24 July, 2025/Christy Repetto

LOS EFECTOS DE LAS DIETAS MILAGRO

GUÍA COMPLETA SOBRE LOS EFECTOS DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS EN LA SALUD MENTAL, FÍSICA Y EMOCIONAL
Autora: Christy Repetto

INTRODUCCIÓN: LA TRAMPA DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS

Vivimos en una sociedad que promueve un culto al cuerpo aparentemente saludable pero profundamente tóxico. La delgadez ha sido erróneamente asociada con éxito, salud y autocontrol, mientras que el peso corporal ha dejado de ser solo una característica física para convertirse en una identidad moral. En este contexto, las dietas restrictivas se han convertido en una práctica habitual y, al mismo tiempo, normalizada. Sin embargo, detrás de esta costumbre social, se ocultan consecuencias graves a nivel físico, metabólico y psicológico.

Esta guía ha sido elaborada para ayudarte a comprender de forma clara, científica y accesible por qué las dietas restrictivas no solo no son eficaces a largo plazo, sino que además pueden ser un detonante de trastornos profundos como la insatisfacción corporal crónica, el food craving (ansia por la comida), y los trastornos de la conducta alimentaria (TCA).

Nos basaremos en una investigación empírica realizada por Melisa Isabel Fueyo Rego (Universidad de Oviedo, 2023), en los datos de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), y en la evidencia contrastada sobre los efectos metabólicos, hormonales y emocionales de las dietas restrictivas

¿QUÉ ES UNA DIETA RESTRICTIVA?

Una dieta restrictiva se define por la eliminación total o parcial de grupos alimentarios, la reducción calórica severa o la adhesión rígida a patrones alimentarios basados en reglas estrictas, ajenas a las necesidades reales del cuerpo. Esto incluye dietas sin carbohidratos, regímenes hiperproteicos, ayunos extremos, dietas detox con frutas o sopas, y cualquier pauta alimentaria donde predomina la prohibición, el miedo o la culpa.

Aunque al inicio puedan parecer efectivas (por pérdida de líquidos, glucógeno y masa muscular), a medio y largo plazo no sólo fracasan, sino que dejan secuelas importantes en el metabolismo, la composición corporal y la salud mental.

UNA CULTURA OBSESIONADA CON EL PESO

La presión social y los cánones estéticos juegan un papel central. Las redes sociales, los medios de comunicación y el entorno familiar refuerzan constantemente la idea de que un cuerpo delgado es sinónimo de valía personal. Las mujeres, especialmente, han sido blanco de una cosificación crónica: desde niñas se les enseña a juzgar su cuerpo como si fueran un objeto externo.

Estudios actuales muestran que el 67,3% de las mujeres y el 38,7% de los hombres sienten miedo a engordar. Además, la mayoría de las personas que inician una dieta lo hacen motivadas por la estética y no por salud. Esta diferencia refleja un sistema estructural de exigencia que perjudica de forma más intensa a la población femenina.

EL CÍRCULO VICIOSO DE LA RESTRICCIÓN

1. Insatisfacción corporal →
La percepción negativa del cuerpo (incluso en personas con peso normativo) es la causa más frecuente para iniciar una dieta. Esta insatisfacción no mejora con la dieta: empeora.

2. Dieta restrictiva →
La reducción de calorías y la supresión de alimentos genera déficit energético, emocional y fisiológico. A menudo se acompaña de ansiedad, hambre persistente y pensamiento obsesivo en torno a la comida.

3. Food craving y descontrol →
La privación genera un fuerte deseo por lo prohibido. Esto incrementa el food craving (antojos intensos y fuera de control), y conduce a episodios de atracones o “saltarse la dieta”, seguidos de culpa.

4. Fracaso y culpa →
Al no lograr sostener la dieta, la persona experimenta culpa, vergüenza y sensación de fracaso. Esto activa nuevamente la necesidad de compensar con una dieta más estricta, repitiendo el ciclo.

Este fenómeno se conoce como weight cycling o ciclo de peso, y está vinculado con enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, problemas de fertilidad y trastornos del estado de ánimo.

PÉRDIDA DE PESO ≠ PÉRDIDA DE GRASA

Uno de los mayores mitos de las dietas milagro es creer que el descenso en la balanza significa una mejora en la salud. Lo que muchas personas no saben es que las primeras semanas de restricción no eliminan grasa, sino:

Agua ligada al glucógeno hepático y muscular.
Proteína muscular y visceral (órganos como el corazón o los riñones).
Electrolitos esenciales (potasio, sodio, magnesio).

La grasa, que es lo que realmente debería reducirse con un plan saludable, apenas se moviliza en estos casos, y en muchos, se recupera rápidamente por adaptación metabólica y rebote fisiológico

LA EVIDENCIA CIENTÍFICA ES CLARA

✔ Las dietas restrictivas no resuelven el problema original de insatisfacción corporal.
✔ No enseñan a comer mejor, solo a temer la comida.
✔ Se ha demostrado que están asociadas a un mayor riesgo de ansiedad, depresión y TCA.
✔ Aumentan el cortisol (hormona del estrés), lo que favorece el acúmulo de grasa visceral.
✔ Favorecen la desregulación del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, provocando desórdenes menstruales, insomnio, fatiga crónica y caída de cabello.

“La restricción no libera, aprieta. Lo que el cuerpo necesita no es menos comida, sino más conciencia.”

– Christy Repetto

DIETA RESTRICTIVA Y FOOD CRAVING: UN BINOMIO PELIGROSO

¿QUÉ ES EL FOOD CRAVING?

El food craving o “ansia por la comida” es un deseo intenso, persistente y específico de consumir un alimento, normalmente alto en calorías, azúcares o grasas. A diferencia del hambre fisiológica —que se sacia con cualquier comida y aparece gradualmente— el craving es abrupto, emocional y selectivo. El cerebro no quiere “comer”, quiere una gratificación urgente.

Esta necesidad no responde a un déficit nutricional, sino a una respuesta neuroemocional. Las dietas restrictivas, al suprimir alimentos placenteros y reducir la disponibilidad de energía, activan mecanismos de recompensa en el sistema límbico. En otras palabras: cuanto más restringes, más deseo genera tu cerebro por lo que le niegas.

EL EFECTO DE LA RESTRICCIÓN EN EL CEREBRO

Cuando restringimos calorías o ciertos alimentos:

Se activa la amígdala (centro de las emociones y el miedo).
Se eleva el cortisol, hormona del estrés, que estimula el apetito.
Se reducen los niveles de dopamina, vinculada al placer y motivación.
Se refuerzan los pensamientos obsesivos sobre la comida, especialmente la prohibida.

La literatura científica confirma que la restricción está asociada a puntuaciones significativamente más altas en escalas de food craving. En el estudio de Fueyo Rego (2023), quienes seguían una dieta restrictiva obtuvieron un 27% más de puntuación media en craving que quienes no hacían dieta. Esto demuestra que el deseo por la comida no se reduce al controlar la ingesta, sino que se incrementa con la prohibición.

“COMO MAL Y LUEGO ME SIENTO PEOR”

Este ciclo se llama restricción–descontrol–culpa. Suele seguir este patrón:

Restricción: comienzo una dieta rígida con muchas normas. Me prohíbo pan, chocolate, alcohol, harinas, fruta por la noche, etc.
Ansia: mi cuerpo y mi mente empiezan a desear eso que me prohibo. Intento resistirme, pero el deseo crece.
Descontrol: finalmente cedo y como aquello que me prohibí. No solo lo como: lo devoro. Lo hago rápido, sin conciencia.
Culpa: me siento débil, fracasado/a. Me juzgo. Me prometo empezar de nuevo el lunes, más estrictamente.

Este patrón no es una falta de voluntad. Es una respuesta biológica a la privación. Es el cuerpo defendiendo su supervivencia.

LOS RESULTADOS DEL ESTUDIO: DATOS CLAVE

Del total de participantes (n=207), el 25,6% admitió sentir ansia diaria por la comida.
Entre quienes hacían dieta, ese porcentaje subió al 74,5%.
Los niveles de ansiedad alimentaria fueron tres veces más altos en personas a dieta restrictiva.

Además, los alimentos más restringidos eran los más deseados: frutas, pan, dulces y cereales. Esta asociación entre prohibición y deseo no es una casualidad, es fisiología.

El craving también estaba relacionado con:

Pérdida de control al comer.
Culpa y vergüenza.
Atracones esporádicos seguidos de restricción compensatoria.

Estos síntomas, mantenidos en el tiempo, son antesala de un trastorno de la conducta alimentaria (TCA).

LA BIOQUÍMICA DE LA DESESPERACIÓN

La privación constante genera:

Hipoglucemias reactivas, que estimulan el deseo de azúcares simples.
Déficit de serotonina, vinculado a estados depresivos y deseo de alimentos dulces.
Alteraciones del eje hipotalámico, lo que genera desregulación del apetito y del sueño.

Es por ello que muchas personas que hacen dietas estrictas también sufren:

Trastornos del sueño
Irritabilidad
Dolor de cabeza
Ansiedad generalizada
Mayor sensibilidad emocional

Y aun así, creen que la solución es comer “mejor” o “menos”. Lo que realmente necesitan es dejar de luchar contra su cuerpo y empezar a escucharlo.

¿CUÁNDO UN CRAVING ES UNA SEÑAL?

Sentir antojos es humano. Pero cuando:

Son frecuentes (diarios o varias veces al día).
Son difíciles de controlar.
Te provocan malestar, culpa o desconexión.
Afectan tu vida social o emocional.

… entonces el cuerpo está diciendo algo. Y ese algo no se soluciona con más control, sino con más comprensión, nutrición funcional y libertad alimentaria responsable.

Las dietas restrictivas no solo fallan en reducir el food craving, sino que lo intensifican. Esta lucha constante contra la biología acaba por deteriorar la relación con la comida y con uno/a mismo/a. Comer no debería ser un campo de batalla.

“El antojo no es debilidad. Es un mensaje del cuerpo pidiendo presencia, nutrición real y compasión.” – Christy Repetto

EFECTOS METABÓLICOS Y HORMONALES DE LA RESTRICCIÓN CALÓRICA

EL METABOLISMO NO ES UNA CALCULADORA

Uno de los errores más comunes al intentar perder peso mediante una dieta es creer que el cuerpo humano funciona como una cuenta matemática: si consumo menos calorías de las que gasto, bajo de peso. Si bien el principio energético es real, la respuesta del cuerpo ante la restricción calórica no es lineal, sino adaptativa.

El metabolismo está regulado por complejos sistemas hormonales y neurológicos cuya prioridad es la supervivencia, no la estética. Cuando el cuerpo percibe una reducción constante de energía, activa mecanismos de protección:

Disminuye el gasto energético basal.
Aumenta la eficiencia metabólica (gasto menos, aunque haga lo mismo).
Reduce la producción de hormonas tiroideas (T3 y T4), enlenteciendo la quema de grasa.
Aumenta el cortisol, lo que promueve la acumulación de grasa abdominal.
Disminuye la leptina (hormona de saciedad) y aumenta la grelina (hormona del hambre).

Estos cambios son una respuesta natural del cuerpo a lo que interpreta como hambruna.

ADAPTACIÓN METABÓLICA: ¿POR QUÉ TE ESTANCAS?

Este fenómeno, conocido como “adaptación metabólica” o “modo ahorro”, ocurre cuando:

Se reduce demasiado la ingesta calórica.
Se prolonga la dieta durante semanas sin descanso.
Se eliminan grupos enteros de alimentos (como carbohidratos o grasas saludables).
Se entrena con alto volumen sin reponer adecuadamente.

Consecuencias:

Cansancio crónico, incluso con sueño.
Frío persistente (manos y pies fríos).
Dificultad para concentrarse.
Amenorrea o desajustes menstruales.
Caída de cabello, uñas frágiles, piel seca.
Estancamiento del peso corporal incluso comiendo poco.

Este estancamiento lleva muchas veces a aumentar aún más la restricción, lo cual agrava el daño metabólico y fomenta una mayor pérdida de masa muscular —el tejido metabólicamente más activo del cuerpo—.

¿Y SI EL PROBLEMA NO FUERA TU CUERPO, SINO LA DIETA?

En el estudio de Melisa Fueyo (2023), el 43% de quienes hacían dieta consumían menos calorías de las mínimas recomendadas por la OMS. El 67,7% de esas personas además restringían al menos un grupo nutricional completo (habitualmente hidratos o grasas), y casi un 30% evitaban pesarse por miedo a sentirse malTFG_MelisaIsabelFueyoRe….

¿El resultado?
El cuerpo se defiende. El metabolismo se ralentiza. Y tú culpas a tu “falta de fuerza de voluntad”.

HORMONAS Y DIETA: UNA RELACIÓN DELICADA

Las dietas restrictivas pueden alterar el equilibrio hormonal en hombres y mujeres. Estos son algunos de los efectos más documentados:

EN MUJERES:

Disminución del estrógeno y la progesterona: puede provocar amenorrea (falta de menstruación), baja libido, cambios de humor e infertilidad.
Reducción de la leptina: se asocia a depresión, ansiedad y desregulación del apetito.
Aumento de cortisol: mayor acumulación de grasa visceral, hinchazón, insomnio.

EN HOMBRES:

Disminución de la testosterona libre: se manifiesta en fatiga, pérdida de masa muscular, desmotivación y disminución de la libido.
Mayor conversión de testosterona a estrógenos si se da un efecto rebote con ganancia de grasa.

Además, las dietas que reducen los carbohidratos en exceso pueden afectar la función tiroidea (TSH elevada, T3 baja), debilitando aún más la capacidad de oxidar grasa.

¿POR QUÉ AUMENTO DE PESO DESPUÉS DE UNA DIETA?

Esto no solo es común, sino que es un efecto biológico esperado:

Has perdido masa muscular → quemas menos calorías incluso en reposo.
Has reducido glucógeno → al reintroducir carbohidratos, recuperas agua + glucógeno = peso.
Tu cuerpo ha aprendido a almacenar más grasa como mecanismo de defensa.

Es decir, el efecto rebote no es un fallo personal. Es una respuesta de supervivencia del cuerpo. Por eso las dietas milagro fracasan: no enseñan a mantener la pérdida de peso, sino a provocarla temporalmente a costa de tu salud metabólica.

EL PRECIO INVISIBLE DE LAS DIETAS RÁPIDAS

A corto plazo:

Cansancio
Trastornos digestivos (estreñimiento, hinchazón, reflujo)
Hipoglucemias, mareos, irritabilidad
Menor rendimiento físico y cognitivo

A medio y largo plazo:

Trastornos hormonales
Pérdida ósea (osteopenia)
Alteración del sistema inmunológico
Infertilidad
Envejecimiento prematuro
Mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares

Reflexión final
La restricción calórica severa no es un plan de salud, sino una agresión sostenida al organismo. No necesitas menos calorías, sino más nutrientes. No necesitas un cuerpo más delgado, sino un sistema hormonal en equilibrio y un metabolismo funcional.

“El cuerpo que más rápido cambia es también el que más rápido se rompe.” – Christy Repetto

IMPACTO PSICOLÓGICO DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS:

LA PUERTA ABIERTA A LOS TRASTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA

EL COSTE MENTAL DE LA RESTRICCIÓN

Más allá del metabolismo, las dietas restrictivas producen un deterioro profundo de la salud psicológica. Lo hacen de forma progresiva y silenciosa, debilitando la autoestima, generando culpa, promoviendo la obsesión y desatando síntomas que muchas veces pasan desapercibidos hasta que ya es demasiado tarde.

Los datos son alarmantes: en el estudio de Melisa Fueyo (2023), el 25,1% de los participantes reconocía haber tenido síntomas relacionados con los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) pese a no haber sido diagnosticados. Y todos los sujetos con diagnóstico activo de TCA (4,3% de la muestra) habían seguido al menos una dieta restrictiva previa.

Esto respalda lo que la literatura científica ha demostrado durante años: la dieta es uno de los mayores factores de riesgo para el desarrollo de un TCA.

¿CÓMO UNA DIETA PUEDE LLEVAR A UN TCA?

La progresión suele seguir esta cronología:

Insatisfacción corporal inicial: me veo mal, me comparo, siento que debo “mejorar”.
Inicio de la dieta: recorto calorías, peso los alimentos, elimino comidas “malas”.
Sensación de control: me siento “bien” porque “puedo con ello”.
Aparición del craving: empieza la ansiedad, los atracones, las noches de hambre.
Culpa y compensación: me siento mal y entonces me restrinjo más o hago ejercicio excesivo.
Pérdida de naturalidad: dejo de salir a comer, oculto mi forma de comer, miento sobre lo que como.
Obsesión y deterioro emocional: todo gira en torno al cuerpo, la comida o el miedo a engordar.
Trastorno instaurado: la comida deja de ser placer o nutrición. Es castigo, refugio, guerra.

Este patrón, si no se detecta a tiempo, puede derivar en anorexia, bulimia, trastorno por atracón o el llamado “trastorno disfuncional no especificado”, que cada vez es más frecuente.

TCA SUBCLÍNICOS: LOS MÁS INVISIBLES Y LOS MÁS COMUNES

Muchos pacientes no cumplen los criterios para un diagnóstico formal, pero viven con una relación disfuncional con la comida:

Comen con culpa.
Se pesan varias veces al día.
Tienen pensamientos obsesivos sobre su cuerpo.
Compensan excesos con castigos alimentarios o ejercicio extremo.
Tienen “miedo” a ciertos alimentos (pan, frutas, aceite, etc.).

Este fenómeno, normalizado socialmente, es un terreno fértil para el desarrollo de TCA a medio plazo.

DIETA Y ESTADO DE ÁNIMO: UNA RELACIÓN BIDIRECCIONAL

Estudios han evidenciado que las dietas hipocalóricas aumentan la probabilidad de:

Depresión y bajo estado de ánimo (por deficiencias de omega 3, triptófano, vitamina D, zinc y magnesio).
Ansiedad (por hiperactivación del sistema simpático y aumento del cortisol).
Insomnio y trastornos del sueño (por hipoglucemias nocturnas o déficit de serotonina).
Cambios de humor, irritabilidad y disminución del placer diario.

La restricción alimentaria sostenida empobrece el entorno neuroquímico del cerebro. Y sin neurotransmisores adecuados, no hay estabilidad emocional posible.

MÁS ALLÁ DEL PESO: LA IDENTIDAD Y EL CUERPO

Uno de los grandes errores del enfoque convencional es reducir la imagen corporal a una cuestión estética o de peso. Pero el cuerpo no solo se mira. El cuerpo se habita, se vive, se siente.

Cuando una persona hace dieta y sufre insatisfacción corporal, comienza a fragmentarse:

Deja de confiar en sus señales internas (hambre, saciedad, placer).
Se convierte en un juez constante de su reflejo.
Se compara y se evalúa cada día en función de su volumen.
El cuerpo pasa de ser vehículo de experiencia a ser prisión mental.

Este desarraigo corporal es uno de los pilares del sufrimiento emocional en pacientes con TCA o insatisfacción crónica.

LO QUE EN REALIDAD NECESITA UNA PERSONA CON HAMBRE EMOCIONAL

No necesita una app para contar calorías.
No necesita otra dieta “mejor”.
No necesita más normas.

Lo que necesita es:

Restaurar la conexión con sus señales de hambre y saciedad.
Dejar de temer la comida.
Reconciliarse con su cuerpo como lugar habitable.
Comprender que su valía no depende de un número.
Acompañamiento profesional: nutricional, psicológico y emocional.

Reflexión final
Las dietas restrictivas pueden parecer inofensivas, incluso “responsables”. Pero en realidad, son el punto de partida de un sistema de autoexigencia que puede terminar robando la libertad, la salud y el placer de vivir en el propio cuerpo. No hay salud sin respeto. No hay autocuidado en la restricción.

“La relación con tu cuerpo es la relación más larga que tendrás en tu vida. Asegúrate de que sea una relación amable.”

– Christy Repetto

CULTURA DE LA DIETA Y CREENCIAS ERRÓNEAS: EL ENEMIGO INVISIBLE

¿QUÉ ES LA CULTURA DE LA DIETA?

La cultura de la dieta no es solo hacer dieta. Es un sistema de creencias profundamente enraizado que:

Valora más un cuerpo delgado que un cuerpo sano.
Equipara delgadez con éxito, autocontrol y belleza.
Demoniza ciertos alimentos (pan, pasta, azúcar, grasas…).
Glorifica la restricción y el sufrimiento como signos de fuerza de voluntad.
Hace que comer de forma intuitiva parezca un acto irresponsable.
Enseña que hay un peso ideal al que todos deberíamos aspirar.

La cultura de la dieta está tan normalizada que pasa desapercibida. Se manifiesta en frases como:

“Hoy me he portado mal, comí pasta.”
“Si mañana desayuno fruta, compenso la cena de hoy.”
“Ya adelgazaré cuando pase el verano.”
“El pan por la noche engorda.”

Pero detrás de esas frases hay miedo, control, culpa y una desconexión profunda con las necesidades reales del cuerpo.

EL IMPACTO COLECTIVO

El estudio de Fueyo (2023) muestra que el 37,7% de los sujetos cree que es “normal estar a dieta” y casi la mitad ha seguido más de una a lo largo de su vidaTFG_MelisaIsabelFueyoRe…. No sorprende: desde la adolescencia, y en especial en mujeres, se reciben mensajes constantes que indican que la valía depende del tamaño corporal.

La cultura de la dieta afecta especialmente a:

Mujeres jóvenes: mayor presión social, cosificación, estándares inalcanzables.
Personas con IMC normativo que siguen insatisfechas, lo que demuestra que no se trata de peso, sino de percepción.
Hombres en silencio, que viven su insatisfacción con vergüenza por pensar que “esto es cosa de mujeres”.
Niños y adolescentes, que ya muestran signos de restricción alimentaria y miedo a engordar antes de los 10 años.

CREENCIAS ERRÓNEAS MÁS COMUNES

Basado en los resultados del estudio y en publicaciones científicas recientes, estas son algunas de las creencias más dañinas y frecuentes:

Creencia	Realidad basada en evidencia
Comer hidratos de carbono engorda	Los hidratos son la principal fuente de energía del cerebro y músculos. Lo que engorda es el exceso calórico total mantenido, no un macronutriente aislado.
La fruta después de las comidas engorda	No existe evidencia científica que respalde esta afirmación. El cuerpo metaboliza los nutrientes según su composición y el contexto total del día.
Comer de noche engorda	Lo que importa no es la hora, sino el balance energético total, la calidad del alimento y la regulación hormonal.
Hay alimentos que “queman grasa”	Ningún alimento por sí solo quema grasa corporal. Algunos pueden apoyar el metabolismo (café, té verde), pero sin un plan integral no hay efecto real.
Saltarse comidas ayuda a adelgazar	Saltarse comidas puede alterar la glucosa, aumentar la ansiedad y favorecer atracones.
El peso ideal es un número específico	No hay un único peso ideal. La salud depende de múltiples factores: composición corporal, inflamación, estado hormonal, salud mental, hábitos sostenibles, etc.
Hacer dieta significa comer sano	Hacer dieta no garantiza salud. La salud incluye libertad, disfrute, calidad nutricional, flexibilidad y bienestar emocional.

LA DIETA COMO IDENTIDAD

Muchas personas no solo “siguen una dieta”: se definen por ella.

“Yo soy keto.”
“Soy clean eater.”
“Yo hago ayuno.”
“Soy vegano, pero para adelgazar.”

Estas etiquetas, cuando se viven desde el miedo, la obsesión o el deseo de control, reemplazan la autoescucha por dogmas externos. Comer deja de ser un acto nutricional o social para convertirse en un campo de validación y castigo.

LA INDUSTRIA DIETÉTICA: MULTIMILLONARIA Y APLAUDIDA

La industria de las dietas mueve más de 250.000 millones de dólares al año a nivel global. Y lo hace creando una promesa imposible: “si sigues esto, por fin te gustarás”.

Su éxito no está en lograr que bajes de peso. Está en que:

Falles.
Te culpes.
Y vuelvas a intentarlo.

Te vende la solución al problema que ella misma ha creado.

¿CÓMO DESACTIVAR ESTA CULTURA?

Reconoce sus mensajes: están en la publicidad, las redes, las conversaciones familiares.
Cuestiónalos: ¿esto que pienso es una creencia o una verdad basada en evidencia?
Educa tu criterio nutricional: no todo lo que suena saludable lo es. Ni todo lo que engorda es dañino.
Abre espacio a la alimentación intuitiva y consciente: volver al cuerpo, a la señal, al disfrute.
Revisa tus conversaciones internas: ¿cómo te hablas después de comer? ¿Qué mensaje le das a tu cuerpo?
Rodéate de referentes reales: profesionales de la salud que no fomenten la cultura de la culpa ni el culto al cuerpo.

Reflexión final La cultura de la dieta no es libertad, es una cárcel con barrotes invisibles. Vivir obsesionado con adelgazar no es salud, es sufrimiento normalizado. Comer debe ser un acto de conexión, no de castigo.

“No naciste odiando tu cuerpo. Te enseñaron a hacerlo. Y también puedes aprender a respetarlo.” – Christy Repetto

CICLO DE PESO (WEIGHT CYCLING): CUANDO LAS DIETAS TE HACEN MÁS ENFERMO

¿QUÉ ES EL CICLO DE PESO?

El weight cycling o ciclo de peso es el patrón de pérdida y recuperación repetida del peso corporal como resultado de dietas restrictivas. También se conoce como “efecto rebote”, pero su alcance va mucho más allá de una simple recuperación de kilos.

Este fenómeno ha sido descrito científicamente como una amenaza real para la salud física, metabólica, cardiovascular y psicológica. Se caracteriza por:

Restricción → pérdida de peso (principalmente agua y músculo)
Adaptación metabólica → ralentización del metabolismo
Reintroducción de alimentos → aumento rápido de peso (grasa principalmente)
Frustración → nueva dieta aún más restrictiva
Repetición del ciclo

A mayor número de ciclos, mayor deterioro.

EL COSTE ORGÁNICO DEL CICLO DE PESO

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, el ciclo de peso afecta a distintos sistemas fisiológicos Riesgos de las dietas:

1. Sistema cardiovascular

Aumento de la presión arterial
Alteraciones del colesterol y triglicéridos
Mayor riesgo de arritmias e infartos
Incremento del riesgo de mortalidad cardiovascular a largo plazoRiesgos_de_las_diestas_…

2. Sistema metabólico

Disminución de la tasa metabólica basal
Disregulación de la insulina y la glucosa → riesgo de resistencia insulínica y diabetes tipo 2
Dificultad creciente para perder grasa con cada nuevo intento
Mayor tendencia a acumular grasa visceral (la más peligrosa)

3. Sistema inmune

Estrés oxidativo y aumento de marcadores inflamatorios
Reducción de la capacidad inmunológica
Mayor susceptibilidad a infecciones, fatiga y enfermedades autoinmunes

4. Sistema digestivo

Estreñimiento crónico, reflujo, disbiosis intestinal
Alteraciones del ritmo intestinal
Cambios en la microbiota (clave en la regulación del peso y las emociones)

CUERPOS QUE CAMBIAN, METABOLISMOS QUE SE DEBILITAN

Con cada dieta:

Pierdes músculo, no grasa.
El cuerpo almacena más grasa para “prepararse” ante la siguiente hambruna.
El metabolismo se ralentiza más.
La pérdida de peso se vuelve cada vez más difícil.
Y tú te culpas más, aumentando el estrés y la desconexión con tu cuerpo.

En realidad, no estás perdiendo la batalla contra la grasa, sino contra la fisiología.

IMPACTO HORMONAL Y FEMENINO

En mujeres, los ciclos de peso afectan directamente al sistema hormonal:

Amenorrea o alteraciones del ciclo menstrual
Disminución de la fertilidad (por desequilibrio de leptina, estrógenos y progesterona)
Síndrome de ovario poliquístico agravado por la resistencia insulínica derivada del ciclo de peso
Mayor intensidad del síndrome premenstrual
Desregulación tiroidea, frecuente tras dietas repetidas bajas en yodo, selenio y carbohidratos

Todo esto puede hacer que una mujer que come poco, haga ejercicio y aún así no logre adelgazar, tenga como raíz años de ciclos de dieta y estrés endocrino acumulado.

¿Y EN HOMBRES?

Disminución progresiva de testosterona libre
Aumento de cortisol y grasa abdominal
Alteración del perfil lipídico (colesterol LDL alto, HDL bajo)
Mayor riesgo de disfunción eréctil y pérdida de masa muscular
Apatía, fatiga y disminución del rendimiento físico

UN RIESGO QUE NADIE ADVIERTE: LA DESNUTRICIÓN INVISIBLE

Las dietas restrictivas no solo generan hambre, sino déficits micronutricionales importantes, especialmente cuando se sostienen en el tiempo.
Los más comunes son:

Nutriente	Consecuencias de su déficit
Magnesio	Insomnio, calambres, ansiedad
Omega 3	Inflamación, depresión, piel seca
Zinc	Caída de cabello, baja inmunidad
Selenio	Disfunción tiroidea
Vitamina D	Cansancio, depresión, sistema inmune
Hierro	Anemia, fatiga, falta de concentración
B12 y ácido fólico	Pérdida de memoria, hormigueo, anemia

Estos déficits son comunes en dietas como la keto mal planteada, ayunos prolongados, dietas detox sin control o regímenes extremos de 1.000 kcal/día. Paradójicamente, quien los sigue suele pensar que está “haciendo lo correcto”.

Reflexión final
El ciclo de peso no es un “mal menor”. Es una agresión crónica al cuerpo, al metabolismo, al sistema inmune y al corazón. Cada rebote te aleja más de la salud, de la energía y de la paz con tu cuerpo. La solución no es empezar otra dieta. Es romper con la lógica que te ha enfermado.

“El verdadero peso que debemos soltar no es el corporal, sino el de la culpa, la desinformación y el abandono de nosotros mismos.”

– Christy Repetto

¿POR QUÉ LAS DIETAS NO FUNCIONAN A LARGO PLAZO?

LOS ESTUDIOS SON CONTUNDENTES

Numerosos estudios de seguimiento longitudinal han demostrado que entre el 80% y el 95% de las personas que hacen dieta recuperan el peso perdido en menos de 2 años, y al menos un tercio gana más peso del que perdió inicialmente.

La conclusión es clara:

Las dietas funcionan a corto plazo, pero fracasan a largo plazo. Y el fracaso no está en la persona, sino en el sistema.

Este patrón de recuperación y aumento de peso no solo desmoraliza, sino que perpetúa el ciclo de culpa, desesperación y nuevas dietas. Así, se genera un negocio perpetuo donde millones de personas viven en guerra con su cuerpo, atrapadas en un bucle sin salida aparente.

LAS 4 RAZONES POR LAS QUE LAS DIETAS FRACASAN

1. Privación biológica

El cuerpo interpreta la dieta como una amenaza y activa mecanismos de defensa:

Ralentiza el metabolismo
Aumenta el hambre (grelina)
Reduce la saciedad (leptina)
Potencia el deseo por alimentos prohibidos

2. Fatiga psicológica

La rigidez genera estrés, obsesión, miedo y pensamientos alimentarios constantes.
Es difícil mantener un patrón que te exige decir “no” todos los días.
La motivación se agota cuando no hay flexibilidad, disfrute ni espontaneidad.

3. Desconexión corporal

Las dietas enseñan a seguir normas externas, no a escuchar señales internas.
Esto anula la percepción de hambre real, saciedad, placer o disgusto.
El cuerpo deja de ser brújula para convertirse en enemigo.

4. Falta de adherencia realista

La mayoría de las dietas no enseñan habilidades de vida ni crean hábitos.
Funcionan mientras se sigue la pauta. Pero al acabar, no hay estructura interna ni herramientas para sostener la salud sin reglas externas.

¿Y SI FUNCIONA PARA ALGUIEN?

Hay personas que logran perder peso y sostenerlo sin recaídas.
Pero lo hacen cuando no se centran en la pérdida de peso como objetivo principal, sino cuando:

Cambian su estilo de vida desde un enfoque positivo.
Incorporan hábitos con sentido y placer.
No se obsesionan con la balanza, sino con su energía, salud digestiva, calidad del sueño o fuerza física.
Dejan de ver alimentos como “buenos o malos” y empiezan a comprender su función.

Esto no es “hacer dieta”. Es reconstruir una relación sana con la comida, el cuerpo y el movimiento.

CÓMO CONSTRUIR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y SOSTENIBLE

Nutrición con conciencia:

Comer lo suficiente, no lo mínimo.
Incluir todos los grupos alimentarios (sí, también carbohidratos).
Priorizar lo natural y nutritivo, sin eliminar lo placentero.
Dejar de comer con culpa y empezar a comer con presencia.

Escucha corporal:

Reconectar con el hambre real y la saciedad.
Parar al sentirnos satisfechos, no al vaciar el plato.
Identificar el hambre emocional y saber qué la detona.
Darse permiso para disfrutar sin miedo.

Movimiento con propósito:

Elegir actividades que te den vida, no que te castiguen.
Valorar la fuerza, la movilidad, la resistencia, la conexión.
Moverte por salud, no por compensación.

Autocuidado integral:

Dormir lo suficiente.
Manejar el estrés y la ansiedad con herramientas reales (respiración, meditación, escritura, terapia).
Crear límites, rutinas y espacios seguros.
Hablarte con compasión y no con juicio.

DEL CONTROL AL CUIDADO

Cuando el enfoque cambia de “necesito bajar de peso” a “quiero estar en paz conmigo y cuidar mi salud con coherencia”, todo cambia:

Comienza la adherencia real.
Aparece la constancia sin lucha.
Desaparece la obsesión y llega la claridad.
Y el cuerpo, en lugar de resistirse, colabora.

Porque el cuerpo no es tonto ni defectuoso. El cuerpo quiere cuidarte. Solo necesita que tú también lo cuides, sin guerra.

Reflexión final
Las dietas no fallan por falta de disciplina. Fallan porque están mal diseñadas. No fueron creadas para empoderarte, sino para controlarte. Cuando sustituyes el control por conciencia, y la culpa por cuidado, empieza la verdadera transformación.

“No necesitas otra dieta. Necesitas una reconciliación contigo, con la comida y con tu historia.”

– Christy Repetto

CÓMO SANAR TU RELACIÓN CON LA COMIDA Y EL CUERPO

REPARAR, NO RESTRINGIR

La salida no es una nueva dieta. Es una nueva forma de vivir en tu cuerpo.
Una forma basada en respeto, conciencia y responsabilidad, no en rigidez, castigo o control.

Sanar la relación con la comida no se hace eliminando alimentos, sino eliminando el miedo.
No se trata de comer perfecto, sino de comer presente.
No se trata de un físico ideal, sino de una vida habitable.

1. ALIMENTACIÓN CONSCIENTE (Mindful Eating)

Es el primer paso para volver al cuerpo como guía.

Consiste en comer con atención plena, sin distracciones, observando:

El hambre antes de comer
El sabor y textura del alimento
Las señales de saciedad
Las emociones asociadas

Ejercicio práctico:
Durante una comida al día, come sin móvil, sin tele, sin estímulos.
Respira antes de empezar. Mastica lento. Observa.
Pregúntate: ¿Tengo hambre real o emocional? ¿Estoy comiendo por placer o por inercia? ¿En qué punto me siento saciado?

2. ALIMENTACIÓN INTUITIVA (Intuitive Eating)

Desarrollada por las nutricionistas Evelyn Tribole y Elyse Resch, se basa en 10 principios clave:

Rechaza la mentalidad de dieta.
Honra tu hambre.
Haz las paces con la comida.
Desafía a la policía alimentaria interna.
Descubre la satisfacción al comer.
Siente tu saciedad.
Haz frente a tus emociones sin usar comida.
Respeta tu cuerpo.
Movimiento por placer, no por castigo.
Nutre tu salud, no tu perfección.

Importante: Comer intuitivamente no es comer lo que sea, cuando sea, sin estructura. Es una forma de autoescucha profunda y responsabilidad corporal, no un descontrol.

3. REEDUCACIÓN NUTRICIONAL: MÁS SABER, MENOS MIEDO

Muchas decisiones disfuncionales nacen de la ignorancia o la desinformación.

“No como fruta porque engorda”
“La grasa es mala”
“El pan me hincha”
“Hay que evitar los hidratos después de las 18h”

La mayoría de estos mitos ya han sido desmentidos por la ciencia, pero siguen vivos en la cultura popular.

El primer paso es educarte nutricionalmente con profesionales actualizados, no con influencers sin formación.

Recomendación: libros como “Intuitive Eating”, “Come Comida Real” (Carlos Ríos), o “Psiconutrición” (Gras y Diethelm) pueden ayudarte a cambiar tu mirada.

4. CAMBIO DE DIÁLOGO CORPORAL

No puedes cuidar lo que desprecias.
Y no puedes transformarte desde el odio.

Cambiar el cuerpo empieza por cambiar cómo le hablas.

En vez de “estás gorda”, di: “estás hinchada, cansada, ¿qué necesitas?”
En vez de “no tienes fuerza de voluntad”, di: “estás repitiendo un patrón aprendido, no eres tú.”
En vez de mirarte buscando fallos, mírate buscando señales.

Ejercicio práctico diario:
Frente al espejo, di en voz alta tres frases amables hacia tu cuerpo, aunque no te las creas aún.
Hazlo 21 días seguidos. La neuroplasticidad hará su trabajo.

5. RUTINAS DE AUTOCUIDADO QUE NO DEPENDAN DEL PESO

Caminar al aire libre
Dormir al menos 7 horas
Practicar movimiento libre: bailar, estirarte, nadar
Hacer ejercicios de respiración o meditación 10 minutos al día
Prepararte una comida nutritiva y sabrosa
Ir a terapia o pedir ayuda profesional cuando la mente grite

La salud se construye desde la cotidianeidad, no desde el esfuerzo extremo.

6. REDEFINIR ÉXITO Y PROGRESO

Deja de medir tu progreso en kilos.
Empieza a medirlo en:

Energía diaria
Sueño profundo
Tránsito intestinal
Relación con la comida
Capacidad de disfrutar una comida sin ansiedad
Fuerza física y mental
Paz después de comer

7. BUSCA ACOMPAÑAMIENTO PROFESIONAL

No tienes que hacerlo sola/o.
La sanación integral requiere de profesionales que trabajen contigo:

Nutricionistas con enfoque integrativo o psiconutricional
Psicólogos especializados en TCA o autocompasión
Entrenadores que prioricen tu salud, no tu rendimiento estético

Invertir en tu salud no es un lujo, es una necesidad.

Reflexión final
La única manera sostenible de transformar tu cuerpo y tu salud es transformando tu relación contigo mismo/a. El cambio empieza por dentro.
No comas desde la exigencia. No te mires desde el rechazo. No entrenes desde la culpa.
Hazlo desde la conciencia, el respeto y la convicción de que mereces vivir con plenitud.

“Tu cuerpo no necesita ser arreglado. Necesita ser escuchado.”

– Christy Repetto

CREAR UN ENTORNO SALUDABLE: LIBÉRATE DE LA CULTURA DE LA DIETA

TU ENTORNO NUTRE O DESTRUYE

La forma en la que nos relacionamos con la comida y el cuerpo no nace solo del interior. Está moldeada por lo que vemos, oímos y compartimos a diario. Las frases, miradas, comentarios, publicaciones y silencios que forman parte de tu entorno… tienen un impacto directo sobre tu salud física y emocional.

Por eso, para sanar de verdad, no basta con trabajar la relación contigo: hay que transformar también el ecosistema que te rodea.

1. DEPURACIÓN DIGITAL: REDES SOCIALES QUE TE RESPETEN

Las redes son una fuente constante de comparación y presión estética. Pero también pueden ser espacios de aprendizaje, inspiración y liberación.

Ejercicio práctico:
Haz un “detox de dieta” en tus redes:

Deja de seguir cuentas que:
- glorifican la delgadez como valor moral
- promueven restricciones extremas sin formación
- te hacen sentir culpa o insuficiencia
- muestran cuerpos irreales como única forma válida
Comienza a seguir cuentas que:
- promuevan salud sin obsesión
- hablen de alimentación desde la evidencia, el respeto y la inclusión corporal
- normalicen cuerpos diversos, reales, no editados
- compartan hábitos sostenibles, placenteros y aplicables a la vida diaria

2. DESPROGRAMAR EL LENGUAJE DE LA CULPA

Observa cómo se habla de comida y cuerpos en tu entorno:

“Eso engorda”
“Qué gorda me he puesto”
“Hoy he sido mala, comí pizza”
“Este postre es mi pecado”
“¿Vas a comer eso? Yo ni loca”

Estas frases no son inocentes. Refuerzan la idea de que comer tiene carga moral y que los cuerpos se juzgan desde afuera. Ese lenguaje perpetúa la cultura de la dieta y nos aleja del autocuidado real.

Cómo cambiarlo:
Transforma el juicio en observación. La culpa en curiosidad. El castigo en escucha.

En lugar de:
❌ “Me he pasado comiendo”
✔️ “Hoy he comido más de lo que necesitaba. ¿Qué me llevó a eso?”

En lugar de:
❌ “Estoy fatal, he engordado”
✔️ “Me siento diferente en mi cuerpo. ¿Qué necesita hoy de mí?”

3. PONER LÍMITES: DEFENSA DE TU SALUD MENTAL

Cuando alguien comente sobre tu cuerpo o tus elecciones alimentarias, tienes derecho a poner un límite. No necesitas justificarte, ni dar explicaciones.

Frases que puedes usar:

“Prefiero no hablar de cuerpos. Me estoy cuidando de otra forma.”
“Estoy trabajando en mi relación con la comida y ese comentario no me ayuda.”
“Gracias por preocuparte, pero no necesito consejos de alimentación.”
“Mi cuerpo no está abierto a debate.”

Tú decides a quién dejas entrar en tu espacio de sanación.

4. EDUCACIÓN EN FAMILIA Y ENTORNOS LABORALES

Muchas personas sufren comentarios destructivos en la mesa familiar o en el trabajo. A menudo vienen de la ignorancia, no de la maldad. La clave es informar sin confrontar, educar sin imponer.

Estrategias prácticas:

Comparte artículos o libros sobre alimentación consciente.
Propón alternativas de conversación en la mesa (libros, películas, noticias, etc.)
Agradece la preocupación, pero redirígela: “Gracias por preocuparte, pero prefiero centrarme en cómo me siento más que en cómo me veo.”
Si tienes hijos o sobrinos, cuida cómo hablas de tu cuerpo delante de ellos. Ellos aprenden de tu ejemplo, no de tus consejos.

5. CREAR UNA CULTURA DE RESPETO CORPORAL

Imagina un mundo donde:

Comer no se mida en calorías, sino en conexión.
Los cuerpos no sean comparados, sino cuidados.
El movimiento no sea castigo, sino gozo.
El tamaño corporal no determine el valor de una persona.

Tú puedes empezar a crear ese mundo hoy. En tus redes, en tus círculos, en tu casa. Porque cada gesto cuenta. Porque sanar es contagioso. Y porque cuando alguien se libera, da permiso a los demás para hacer lo mismo.

6. VIVIR UNA VIDA MÁS ALLÁ DEL PESO

Haz una lista de las cosas que podrías hacer si no estuvieras obsesionado/a con tu cuerpo.
Viajar, bailar, nadar, tener citas, pedir ayuda, vivir con menos miedo, más libertad.

Ahora empieza a hacer una.

No esperes a tener “el cuerpo adecuado”.
Tu vida no está en pausa. Tu cuerpo ya es suficiente para habitarla.

Reflexión final

No basta con cambiar lo que comes. Debes transformar el entorno donde habitas. Liberarte de la cultura de la dieta es un acto radical de amor propio.
Sé el cambio que te habría salvado años atrás.
Inspira desde tu libertad.
Protege tu paz con límites.
Y recuerda: comer en libertad, moverse por placer y hablarte con amor no son lujos. Son derechos.

“Tu cuerpo no necesita aprobación. Necesita un hogar.”

– Christy Repetto

LO QUE HAS APRENDIDO HASTA AQUÍ

A lo largo de esta guía, has recorrido un viaje profundo de comprensión y conciencia sobre lo que significa verdaderamente cuidarte. Has descubierto que:

Las dietas restrictivas no funcionan a largo plazo y dañan el cuerpo, el metabolismo y la mente.
El food craving es una respuesta natural a la privación, no un fallo de voluntad.
El ciclo de peso (weight cycling) tiene consecuencias físicas, hormonales y emocionales graves.
La insatisfacción corporal no se cura adelgazando, sino restaurando el vínculo con uno mismo.
La cultura de la dieta es un sistema de opresión camuflado de salud.
La sanación comienza al reconectar con el cuerpo, nutrirlo desde el respeto y construir un entorno que te permita florecer.

No necesitas un plan de 21 días.
Necesitas una vida entera con tu cuerpo como aliado.

ACCIONES CONCRETAS PARA EMPEZAR HOY

Haz las paces con la comida.
Elige un alimento que has evitado por miedo y cómelo con atención, sin juicio. Siente. Observa. Permítetelo.
Reescribe tu diálogo interno.
Detecta una frase autocrítica y cámbiala por otra compasiva. Ejemplo:
❌ “No tengo fuerza de voluntad.”
✔️ “Estoy aprendiendo a cuidar mi cuerpo sin castigarme.”
Despídete de la balanza.
Guárdala por un mes. Evalúa tu bienestar por señales reales: energía, ánimo, digestión, calidad de sueño.
Crea un espacio seguro en tus redes.
Deja de seguir cuentas que alimenten tu inseguridad. Llena tu feed de nutrición basada en evidencia, cuerpos diversos y autocuidado real.
Habla con alguien de confianza.
Cuéntale que estás empezando un proceso de sanación con la comida. Ponle nombre a tu historia.
Busca acompañamiento profesional.
La nutrición no debe doler. La terapia no es debilidad. El proceso es más llevadero cuando no se hace en soledad.

TU CUERPO NO ESTÁ ROTO

Quizá has sentido durante años que tu cuerpo es un problema que debes resolver.
Pero no lo es.
Tu cuerpo no ha fallado.
Ha sobrevivido.

A la restricción.
Al rechazo.
A los comentarios.
A los atracones.
A las dietas fallidas.
A las comparaciones.
A las noches de hambre emocional.
A las mañanas de odio en el espejo.

Y aún así, sigue aquí.
Sosteniéndote.
Respirando contigo.
Pidiendo ser visto.
No por cómo se ve.
Sino por lo que ha vivido.

CARTA FINAL PARA TI, QUE QUIERES SANAR

Querido cuerpo:
Te he exigido más de lo que podía darte.
Te he castigado por no encajar en un molde que no es mío.
Te he callado cuando pedías descanso, y te he obligado a moverte desde la culpa.
Te he tenido hambre y miedo.
Y sin embargo, tú nunca me has fallado.

Hoy empiezo a escucharte.
Hoy dejo de prometer que te cambiaré.
Y empiezo a comprometerme a respetarte.

Ya no busco gustar.
Busco habitarte.
Ya no quiero controlarte.
Quiero cuidarte.

Y si algún día olvido este pacto,
tú me lo recordarás.
Porque el cuerpo no grita por capricho.
Grita por dignidad.

Gracias por sostenerme cuando yo me soltaba.

– Christy Repetto

BIBLIOGRAFÍA DESTACADA

Fueyo Rego, M.I. (2023). Seguimiento de una dieta restrictiva, insatisfacción corporal y food craving. Universidad de Oviedo.
Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Riesgos de las dietas adelgazantes.
Tribole, E. & Resch, E. (2020). Intuitive Eating.
Gras, S. & Diethelm, J. (2017). Psiconutrición.
Carlos Ríos. (2019). Come Comida Real.
Tylka, T. L. (2015). Positive body image: Foundations and definitions.

Gracias por llegar hasta aquí.
Si esta lectura te ha tocado, conmocionado o hecho pensar…
Ya estás cambiando.
No necesitas hacerlo perfecto. Solo necesitas no volver atrás.
Te acompaño,