Las representaciones de mujeres guerreras como las vikingas, espartanas o amazonas siempre han capturado nuestra imaginación. Mujeres con cuerpos fuertes y resistentes, entrenadas para la batalla, la caza y la supervivencia. Y aunque la modernidad nos ha alejado de ese tipo de vida, la biología sigue estando de nuestro lado: las mujeres estamos diseñadas para la fuerza, la resistencia y el movimiento.
Las mujeres de la antigüedad eran más fuertes que muchas atletas de hoy
Esto no es solo una idea romántica. La ciencia lo ha demostrado. Un estudio de la Universidad de Cambridge comparó la estructura ósea de mujeres de la Edad de Piedra con la de atletas profesionales actuales. Los resultados fueron sorprendentes: las mujeres prehistóricas tenían entre un 11 % y un 16 % más de fuerza en los brazos que remeras profesionales de hoy en día y hasta un 30 % más de fuerza que los propios investigadores del estudio.
Si comparamos con una mujer que realiza ejercicio moderado, la diferencia es aún más significativa, alcanzando hasta un 43 % más de fuerza.
Esta enorme diferencia se debe a que su estilo de vida requería actividad física intensa diariamente: recolectar, cazar, cargar peso, construir refugios. En la actualidad, con la comodidad y el sedentarismo, hemos perdido gran parte de esa fortaleza natural.
¿Dónde quedó la fuerza de las mujeres?
La pérdida de la fuerza femenina no es una cuestión biológica, sino cultural. A medida que la sociedad evolucionó, la mujer fue siendo alejada de las actividades físicas demandantes. Durante siglos, la vestimenta restrictiva—corsés, faldas ceñidas, tacones—dificultó el movimiento.
Además, la división de roles en el hogar y el trabajo asignó a los hombres las tareas de fuerza: mover muebles, levantar objetos pesados, reparar averías. El problema es que el cuerpo humano se adapta a su entorno, y si no usamos nuestra fuerza, la perdemos.
A esto se suma un mito persistente: muchas mujeres temen levantar pesas por miedo a “ponerse grandes”.
El miedo a desarrollar demasiada masa muscular
Una de las creencias más comunes es que el entrenamiento de fuerza hará que una mujer gane un volumen muscular excesivo. Sin embargo, el crecimiento muscular depende en gran parte de la testosterona, la hormona clave para la hipertrofia.
Los niveles promedio de testosterona son:
- Hombres: 300 – 1000 ng/dl
- Mujeres: 15 – 70 ng/dl
Las mujeres producen muy poca testosterona en comparación con los hombres, lo que hace que su capacidad de ganar masa muscular sea limitada. Para lograr un volumen muscular extremo, sería necesario un entrenamiento altamente específico, una dieta estricta y, en muchos casos, el uso de sustancias exógenas.
En cambio, el entrenamiento de fuerza en la mujer produce tonicidad, firmeza y definición sin generar un exceso de masa muscular.
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Las mejores atletas del mundo y el poder de la fuerza
Si crees que la fuerza y la velocidad son dominio exclusivo de los hombres, basta con mirar a las mujeres que han marcado la historia del deporte:
- Florence Griffith Joyner (atletismo): La mujer más rápida de la historia. Su récord en los 100 metros planos (10.49 s en 1988) sigue imbatido.
- Simone Biles (gimnasia): Capaz de realizar acrobacias con una potencia y precisión extraordinarias, redefiniendo lo que se creía posible en la gimnasia.
- Katie Ledecky (natación): Dominando las pruebas de larga distancia, su resistencia y fuerza la convierten en la mejor nadadora de la historia.
- Serena Williams (tenis): Su explosividad, fuerza y resistencia mental la han convertido en una de las mejores tenistas de todos los tiempos.
Lo que todas ellas tienen en común es un cuerpo entrenado para la potencia, la velocidad y la fuerza.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para las mujeres
1. Huesos más fuertes y prevención de la osteoporosis
El levantamiento de pesas incrementa la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, especialmente en la menopausia, cuando la pérdida de masa ósea se acelera.
2. Mejora de la postura y reducción de lesiones
El entrenamiento de fuerza fortalece no solo los músculos, sino también los ligamentos y tendones, mejorando la estabilidad de las articulaciones.
3. Aceleración del metabolismo y quema de grasa
El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías que la grasa, incluso en reposo.
4. Mejor rendimiento físico y mental
Estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza mejora la memoria, la concentración y reduce los niveles de estrés y ansiedad.
Mujeres en los Juegos Olímpicos: un hito histórico
Las mujeres participaron por primera vez en los Juegos Olímpicos modernos en 1900, en París. En ese evento, solo se permitió la participación en cinco disciplinas: tenis, vela, croquet, golf y equitación.
Desde entonces, su presencia ha crecido exponencialmente. Hoy, las mujeres compiten en igualdad de condiciones con los hombres en la mayoría de los deportes, y algunas han roto barreras impresionantes.
Cómo empezar un entrenamiento de fuerza
Si nunca has entrenado fuerza, lo ideal es comenzar con movimientos básicos:
- Sentadillas (glúteos, piernas)
- Peso muerto (cadena posterior, core, glúteos)
- Press de banca (pectorales, tríceps)
- Remo con barra o mancuerna (espalda, bíceps)
Se recomienda realizar 3-4 sesiones semanales, con un rango de 8-12 repeticiones y progresar en peso gradualmente.
Libros recomendados sobre deporte y hormonas en mujeres
Si quieres aprender más sobre cómo el entrenamiento y las hormonas afectan a la mujer, estos libros son una excelente opción:
- “Roar” – Stacy Sims
Explica cómo las mujeres deben entrenar y alimentarse de manera distinta a los hombres debido a las fluctuaciones hormonales. - “Next Level” – Stacy Sims
Se enfoca en el impacto del entrenamiento de fuerza en mujeres en la menopausia y cómo optimizar el rendimiento. - “The Female Athlete’s Body Book” – Gloria Beim
Una guía completa sobre la salud y el rendimiento en mujeres atletas. - “Hormonal” – Martie Haselton
Explica el impacto de las hormonas en el comportamiento y el rendimiento físico. - “Strong Like Her” – Haley Shapley
Una historia del papel de la mujer en el deporte a lo largo de la historia.
El entrenamiento de fuerza no es solo una cuestión estética, sino una herramienta de salud, independencia y longevidad.
Las mujeres tenemos el derecho y la capacidad de ser fuertes. No hay razón para que la historia nos siga diciendo que la fuerza no es para nosotras. Elige entrenar, desafiar tus límites y descubrir de lo que realmente eres capaz.
Celebrar el día de la mujer sana y fuerte es otro nivel, no tengas miedo a las pesas.
