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Fullbody

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Las rutinas presentadas a continuación son auténticos modelos de organización para el entrenamiento. Los ejercicios propuestos son intercambiables, permitiendo ajustar el orden, añadir o suprimir series y ejercicios similares.

Trabajan en su totalidad el cuerpo en una única sesión, permitiendo alcanzar niveles óptimos de intensidad al combinar los mejores ejercicios en un mismo entrenamiento. La premisa fundamental es ejercitar todo el cuerpo con ejercicios básicos y pesados para potenciar la fuerza y el desarrollo muscular. Se sugiere no superar las 3 series efectivas por ejercicio o grupo muscular.

La frecuencia de entrenamiento puede variar según la persona y la rutina, pero como norma general, los principiantes pueden entrenar hasta 3 veces por semana. Aquellos más experimentados en el culturismo, que entrenan con verdadera intensidad, deben limitarse a 2 sesiones por semana. Es esencial asegurar días de descanso entre los entrenamientos, especialmente si el objetivo es ganar fuerza y volumen, procurando incluso el descanso de cualquier actividad deportiva al día siguiente.

Beneficios de una Rutina de Cuerpo Completo

Realizar una rutina de cuerpo completo ofrece numerosas ventajas:

  • Fortalecimiento del núcleo corporal
  • Optimización del tiempo en el gimnasio
  • Mejora de los tiempos de recuperación
  • Reducción del riesgo de sobreentrenamiento
  • Adecuada frecuencia de entrenamiento por grupo muscular
  • Incremento del gasto energético durante y después del entrenamiento
  • Estímulo a la hormona del crecimiento
  • Alta personalización: enfocada en fuerza, volumen, resistencia o combinación de estos aspectos
  • Desarrollo muscular más equilibrado y simétrico
  • Menor riesgo de desequilibrios musculares
  • Beneficios cardiovasculares adicionales
  • Apropiada para personas de todas las edades y niveles de experiencia, desde principiantes hasta avanzados.

El entrenamiento de cuerpo completo se centra en trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Yo personalmente trabajo el fullbody analítico, es decir movimientos uniarticulares y muy específicos en sala de máquinas, en estos casos se puede escoger un ejercicio por grupo muscular, de los que nombro más abajo, hacer entre 3 y 4 series de 10 a 20 repeticiones según nuestro objetivo. Lo puedes realizar ejercicio tras ejercicio realizando sus series y repeticiones completas o bien, ir pasando de un ejercicio a otro hasta completar la primera serie de todos ellos, eso seria un set, y repetirlo hasta 3 o 4 o 5 sets, dependiendo de nuestra experiencia.  

Distribución del Entrenamiento Full Body

Calentamiento (5-10 minutos) recuerda hacer un buen calentamiento articular, especialmente de rotadores y cadera. Incluye ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos dinámicos y movilidad articular para preparar el cuerpo para el entrenamiento.

Rutina Full body por grupo muscular

Ejercicios para Piernas:

– Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones

– Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones

– Zancadas: 3 series de 10 repeticiones (cada pierna)

– Elevación de talones de pie: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios para Pecho:

– Press de banca: 3 series de 10 repeticiones

– Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones

– Flexiones de brazos: 3 series de 12 repeticiones

Ejercicios para Espalda:

– Dominadas: 3 series al fallo muscular

– Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones

– Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones

Ejercicios para Hombros:

– Press militar con barra: 3 series de 10 repeticiones

– Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones

– Pájaros con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones

Ejercicios para Brazos:

– Curl de bíceps con barra: 3 series de 10 repeticiones

– Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 12 repeticiones

– Curl de muñeca con barra: 3 series de 15 repeticiones

Ejercicios para Abdominales:

– Plancha: 3 series de 30 segundos

– Crunch abdominal: 3 series de 15 repeticiones

– Elevación de piernas: 3 series de 12 repeticiones

Este tipo de entrenamiento se puede realizar 2-3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Es importante ajustar el peso y las repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos personales.

Recuerda mantener una técnica adecuada en cada ejercicio y adaptar el entrenamiento según tu experiencia y condición física. Más no siempre es mejor. 

Rutina full body ejercicios compuestos y complementarios

Un planteamiento interesante para estructurar tu entrenamiento es combinar una rutina principal de cuerpo completo con una sesión dedicada a ejercicios secundarios. Esta estrategia resulta especialmente útil cuando hay desequilibrios en el tiempo disponible para recuperación, ya que los ejercicios secundarios demandan menos descanso que la rutina principal.

Día 1: Rutina multiarticular pesada 

– Sentadilla: 5 series de 5-8 repeticiones

– Dominadas: 5 series de 10 repeticiones

– Press de banca: 5 series de 5-8 repeticiones

– Press Militar: 5 series de 5-8 repeticiones

– Remo en barra: 5 series de 5-8 repeticiones

Día 2: Ejercicios complementarios

-Extensión de cuádriceps o curl femoral: 3 series de 15 repeticiones

-Peso Muerto con Piernas Rígidas: 3 serie de 12-15 repeticiones

– Elevación de Gemelos: 2 serie de 50 repeticiones

– Lateral mancuerna de hombros: 3 serie de 12 repeticiones

– Jalón cuerda para tríceps: 3 serie de 12-15 repeticiones

-Curl alterno mancuerna: 3 serie de 12-15 repeticiones

– Remo en polea para dorsal: 3 serie de 10-12 repeticiones

-Serratos con cuerda: 3 serie de 20 repeticiones

– Abdominales: Ejecutar al máximo de repeticiones posible

Esta modalidad ofrece flexibilidad, permitiendo incluso repetir la rutina principal dos veces o alternar entre dos rutinas principales similares en cada sesión de ejercicios secundarios. La adaptación de estas rutinas puede ser clave para ajustarse a diferentes horarios y niveles de recuperación. Así como convertirse en tu rutina complementaria a la disciplina deportiva que practiques. No olvides que el trabajo físico es esencial para cualquier atleta. 

SEGUNDA PARTE BLOG FULLBODY (AFW)

El entrenamiento de Cross Training de alta intensidad es una modalidad que combina movimientos funcionales, ejercicios de fuerza y cardio a un ritmo acelerado, desafiando tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular en un corto período de tiempo. Se busca alcanzar y mantener una intensidad máxima durante todo el entrenamiento. Sigue con la tónica del fullbody pero desde una perspectiva más intensa y no tan analítica. En este tipo de entrenamientos el riesgo de lesión es mayor, no obstante el progreso es también más acentuado. 

Los ejercicios se realizan en intervalos cortos con mínimos períodos de descanso o descansos activos. Se incluyen movimientos que imitan patrones de movimiento del día a día para mejorar la funcionalidad y rendimiento general. Se busca trabajar a un nivel muy alto de esfuerzo, lo que lleva a una elevada quema de calorías y un estímulo significativo para el desarrollo de la fuerza y resistencia.

El entrenamiento se asemeja al High Intensity Interval Training (HIIT), combinando periodos cortos de actividad muy intensa con breves periodos de recuperación o ejercicios de menor intensidad.

BENEFICIOS 

1. Desarrollo Integral del Cuerpo: Trabaja todos los grupos musculares principales, lo que promueve un desarrollo equilibrado del cuerpo. Al integrar diferentes ejercicios y modalidades, se desafía al cuerpo de múltiples maneras, evitando la meseta en el rendimiento.

2. Quema de Grasa Efectiva: La combinación de ejercicios de resistencia y cardio ayuda a quemar calorías y a perder grasa de manera efectiva.

3. Mejora la Resistencia Cardiovascular: Los componentes de cardio y alta intensidad mejoran la salud cardiovascular y la capacidad pulmonar.

4. Fuerza Funcional: Ayuda a desarrollar fuerza funcional, que es útil en actividades diarias.

5. Variedad en el Entrenamiento: Ofrece una amplia variedad de ejercicios, lo que hace que el entrenamiento sea más interesante y menos monótono.

6. Tiempo Eficiente: Al trabajar todo el cuerpo en una sola sesión, ahorra tiempo en comparación con un enfoque de entrenamiento dividido.

7.Adaptabilidad: Puede ser adaptado para diferentes niveles de condición física, permitiendo a los principiantes y atletas experimentados beneficiarse por igual.

Ejemplo de Rutina Full Body Cross Training:

Empezamos por un trabajo que puedes dividir en dos días o hacerlo en un solo día. El numero de sets dependerá de tu condición física. Rétate a mejorar tus tiempos y tus capacidades. 

Calentamiento (5-10 minutos)

– Correr en el sitio: 3 minutos

– Skipping: 2 minutos

– Estiramientos dinámicos: movilidad de cadera, rodillas, hombros y espalda.

Circuito 1: Resistencia Cardiovascular y Piernas

Realiza estos ejercicios en secuencia, sin descanso entre ellos, descansando solo al final de cada vuelta del circuito.

– 400 metros de carrera (o 2-3 minutos de salto de cuerda)

– 20 saltos al cajón (box jumps)

– 15 sentadillas con peso corporal

– 10 zancadas alternas con mancuernas

Circuito 2: Fuerza y Core

Igualmente, ejecuta estos ejercicios sin descanso entre ellos, descansando al final de cada vuelta del circuito.

– 10 flexiones de brazos

– 15 kettlebell swings

– 20 mountain climbers (escaladores)

– Plancha frontal: mantén durante 45 segundos

Circuito 3: Espalda, Pecho y Tríceps

Realiza estos ejercicios en secuencia, descansando al final de cada vuelta del circuito.

– 12 dominadas (o 15 remos con barra)

– 15 flexiones de tríceps en banco

– 12 press de banca con mancuernas

– 10 flexiones diamante (trabajo de tríceps)

Circuito 4: Explosividad y Agilidad

Realiza estos ejercicios sin descanso entre ellos, descansando al final de cada vuelta del circuito.

– 10 burpees

– 20 jumping jacks

– 15 squat jumps

– 10 push press con barra

Enfriamiento (5-10 minutos)

Estiramientos estáticos para cada grupo muscular, enfocándote en los músculos trabajados durante la rutina.

Esta rutina se puede realizar 2-3 veces por semana, asegurándote de descansar al menos un día entre sesiones. Modifica los ejercicios, repeticiones o cargas de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos personales. Es crucial mantener una técnica apropiada en cada ejercicio y adaptar el entrenamiento según tus necesidades.

Circuito de Entrenamiento (realizar en series o como circuito continuo de principio a fin)

Este circuito esta pensado para trabajar distintos aspectos y habilidades. Sin ejercicios especialmente difíciles. Si los haces por bloque puedes hacer un AMRAP de 10’ por bloque o bien hacer 3 sets del circuito completo. Evalúate antes de tomar una decisión. 

Fuerza y Power:

12 sentadillas con salto

15 kettlebell swings

10 flexiones de brazos explosivas

Agilidad y Cardio:

200 metros de sprint

20 burpees

20 jumping lunges

Resistencia y Core:

30 segundos de plancha

15 toes-to-bar (dominadas en barra con elevación de piernas)

20 Russian twists con peso

Fuerza y Equilibrio:

12 clean and press con mancuernas

15 pistol squats (sentadillas a una pierna, con o sin ayuda)

12 flexiones diamante (trabajo de tríceps y pecho)

Estiramientos