cómo entenderla y recuperar tu energía
Por Christy Repetto
Vivir con TDAH implica mucho más que luchar con la atención o la impulsividad. Detrás de los síntomas visibles existe un cansancio silencioso, persistente y a menudo incomprendido: la fatiga invisible. No se trata del agotamiento normal después de un día largo; es un cansancio profundo que afecta cuerpo, mente y emociones, y que muchas veces no desaparece aunque duermas bien o descanses lo suficiente.
Comprender este tipo de fatiga es clave para quienes conviven con el TDAH, pero también para profesionales, familiares y educadores que acompañan a personas neurodivergentes. No se trata de falta de voluntad ni de pereza: es el resultado de un cerebro que trabaja a un ritmo distinto, con una sobrecarga mental constante.
Qué es la fatiga por TDAH
La fatiga asociada al TDAH es una forma de agotamiento multifactorial que combina fatiga física, mental y emocional. Surge del esfuerzo continuo que supone concentrarse, organizarse, inhibir impulsos o simplemente cumplir con las exigencias cotidianas en un entorno diseñado para cerebros neurotípicos.
El TDAH implica un funcionamiento diferente de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, responsables de la motivación, la atención sostenida y la regulación del esfuerzo. Cuando estos sistemas están desequilibrados, mantener la atención, tomar decisiones o cumplir plazos requiere una cantidad de energía desproporcionada.
Este fenómeno tiene un nombre técnico en neurociencia: hiperactivación del sistema ejecutivo. Es decir, las áreas cerebrales que regulan la atención y el autocontrol trabajan más de lo habitual para mantener el mismo nivel de rendimiento. Con el tiempo, este gasto cognitivo constante deriva en fatiga crónica, irritabilidad y desmotivación.
Causas principales de la fatiga por TDAH
La fatiga no tiene una única causa. Se origina en la interacción entre factores neurobiológicos, psicológicos y de estilo de vida.
1. Factores neurobiológicos
El TDAH afecta los circuitos dopaminérgicos y noradrenérgicos del cerebro. Estos neurotransmisores regulan la capacidad de concentración, el placer derivado de la recompensa y la sensación de motivación. Cuando su funcionamiento es irregular, las personas con TDAH necesitan esforzarse más para alcanzar el mismo nivel de satisfacción o productividad que alguien neurotípico.
A ello se suma la disregulación del sueño, frecuente en el TDAH. Muchos pacientes experimentan dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo, lo que amplifica la fatiga diurna. Diversos estudios han identificado alteraciones en los ritmos circadianos y en la secreción de melatonina, lo que explica por qué “descansar” no siempre significa “recuperarse”.
2. Factores psicológicos y emocionales
Vivir con TDAH implica convivir con un nivel constante de frustración. Las dificultades para cumplir plazos, mantener la atención o recordar detalles pueden erosionar la autoestima y generar un estado de hiperalerta emocional. Este estrés interno sostenido agota el sistema nervioso y desencadena una sensación de cansancio que no se alivia con el simple descanso físico.
La fatiga emocional también proviene del esfuerzo por enmascarar los síntomas ante los demás. Intentar parecer “organizado”, “productivo” o “centrado” consume una enorme cantidad de energía mental.
3. Estilo de vida y entorno
El entorno moderno, lleno de estímulos y sobreexigencias, resulta especialmente agotador para un cerebro con TDAH.
Factores que agravan la fatiga:
- Sueño irregular o insuficiente.
- Exceso de cafeína y azúcares refinados (que provocan picos y caídas energéticas).
- Falta de movimiento físico regular.
- Entornos desorganizados o con múltiples distracciones visuales y sonoras.
- Carencia de pausas y descanso mental durante el día.
La combinación de estos elementos crea un círculo vicioso: el cansancio dificulta la concentración, la falta de concentración genera más estrés, y el estrés incrementa la fatiga.
Cómo se manifiesta la fatiga por TDAH
Este tipo de agotamiento tiene una naturaleza distinta al cansancio convencional. Algunas señales frecuentes son:
- Sensación de “cerebro nublado” o dificultad para pensar con claridad.
- Cansancio persistente incluso después de dormir.
- Hipersensibilidad a los estímulos (ruido, luces, conversaciones).
- Cambios de humor, irritabilidad o tristeza sin causa aparente.
- Dificultad para iniciar tareas o mantener la motivación.
- Desconexión emocional y sensación de vacío.
La fatiga por TDAH no solo afecta el rendimiento laboral o académico, sino también la vida emocional y social. Las personas con TDAH suelen evitar reuniones, aislarse o experimentar culpa por no “rendir” como los demás, reforzando así el malestar.
Abordaje integrativo de la fatiga por TDAH
Superar la fatiga del TDAH no se trata solo de “dormir más” o “organizarse mejor”. Requiere una mirada integral que combine estrategias médicas, conductuales, nutricionales y de autocuidado emocional.
1. Regulación médica y neuroquímica
Los tratamientos farmacológicos (como los estimulantes o no estimulantes) ayudan a equilibrar la dopamina y la norepinefrina, mejorando la atención y la motivación. Sin embargo, su efectividad depende del acompañamiento médico y de la personalización de dosis y horarios.
En algunos casos, los nootrópicos naturales (L-teanina, Rhodiola rosea, ginkgo biloba) pueden complementar el tratamiento, siempre bajo supervisión profesional.
2. Reeducación del descanso
El sueño debe considerarse una herramienta terapéutica.
Recomendaciones clave:
- Mantener horarios regulares, incluso los fines de semana.
- Evitar pantallas y luz azul al menos una hora antes de dormir.
- Incorporar rituales calmantes: respiración, estiramientos suaves o lectura relajante.
- Utilizar magnesio bisglicinato o teanina antes de dormir (consultar siempre con un profesional).
3. Nutrición funcional y energía cerebral
La alimentación influye directamente en la regulación emocional y cognitiva. En personas con TDAH, una dieta antiinflamatoria y rica en micronutrientes puede marcar una gran diferencia.
- Prioriza proteínas de calidad (huevos, pescado azul, legumbres, tofu, carnes blancas).
- Aumenta el consumo de omega-3 (pescado, semillas de chía o suplementos EPA-DHA).
- Evita los ultraprocesados y el exceso de azúcar.
- Mantén una hidratación adecuada.
- Incorpora alimentos ricos en triptófano (plátano, avena, pavo) para favorecer la producción de serotonina.
4. Movimiento consciente
El ejercicio físico es una de las intervenciones más potentes para reducir la fatiga del TDAH. Mejora la liberación de dopamina y endorfinas, regula el sueño y aumenta la claridad mental.
No se trata de entrenar más, sino de hacerlo con intención:
- Caminar al aire libre o practicar yoga ayuda a calmar la mente hiperactiva.
- El entrenamiento funcional o de fuerza mejora la sensación de control y estabilidad.
- Las actividades rítmicas (baile, natación, ciclismo) favorecen la atención sostenida.
5. Apoyo psicológico y gestión emocional
La terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de aceptación y compromiso (ACT) han demostrado ser eficaces para mejorar la autorregulación en el TDAH. Aprender a reconocer las propias limitaciones, validar la frustración y diseñar estrategias realistas de afrontamiento es parte del proceso de recuperación.
Asimismo, formar parte de grupos de apoyo o comunidades neurodivergentes puede aliviar el sentimiento de soledad y favorecer la comprensión mutua. Sentirse visto y comprendido reduce significativamente la carga emocional asociada al TDAH.
Estrategias prácticas para recuperar energía
- Divide tus tareas en bloques de atención: trabaja 25 minutos y descansa 5.
- Usa recordatorios visuales: calendarios, alarmas o tableros para descargar tu memoria de trabajo.
- Crea entornos de bajo estímulo: reduce ruido, ordena tu espacio y evita multitarea.
- Haz pausas activas: levantarte, estirarte o caminar cinco minutos puede resetear tu cerebro.
- Planifica tus comidas y descansos: la regularidad alimentaria estabiliza la glucosa y previene bajones cognitivos.
- Evita el exceso de cafeína: puede generar picos de energía seguidos de agotamiento. Opta por té verde o adaptógenos.
- Incluye rutinas de descarga mental nocturna: escribir, meditar o practicar respiraciones diafragmáticas antes de dormir ayuda al sistema nervioso a “cerrar el día”.
La fatiga del TDAH es real, compleja y profundamente humana. No se trata de flojera ni de desmotivación, sino del resultado de un sistema nervioso que trabaja constantemente a contracorriente. Comprenderla y abordarla con una mirada integrativa permite recuperar equilibrio, energía y presencia.
El objetivo no es eliminar el TDAH, sino aprender a vivir con él desde la autocompasión y la estrategia. Con descanso adecuado, alimentación consciente, movimiento regular, acompañamiento psicológico y un entorno comprensivo, la vitalidad puede volver a sentirse como algo propio, no como una meta inalcanzable.
Libros recomendados
- Hallowell, E. & Ratey, J. (2022). Driven to Distraction (Revised): Recognizing and Coping with Attention Deficit Disorder from Childhood Through Adulthood. Anchor Books.
- Solden, S., & Frank, M. (2020). A Radical Guide for Women with ADHD. New Harbinger Publications.
- Brown, T. E. (2019). Smart but Stuck: Emotions in Teens and Adults with ADHD. Jossey-Bass.
- Barkley, R. A. (2021). Taking Charge of Adult ADHD. Guilford Press.
Bibliografía académica (APA 7ª edición)
- Barkley, R. A. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: A Handbook for Diagnosis and Treatment (4th ed.). Guilford Press.
- Cortese, S., Faraone, S. V., Konofal, E., & Lecendreux, M. (2010). Sleep in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: Meta-analysis of subjective and objective studies. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 48(9), 894–908. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625983/
- Shaw, P., Stringaris, A., Nigg, J., & Leibenluft, E. (2014). Emotion dysregulation in attention deficit hyperactivity disorder. The American Journal of Psychiatry, 171(3), 276–293. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24480998/
- Castellanos, F. X., & Proal, E. (2012). Large-scale brain systems in ADHD: Beyond the prefrontal–striatal model. Trends in Cognitive Sciences, 16(1), 17–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22169776/
- Posner, J., Polanczyk, G. V., & Sonuga-Barke, E. (2020). Attention-deficit hyperactivity disorder. The Lancet, 395(10222), 450–462. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32061295/
Escrito por Christy Repetto
Nutricionista integrativa, terapeuta y preparadora física especializada en neurodivergencia, salud mental y rendimiento.
