tolera bien o se elige fortificada con calcio y vitamina D.
Tip ayurvédico: si los lácteos generan mucosidad o pesadez, se recomienda tomarlos templados y especiados (con cúrcuma, cardamomo o canela), nunca fríos del frigorífico. Así se mejora el agni y se reduce el impacto sobre Kapha.
Sinergias y combinaciones inteligentes
Para que el calcio se fije correctamente en huesos y tejidos:
- Combínalo con vitamina D (sol de mañana, huevos, pescados).
- Asegura magnesio (cacao puro, semillas de calabaza, aguacate).
- Incluye vitamina K (verduras de hoja verde).
- Añade vitamina C (cítricos, kiwi, pimiento rojo), que estimula la síntesis de colágeno.
Desde la bioquímica, estas vitaminas y minerales actúan como cofactores enzimáticos en la mineralización ósea. Desde Ayurveda, representan la danza de los cinco elementos (pancha mahabhutas): fuego, aire, agua, tierra y éter, que deben cooperar para sostener la armonía celular.
Factores que dificultan la absorción del calcio
1. Exceso de proteínas animales:
Aumenta la excreción renal de calcio. No se trata de eliminarlas, sino de equilibrarlas. Una dieta con fuentes vegetales (legumbres, frutos secos) y pescado azul suele ser más favorable para el metabolismo óseo.
2. Demasiado fósforo y refrescos carbonatados:
Las bebidas azucaradas, los ultraprocesados y algunos embutidos rompen el equilibrio calcio-fósforo. Esto puede desmineralizar progresivamente el hueso, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
3. Fitatos y oxalatos:
Presentes en cereales integrales, espinacas o acelgas. No es necesario eliminarlos, pero sí saber tratarlos:
– Remojar y germinar granos y legumbres.
– Cocinar las verduras ricas en oxalatos.
– Añadir unas gotas de limón (vitamina C) o vinagre de manzana, que mejoran la biodisponibilidad del calcio.
4. Exceso de sal y cafeína:
Ambos estimulan la pérdida de calcio por orina. Modera la sal y, si consumes café, acompáñalo de agua y alimentos ricos en magnesio.
5. Estrés crónico:
El exceso de cortisol bloquea la asimilación de calcio y reduce la densidad ósea. Técnicas como la respiración profunda, el pranayama o la meditación restauran el equilibrio neuroendocrino y favorecen el metabolismo mineral.
Recuerda: no solo comemos con la boca, sino también con el sistema nervioso. Un cuerpo tenso no digiere ni absorbe.
Consejos nutricionales para fortalecer huesos y aliviar dolor articular
1. Activa el cuerpo sin sobrecargarlo:
El movimiento estimula los osteoblastos, las células que fabrican hueso. Caminar al sol, practicar yoga, pilates o entrenamiento funcional con cargas moderadas mejora la masa ósea y la sensibilidad a la insulina. Desde Ayurveda, estos ejercicios son considerados sattvicos: generan energía estable, calman la mente y mantienen Vata en equilibrio.
2. Elimina la inflamación silenciosa:
La inflamación crónica de bajo grado favorece la pérdida de masa ósea y el dolor articular.
Evita azúcares, harinas blancas, grasas trans y exceso de alcohol.
Incluye alimentos antiinflamatorios naturales:
- Jengibre y cúrcuma: potentes moduladores de citoquinas inflamatorias.
- Aceite de oliva virgen extra: contiene oleocantal, con efecto similar al ibuprofeno.
- Semillas de chía y lino: ricas en omega-3 vegetal.
- Ajo y cebolla: antioxidantes sulfurados que favorecen la depuración hepática.
3. Regula la microbiota intestinal:
Un intestino sano absorbe mejor el calcio, el magnesio y la vitamina D.
Incluye probióticos naturales (kéfir, miso, chucrut) y fibra prebiótica (plátano, espárragos, avena).
El Ayurveda aconseja el uso de triphala y ghee medicinal para regenerar la mucosa intestinal.
4. Mantén un pH alcalino interno:
Las dietas con exceso de proteína animal o azúcares acidifican el medio interno, y el cuerpo toma calcio del hueso para neutralizarlo.
Prioriza frutas, verduras cocinadas, infusiones alcalinizantes (romero, ortiga, albahaca sagrada).
Fitoterapia y suplementación recomendada
Desde la nutrición clínica:
- Colágeno hidrolizado + vitamina C: mejora la elasticidad de tendones y articulaciones.
- Magnesio (bisglicinato o citrato): cofactor esencial en la fijación del calcio.
- MSM (metilsulfonilmetano): fuente natural de azufre orgánico, útil en artrosis y dolor articular.
- Omega-3 (EPA/DHA): reduce la inflamación y mejora la fluidez de las membranas celulares.
- Vitamina D3 + K2: esencial para dirigir el calcio hacia el hueso y evitar depósitos en tejidos blandos.
Desde la fitoterapia ayurvédica:
- Ashwagandha: reduce el cortisol, mejora el descanso y protege los tejidos óseos debilitados por estrés.
- Guggul y Shallaki (Boswellia serrata): potentes antiinflamatorios naturales, eficaces en artritis y artrosis.
- Shatavari: nutre los tejidos, especialmente en mujeres con menopausia o déficit mineral.
- Triphala: regula el tránsito y mejora la absorción intestinal.
- Aceite de sésamo templado: masajeado sobre articulaciones, mejora la circulación y calma Vata.
El Ayurveda enseña que la vejez no tiene por qué doler; el dolor nace del desequilibrio entre movimiento y nutrición.
El cuerpo no envejece por falta de años, sino por falta de prana (energía vital) y por rigidez emocional.
El calcio no es solo un nutriente estructural: es un símbolo de raíz y estabilidad.
Desde la ciencia, sostiene huesos, músculos y sistema nervioso. Desde el Ayurveda, representa la madurez y el sostén interior que nos permite permanecer firmes frente a la vida.
Su equilibrio depende tanto de lo que comemos como de cómo vivimos y sentimos.
Una dieta rica en alimentos integrales, un intestino cuidado, un sistema nervioso en calma y una vida activa son pilares de una buena densidad ósea y de articulaciones sanas.
El hueso se nutre de la calma. Cuando el cuerpo se mueve con atención y la mente descansa en el presente, el calcio se fija, la energía fluye y la vida se vuelve más ligera.
Hábitos cotidianos para fortalecer huesos y articulaciones
- Sol diario y movimiento consciente:
Exponerse al sol de la mañana 15–20 minutos mejora los niveles de vitamina D. Combina con paseos, yoga o caminatas descalzas sobre tierra o arena: la descarga eléctrica (earthing) mejora el equilibrio iónico y reduce la inflamación. - Cenas ligeras y digestiones plenas:
Come temprano y en calma. Evita cenas copiosas o ricas en lácteos o fritos. Recuerda que la noche pertenece al descanso de los tejidos, no a su digestión. - Hidratación mineralizada:
Prefiere agua de calidad o ligeramente alcalina, caldos vegetales o infusiones remineralizantes (ortiga, romero, cola de caballo). - Sueño profundo:
La regeneración ósea y la síntesis de colágeno ocurren principalmente durante el sueño profundo. Dormir menos de 6 horas altera la secreción de melatonina y hormona de crecimiento. - Respira, estírate, agradece:
Cada respiración consciente oxigena el sistema óseo. Practica estiramientos suaves al despertar, con énfasis en caderas, columna y caja torácica.
El agradecimiento diario reduce el estrés oxidativo y eleva los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores implicados en el metabolismo mineral. - Evita intoxicantes cotidianos:
Tabaco, exceso de alcohol y estrés emocional son enemigos silenciosos del calcio. Sustitúyelos por descanso, luz solar y alimento real. - Apoyo emocional:
En Ayurveda, los huesos son la huella de nuestras raíces. La inseguridad, el miedo y la sobreexigencia drenan el tejido óseo. Trabajar la estabilidad emocional es tan importante como cualquier suplemento.
Cuando el alma se siente en casa, los huesos dejan de doler.
Libros recomendados
Nutrición y salud integrativa:
- García-Olivares, M. (2020). La ciencia del hueso: guía práctica de nutrición y metabolismo óseo. Madrid: Ediciones Médicas.
- Campbell, T. & Campbell, T. (2021). El estudio de China. Urano.
- Khalsa, S. (2017). La curación con Ayurveda. Gaia Ediciones.
Ayurveda y longevidad:
- Lad, V. (2019). Ayurveda: la ciencia de curarse a uno mismo. Editorial Blume.
- Frawley, D. (2020). Yoga y Ayurveda: Autosanación y equilibrio. Editorial Kairós.
Psicología y bienestar:
- Mate, G. (2023). El mito de la normalidad. Penguin Random House.
- Hanson, R. (2018). El cerebro de Buda. Kairos.
Bibliografía académica (APA 7ª edición)
- Cashman, K. D., & Kiely, M. (2016). Recommended dietary calcium intake and bone health: evidence from meta-analyses and randomized controlled trials. Advances in Nutrition, 7(2), 251–259. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26980812
- Heaney, R. P. (2009). Calcium, dairy products and osteoporosis. Journal of the American College of Nutrition, 28(Suppl 1), 82S–90S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571168
- Weaver, C. M. et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis. Osteoporosis International, 27(1), 367–376. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26510852
- Boonen, S. et al. (2013). Vitamin D and calcium in the prevention of osteoporotic fractures. New England Journal of Medicine, 369(2), 190–191. https://www.nejm.org
- Singh, R. H. (2018). The Ayurvedic concept of Asthi Dhatu and its relevance in bone metabolism. AYU Journal, 39(4), 217–224. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520430/
- Jaiswal, Y., Tatke, P., & Bagul, M. (2020). Boswellia serrata and its clinical applications in osteoarthritis and rheumatoid arthritis. Journal of Herbal Medicine, 23, 100365. https://doi.org/10.1016/j.hermed.2020.100365
Firmado con propósito y ciencia,
Christy Repetto – Nutrición Clínica y Salud Integrativa
