Cómo comer, dormir, suplementarse e hidratarse para rendir al máximo en la arena

Redactado por Christy Repetto

El CrossFit, como disciplina de alta exigencia, desafía constantemente los límites del sistema neuromuscular, cardiovascular y psicológico. La preparación de un atleta no termina en la sala de entrenamiento ni en el box: se extiende a la mesa, a la hidratación diaria, al descanso nocturno y a cada decisión que se toma durante la competición.

Esta guía nace de la integración de diferentes fuentes de referencia en nutrición deportiva, contrastadas con la evidencia científica más reciente. Su propósito es ofrecer un manual práctico, claro y aplicable desde mañana mismo, para atletas de CrossFit que afrontan una temporada de competiciones. Esta enriquecido con literatura científica actual procedente de bases de datos como PubMed y consensos de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y del Comité Olímpico Internacional (COI).

Aquí encontrarás:

• Fundamentos fisiológicos que explican por qué la nutrición marca la diferencia en rendimiento y recuperación.
• Estrategias de periodización nutricional adaptadas a semanas de competición, con ejemplos concretos de dietas tipo para hombres y mujeres.
• Protocolos de hidratación ajustados a clima y sudoración, con un cuadrante práctico de decisiones.
• La suplementación que realmente funciona, con dosis seguras, evidencias y advertencias antidopaje.
• Pautas para dormir mejor, adaptarse al jet lag y acelerar la recuperación.
• Un plan de tapering de 7–10 días antes de competir, con checklist de cada jornada.
• Los errores más frecuentes y cómo evitarlos.

La idea es que al terminar esta guía tengas en tus manos un ABC sencillo y completo: qué comer, qué beber, cómo descansar y qué suplementar para llegar a tu mejor versión en la arena.

Tabla de Contenidos

1. Introducción: propósito de la guía y metodología.
2. Fundamentos fisiológicos del CrossFit.
   1. Demandas energéticas.
   1. Fatiga y termorregulación.
   1. Riesgos gastrointestinales.
3. Periodización nutricional en temporada de competición.
   1. Carga y descarga de hidratos.
   1. Entrenos dobles.
   1. Control de peso.
4. Dietas tipo (hombre y mujer).
   1. Rangos por kg de peso (kcal, CHO, PRO, GRASA).
   1. Menú tipo completo.
   1. Variantes sin lactosa, gluten-free y bajo FODMAP.
5. Estrategias intra y entre WODs.
   1. Carbohidratos y timing.
   1. Cafeína, sodio y tips anti-GI.
6. Suplementación con evidencia.
   1. Qué funciona, qué es dudoso, qué evitar.
   1. Protocolos y contraindicaciones.
7. Hidratación y sales minerales.
   1. Sudoración y reposición.
   1. Cuadrante práctico por clima y sede.
8. Sueño, jet lag y recuperación.
9. Taper precompetición.
   1. Semana previa.
   1. Día anterior.
   1. Día de la competición.
10. Errores frecuentes y soluciones rápidas.
11. Conclusiones: plan accionable en 10 puntos.
12. Apéndices:
13. Tabla de suplementos (mg/kg; timing; notas antidopaje).
14. Plantillas de menú.
15. Planillas de hidratación.
16. Plan de 7 días de implementación.

1. Introducción: Propósito y Metodología

El CrossFit no es un deporte cualquiera: combina fuerza, resistencia, potencia, coordinación y resiliencia mental en un mismo escenario. Los atletas afrontan pruebas impredecibles que pueden oscilar desde un levantamiento máximo hasta un circuito de resistencia metabólica de más de una hora. En este contexto, la nutrición no es un accesorio, es un arma competitiva.

Para resolver estas discrepancias, recurrimos a consensos internacionales y revisiones recientes en nutrición deportiva. El resultado es un documento unificado, práctico y con respaldo científico, diseñado para guiar a atletas, entrenadores y nutricionistas en la preparación de competiciones de CrossFit.

2. Fundamentos fisiológicos del CrossFit

2.1 Demandas energéticas

El CrossFit se caracteriza por su variabilidad y alta intensidad. Un atleta puede enfrentarse a un levantamiento pesado de 1 repetición máxima en halterofilia, y unas horas más tarde a un WOD de 20 minutos con burpees, remo, wall balls y dominadas. Esta diversidad obliga al cuerpo a disponer de todas las rutas energéticas en alerta máxima:

• Sistema de fosfágenos (ATP-PCr): imprescindible para movimientos explosivos y cortos (saltos, sprints, levantamientos olímpicos). Su agotamiento ocurre en 10–15 segundos, por lo que la resíntesis depende de una adecuada disponibilidad de creatina y fosfocreatina.
• Glucólisis anaeróbica: clave en esfuerzos de 30 segundos a 2 minutos, como un sprint de 400 m o un AMRAP corto. Aquí aparece la acumulación de lactato e hidrogeniones, lo que genera fatiga muscular.
• Metabolismo aeróbico: sostiene los entrenamientos largos o múltiples WODs a lo largo del día. Depende del glucógeno muscular y hepático, pero también de la oxidación de grasas.

La guía de Nutrición Deportiva señala que los atletas pueden llegar a consumir 3000–4000 kcal diarias para mantener rendimiento y recuperación. Esto concuerda con la literatura científica, que estima que atletas de deportes de alta intensidad requieren entre 40–60 kcal/kg/día, dependiendo de la carga y la fase de la temporada.

En CrossFit, la carbo-dependencia es clara: aunque la grasa sea un combustible de respaldo, la velocidad de resíntesis de ATP a partir de lípidos es insuficiente para sostener la potencia de un WOD. De ahí que los carbohidratos sigan siendo el nutriente central.

2.2 Fatiga y termorregulación

La fatiga en CrossFit no se explica únicamente por la falta de glucógeno. Intervienen factores como:

• Acumulación de lactato e hidrogeniones, que reducen el pH muscular.
• Alteraciones en el sistema nervioso central, vinculadas a la percepción de esfuerzo.
• Deshidratación y pérdida de electrolitos, que afectan la contracción muscular y la conducción nerviosa.
• Estrés térmico, especialmente en competiciones outdoor.

Un punto clave: no esperar a tener sed para hidratarse. El retraso en la ingesta de líquidos provoca una caída en la termorregulación y un aumento en la percepción de esfuerzo. Esto es especialmente crítico en competiciones de verano o en espacios cerrados con poca ventilación.

2.3 Riesgos gastrointestinales

Los problemas gastrointestinales (GI) son frecuentes en CrossFit: náuseas, diarrea, hinchazón o dolor abdominal durante los WODs. Estos síntomas se deben a varios factores:

• Isquemia intestinal relativa: durante el ejercicio intenso, el flujo sanguíneo se dirige al músculo y se reduce en el aparato digestivo.
• Osmolaridad de las bebidas: concentraciones elevadas de azúcares o sales ralentizan el vaciado gástrico.
• Uso excesivo de fructosa libre o sorbitol, presentes en algunos geles energéticos.
• Ingesta insuficientemente probada en entrenamientos: la regla de oro es nunca estrenar un suplemento o comida en el día de la competición.

Por ello, varios documentos coinciden en recomendar carbohidratos de fácil digestión el día de la competición. Deben evitarse integrales justo antes del evento, sobretodo personas con malas digestiones,, y priorizar fuentes rápidas como arroz blanco, pan refinado o fruta madura. Aunque no es necesario que siempre sean integrales, especialmente en momentos de exigencia. Ambas posturas son correctas si se entienden en su contexto: entrenamiento = alimentos más completos; competición = digestión más ligera.

Fundamentos fisiológicos

• El CrossFit activa todos los sistemas energéticos: ATP-PCr, glucólisis y oxidación aeróbica.
• La fatiga aparece por múltiples vías: glucógeno bajo, acumulación de lactato, deshidratación y estrés térmico.
• La hidratación preventiva es esencial: no esperar a tener sed.
• Los problemas GI se previenen con pruebas en entrenos, evitando excesos de fructosa libre y ajustando la osmolaridad de bebidas.
• Integrales para entrenar, refinados para competir: clave para equilibrar digestión y rendimiento.

 

3. Periodización nutricional en temporada de competición

3.1. Carga y descarga de hidratos

En CrossFit la energía es la moneda de cambio. No todos los días demandan la misma cantidad de combustible y, por eso, comer igual cada día es un error frecuente. El cuerpo necesita que adaptemos la ingesta de carbohidratos al volumen e intensidad del entrenamiento.

• Días de baja carga (recuperación, movilidad, técnica):
  → 3–5 g CHO/kg/día.
  → Proteína 1,6–2 g/kg/día.
  → Grasas 0,8–1 g/kg/día.
  El objetivo es favorecer la recuperación sin sobrealimentar. Aquí predominan verduras, frutas frescas, cereales integrales y fuentes grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva.
• Días de entrenamiento estándar (WOD único, 60–90 minutos):
  → 5–7 g CHO/kg/día.
  → Proteína 1,8–2,2 g/kg/día.
  → Grasas 0,6–0,8 g/kg/día.
  El combustible principal es el glucógeno, pero no es necesario saturar reservas. Se busca un equilibrio entre energía y digestibilidad.
• Días de alta carga o competición (doble sesión, clasificatorios, campeonatos):
  → 7–10 g CHO/kg/día.
  → Proteína 1,6–2 g/kg/día.
  → Grasas 0,5–0,7 g/kg/día.
  En estas jornadas el atleta debe entrar “lleno de glucógeno”. Es cuando utilizamos carbohidratos de rápida digestión, arroz blanco, pan, miel, frutas maduras y bebidas deportivas.

Recomiendo elevar los carbohidratos hasta un 70–75% del total calórico en las 24–72 horas previas  a competir. Esto coincide con la práctica de carb loading, cuyo propósito es asegurar que los depósitos musculares e incluso hepáticos estén al máximo. En cambio, la guía de Aleris insiste en que los cereales no siempre deben ser integrales, abriendo la puerta al uso de refinados cuando la digestión rápida es prioritaria.

3.2. Entrenos dobles y recuperación entre sesiones

Muchos atletas de CrossFit en temporada competitiva entrenan dos veces al día: fuerza por la mañana y WOD metabólico por la tarde, o clasificatorios que exigen dos a tres eventos en un mismo día. En este escenario, la nutrición entre sesiones es crítica.

• Objetivo principal: reponer glucógeno y líquidos, reducir el catabolismo y llegar con energía a la segunda sesión.
• Timing óptimo: los primeros 30–60 minutos tras la primera sesión son una ventana de oro. Se recomienda:
  • 1–1,2 g CHO/kg de carbohidratos rápidos.
  • 0,3 g PRO/kg de proteína de rápida digestión (batido de suero o clara de huevo líquida).
  • Líquidos con sodio (500–700 mg/L) para acelerar la absorción.

Ir bebiendo sorbitos durante toda la sesión, al acabar hidratar cada 20 minutos durante y después del ejercicio para optimizar la reposición.

3.3. Control de peso y composición corporal

El CrossFit, a diferencia de deportes de categorías de peso, no obliga a descensos drásticos en corto tiempo. Sin embargo, muchos atletas buscan competir con un cuerpo más magro, ágil y eficiente. Aquí es clave diferenciar dos escenarios:

1. Competición cercana:
   1. No se recomienda déficit calórico agresivo.
   1. El objetivo es rendimiento, no estética.
   1. Mantener energía con ligero superávit o normocalórica ajustada.
2. Fase previa a la temporada:
   1. Déficit moderado de 300–500 kcal/día.
   1. Carbohidratos ajustados según carga de entreno.
   1. Priorizar proteína alta (2 g/kg) para preservar masa magra.

En algunos atletas, los días previos a competir puede ser útil un ajuste de líquidos y sodio para evitar sensación de pesadez. Sin embargo, nunca se debe llegar deshidratado a la línea de salida: la pérdida de tan solo 2 % de peso corporal por líquidos compromete fuerza, resistencia y concentración.

3.4. Consideraciones prácticas en competición

• El día previo:
  • Cena ligera, rica en carbohidratos de fácil digestión.
  • Evitar alimentos grasos, fritos o muy fibrosos.
  • Hidratación abundante pero repartida en el día.
• La mañana del evento:
  • Desayuno 3–4 horas antes: 60–70 % carbohidratos, 20 % proteína, 10 % grasas.
  • Ejemplo: arroz blanco con tortilla de claras y plátano maduro.
  • Café opcional (3–6 mg/kg) si el atleta lo tolera y lo ha probado en entrenamientos.
• Entre pruebas:
  • Ingesta fraccionada de 30–60 g CHO/h en forma de geles, bebida deportiva o fruta.
  • Evitar nuevas comidas sólidas pesadas.
  • Líquidos isotónicos o con electrolitos cada 20–30 min.

Resumen visual – Periodización nutricional

• No todos los días son iguales: adapta carbohidratos según carga.
• 72 h antes de competir: priorizar carbohidratos (70–75 % kcal).
• Entre sesiones: CHO + PRO + líquidos con sodio en la primera hora.
• Control de peso: evitar déficits en temporada competitiva.
• En competición: comida ligera y probada, hidratos rápidos y bebidas isotónicas.

 

 

 

4. Dietas tipo para temporada de competiciones

En este capítulo reunimos los valores de referencia más consensuados para atletas de CrossFit en plena temporada competitiva, contrastando las recomendaciones de los documentos revisados con la literatura científica actual.

4.1 Rangos por kg de peso corporal

Los macronutrientes deben ajustarse al peso y a la carga de entrenamientos, no como cifras absolutas iguales para todos.

Macronutriente	Rango recomendado (g/kg/día)	Comentarios prácticos
Carbohidratos (CHO)	4–8 g/kg (entrenos estándar) 7–10 g/kg (competición o dobles sesiones)	Base energética. Fuentes integrales en entreno, refinadas en competición para digestibilidad.
Proteínas (PRO)	1,6–2,2 g/kg	Distribuir en 3–5 ingestas. Combinación de animal y vegetal.
Grasas (FAT)	0,6–1 g/kg	Resto de calorías. Predominio de mono y poliinsaturadas.
Kcal totales	40–60 kcal/kg/día (según peso y fase)	Atletas de 70–80 kg en temporada pueden requerir 3000–4000 kcal/día.

4.2 Menú tipo – Hombre (75–80 kg, día de competición)

Objetivo: máxima energía, digestión ligera, evitar problemas gastrointestinales.

• Desayuno (3–4 h antes del primer WOD):
  100 g arroz blanco cocido.
  4 claras + 1 huevo entero en tortilla.
  1 plátano maduro.
  10 g miel.
  Café o té (si el atleta ya está adaptado a la cafeína).
• Snack pre-WOD (30–60 min antes):
  1 rebanada pan blanco con 20 g mermelada.
  1 gel de 25 g CHO con 200 ml agua.
• Entre WODs (si hay 2–3 pruebas en el día):
  30–60 g CHO/h en bebida isotónica (6–8 %).
  Fruta madura (dátiles, uvas pasas).
  20 g proteína aislada en batido con agua.
• Post-WOD final:
  Batido: 60 g CHO (maltodextrina) + 25 g proteína suero + 500 ml bebida isotónica.
• Cena de recuperación (2–3 h tras el último evento):
  150 g pechuga de pollo.
  200 g patata cocida.
  Verduras al vapor (zanahoria, calabacín).
  15 g aceite de oliva virgen extra.

4.3 Menú tipo – Mujer (60–65 kg, día de competición)

Objetivo: energía sostenida sin sensación de pesadez, menor volumen de ración pero igual densidad energética.

• Desayuno (3 h antes):
  70 g pan blanco tostado.
  2 claras + 1 huevo entero revueltos.
  1 kiwi o 1 rodaja de piña (digestión ligera).
  1 cucharadita de miel.
  Café o infusión con leche vegetal.
• Snack pre-WOD (45 min antes):
  1 dátil relleno con 5 g crema de almendras.
  200 ml bebida isotónica ligera.
• Entre pruebas:
  Geles o gominolas deportivas (30 g CHO/h).
  15–20 g proteína aislada en batido con agua.
  300–500 ml isotónico con sodio.
• Post-WOD:
  Yogur sin lactosa 0 % con 30 g copos de arroz inflado y 10 g miel.
• Cena de recuperación:
  120 g salmón a la plancha.
  150 g boniato.
  Verduras al horno.
  10 g aceite de oliva virgen extra.

4.4 Variantes dietéticas para sensibilidades comunes

• Sin lactosa:
  Sustituir lácteos por versiones sin lactosa, bebidas vegetales enriquecidas en calcio y proteína aislada vegetal o hidrolizada.
• Gluten-free:
  Sustituir pan, pasta y cereales refinados por arroz blanco, patata, maíz y avena certificada sin gluten.
• Bajo FODMAP (para problemas digestivos):
  Limitar legumbres, coles, manzana, pera, sandía. Priorizar arroz, patata, plátano, kiwi y proteína animal.

4.5 Ajustes entre días de entreno y descanso

• Día de descanso: reducir CHO a 3–4 g/kg, aumentar ligeramente grasas saludables.
• Día de entreno normal: 5–7 g CHO/kg, mantener proteína alta.
• Día de competición: 7–10 g CHO/kg, reducir grasas y fibra para evitar molestias GI.

Resumen visual – Dietas tipo

• Hombres y mujeres difieren más en raciones que en porcentajes.
• Competición: CHO altos, proteína moderada, grasa baja.
• Post-WOD: CHO rápidos + proteína → aceleran recuperación.
• Variantes sin lactosa, gluten o bajo FODMAP disponibles. Nunca probar un alimento nuevo en el día de competición.

5. Estrategias intra y entre WODs en competición

El día de competición en CrossFit no se parece en nada a un entreno normal en el box. Puede haber dos, tres o incluso más pruebas repartidas a lo largo de una jornada, con descansos variables y condiciones externas (clima, nervios, retrasos). La clave está en alimentar al músculo y al cerebro de forma constante, evitando tanto la hipoglucemia como los problemas digestivos.

5.1 Carbohidratos: la gasolina inmediata

Los carbohidratos son el nutriente que más directamente sostiene la intensidad de un WOD. La evidencia actual indica:

• Eventos de hasta 45 minutos: si la dieta previa es adecuada, no siempre es necesario ingerir CHO durante la prueba.
• Eventos de 45–75 minutos o múltiples WODs en un mismo día: se recomiendan 30–60 g CHO por hora.
• Eventos de muy larga duración (>90 min o tipo triatlón CrossFit): se puede llegar hasta 90 g CHO/hora, combinando glucosa y fructosa en proporción 2:1 para mejorar la absorción intestinal.

Fuentes recomendadas: geles deportivos, bebidas isotónicas (6–8 % CHO), gominolas energéticas, fruta de digestión rápida (plátano muy maduro, dátiles, pasas).

Normalmente se ingiere en forma líquida o semilíquida para reducir molestias. Pero la miel y frutas deshidratadas como pasas higos orejones dátiles pueden ser útiles, lo más importante es practicar en entrenamientos lo que se usará en competición.

5.2 Cafeína: estímulo probado

La cafeína es uno de los suplementos más consistentes en la mejora del rendimiento: aumenta la disponibilidad de calcio en el músculo, reduce la percepción de esfuerzo y favorece la liberación de ácidos grasos.

• Dosis óptima: 3–6 mg/kg.
• Timing: 45–60 minutos antes del WOD, o microdosis de 1–2 mg/kg repartidas entre eventos.
• Precaución: nunca probar por primera vez en competición; evitar dosis altas en atletas sensibles (pueden provocar nerviosismo, diarrea o insomnio).

Ejemplo: atleta de 70 kg → 210–420 mg de cafeína (equivalente a 2–3 cafés fuertes o 1 cápsula de suplemento).

5.3 Sodio y electrolitos: clave para sostener el rendimiento

En competiciones largas, la pérdida de sodio por sudor puede ser significativa, sobre todo en atletas que sudan mucho o tienen sudor muy salado (se nota por manchas blancas en la ropa).

• Sodio recomendado: 300–1000 mg/L de líquido, dependiendo de la tasa de sudoración.
• Reposición básica: bebidas isotónicas comerciales o cápsulas de sales minerales.
• Errores comunes: hidratarse solo con agua → puede causar hiponatremia (mareos, calambres, bajo rendimiento).

5.4 Tips anti-GI (problemas gastrointestinales)

Uno de los grandes retos en CrossFit son las molestias digestivas en medio de un WOD. Para reducir el riesgo:

• Evitar exceso de fibra el día previo y el mismo día.
• No usar fructosa libre o sorbitol en altas cantidades (presentes en algunos geles baratos).
• Mantener las bebidas en osmolaridad adecuada: isotónicas (6–8 % CHO).
• Practicar todas las estrategias en entrenamientos para “educar el intestino”.

5.5 Estrategias entre WODs

Cuando la competición incluye varias pruebas en un mismo día, la nutrición entre WODs es tan importante como la del propio evento.

• Si hay 2–3 horas de descanso:
  → 1–1,2 g CHO/kg + 0,3 g PRO/kg.
  → Ejemplo: batido de suero con fruta y bebida isotónica.
• Si hay menos de 1 hora de descanso:
  → 20–40 g CHO en bebida o gel.
  → Líquido con sodio.
  → Evitar proteína sólida (puede ralentizar la digestión).

Yo utilizo siempre Glucosport (glucosa en tableta de farmacia) como recurso inmediato para evitar hipoglucemia y fatiga.

Resumen visual – Estrategias intra y entre WODs

• CHO: 30–60 g/h en eventos largos o múltiples; hasta 90 g/h en casos extremos.
• Cafeína: 3–6 mg/kg, mejor probada en entrenos.
• Sodio: 300–1000 mg/L según sudoración y clima.
• Anti-GI: evitar fibra y fructosa libre, probar todo en entreno.
• Entre WODs: ventana de oro 30–60 min → CHO + PRO + líquidos con sodio.

6. Suplementación con evidencia en CrossFit

La suplementación deportiva es un terreno lleno de ruido. Muchos atletas invierten grandes sumas en productos que prometen resultados rápidos, cuando la realidad es que solo unos pocos suplementos han demostrado mejorar el rendimiento en deportes de alta intensidad como el CrossFit.

La literatura científica más reciente coincide con esta última visión: hay que separar lo que funciona, lo que es prometedor pero con evidencia limitada, y lo que no está justificado.

6.1 Suplementos con evidencia sólida (qué funciona)

1. Creatina monohidrato
   1. Dosis: 3–5 g/día (mantenimiento). O bien carga de 0,3 g/kg/día durante 5–7 días seguida de 3–5 g/día.
   1. Efectos: aumenta fosfocreatina intramuscular, mejora fuerza máxima, sprints repetidos, recuperación. Muy útil en WODs de potencia.
   1. Seguridad: seguro a largo plazo en individuos sanos.
2. Beta-alanina
   1. Dosis: 3,2–6,4 g/día, divididos en 2–3 tomas, durante al menos 4–8 semanas.
   1. Efectos: eleva carnosina muscular, mejora la capacidad de buffer frente a la acidosis. Útil en WODs de 1–4 minutos de alta intensidad.
   1. Efecto secundario: parestesias (hormigueo), evitables fraccionando dosis.
3. Cafeína
   1. Dosis: 3–6 mg/kg 45–60 min antes, o microdosis de 1–2 mg/kg en múltiples eventos.
   1. Efectos: aumenta estado de alerta, disminuye percepción de esfuerzo, mejora potencia y resistencia.
4. Nitratos (zumo de remolacha, concentrados de espinaca)
   1. Dosis: 300–600 mg de NO₃⁻, 2–3 horas antes del evento.
   1. Efectos: mejora la eficiencia mitocondrial y la oxigenación muscular. Beneficios modestos en esfuerzos submáximos de más de 5 minutos.
5. Bicarbonato sódico
   1. Dosis: 0,2–0,3 g/kg, 60–150 minutos antes.
   1. Efectos: buffer extracelular, retrasa fatiga en esfuerzos de alta intensidad.
   1. Precaución: riesgo GI (diarrea, náuseas). Probar en entrenos y considerar protocolos fraccionados.
6. Proteína (suero, caseína, vegetal)
   1. Dosis: 20–40 g post-WOD, o según reparto diario.
   1. Efectos: favorece síntesis proteica, reparación muscular y recuperación.

6.2 Suplementos prometedores o de apoyo (evidencia limitada)

• HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato): puede reducir el daño muscular y favorecer la recuperación en entrenamientos muy intensos, aunque los resultados son inconsistentes.
• Omega-3: mejora recuperación, inflamación y salud articular; su efecto en rendimiento es más indirecto.
• Vitamina D: útil en atletas con déficit (muy común en invierno o indoor). No mejora directamente el rendimiento si los niveles ya son normales.
• Probióticos: ciertas cepas (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) pueden mejorar la tolerancia intestinal y reducir el riesgo de infecciones en temporadas de alto estrés.

6.3 Suplementos sin evidencia

• BCAA: la evidencia actual muestra que son redundantes si la ingesta de proteína total es suficiente.
• Glutamina: no mejora rendimiento ni recuperación muscular en atletas sanos; puede ser útil solo en situaciones clínicas o de inmunosupresión.
• Inosina: no tiene respaldo científico sólido en mejora de rendimiento.
• Multivitamínicos generales: innecesarios si la dieta es variada; pueden ser útiles en déficit comprobados.

6.4 Cumplimiento antidopaje y seguridad

En CrossFit competitivo, es fundamental asegurar que los suplementos estén certificados por programas como NSF Certified for Sport o Informed Sport. Los contaminantes o ingredientes no declarados son causa frecuente de positivos en controles.

La regla es clara: ningún suplemento sustituye una mala dieta o un mal descanso. Se debe priorizar siempre la alimentación real, y usar suplementos solo como apoyo estratégico.

Resumen visual – Suplementación

• Sí funcionan: creatina, beta-alanina, cafeína, nitratos, bicarbonato, proteína.
• Apoyo secundario: HMB, omega-3, vitamina D (en déficit), probióticos.
• Innecesarios: BCAA, glutamina, inosina, multivitamínicos sin déficit.
• Seguridad: buscar siempre certificación antidopaje.
• Norma de oro: probarlos en entrenos, nunca por primera vez en competición.

7. Hidratación y sales minerales

El agua es el nutriente más importante y, a menudo, el más olvidado. En CrossFit, donde los entrenamientos y las competiciones se realizan a intensidades muy altas, una pérdida de apenas el 2 % del peso corporal en líquidos ya compromete la fuerza, la resistencia y la concentración.

No esperar a tener sed para beber, ingerir pequeñas cantidades de líquido cada 20 minutos: la sed no es un indicador fiable de hidratación en esfuerzos intensos, por lo que debemos anticiparnos.

 

7.1 Sudoración y reposición

Cada atleta tiene un perfil de sudoración diferente. La forma más sencilla de estimarlo es pesarse antes y después de un entrenamiento:

• Pérdida de 1 kg de peso = aproximadamente 1 litro de líquido.

A esto se suma la cantidad de líquido ingerido durante la sesión para calcular la pérdida total. Con este dato, se puede ajustar el plan de reposición.

Ejemplo práctico:

• Atleta de 75 kg pierde 1,5 kg en un WOD de 90 minutos.
• Durante ese tiempo bebió 500 ml de agua.
• Pérdida real = 1,5 kg + 0,5 L ingeridos = 2 L de sudor.

La reposición óptima sería 1,5 veces la pérdida, es decir, 3 litros en las siguientes horas, distribuidos en tomas.

 

7.2 Sodio y minerales clave

El sudor no solo arrastra agua, también electrolitos. El más crítico es el sodio, seguido de potasio, magnesio y cloro.

• Atletas con sudor bajo en sodio: 300–500 mg/L.
• Atletas con sudor salado: 800–1200 mg/L.

Se reconoce fácilmente un “high sweater” por las manchas blancas en la ropa o la piel tras secarse el sudor. El sodio favorece la retención de líquidos y la absorción intestinal. Beber solo agua puede diluir el plasma y provocar hiponatremia (mareos, calambres, bajo rendimiento).

7.3 Bebidas recomendadas

• Antes del WOD/competición:
  5–7 ml/kg de líquido en las 3–4 h previas (unos 400–600 ml en atletas de 70–80 kg).
  Bebidas con 200–400 mg/L de sodio.
• Durante:
  150–250 ml cada 20 minutos, con 30–60 g CHO/h y 300–700 mg/L de sodio.
  La osmolaridad ideal es 6–8 % de CHO para favorecer el vaciado gástrico.
• Después:
  1,5 veces la pérdida medida en la báscula.
  Líquidos con sodio (500–700 mg/L) y alimentos ricos en potasio (plátano, aguacate, patata).

7.4 Cuadrante práctico de hidratación

Decisión rápida para atletas de CrossFit (competición):

Clima	Duración WOD	Sudoración baja	Sudoración alta
Frío (<15 ºC)	<45 min	Agua simple (200–400 ml)	Agua + 300 mg Na/L
Frío (<15 ºC)	>45 min	Bebida isotónica ligera (30 g CHO/h)	Bebida isotónica completa (30–60 g CHO/h, 500 mg Na/L)
Templado (15–25 ºC)	<60 min	Agua + 300 mg Na/L	Isotónica (30–60 g CHO/h, 500–700 mg Na/L)
Templado (15–25 ºC)	>60 min	Isotónica ligera (30–60 g CHO/h)	Isotónica completa (60 g CHO/h, 700 mg Na/L)
Calor/Humedad (>25 ºC)	<60 min	Isotónica ligera (300–500 ml, 300 mg Na/L)	Isotónica concentrada (30–60 g CHO/h, 800–1000 mg Na/L)
Calor/Humedad (>25 ºC)	>60 min	Isotónica con 30–60 g CHO/h y 500 mg Na/L	Isotónica + sales extra (60–90 g CHO/h, 800–1200 mg Na/L)

7.5 Errores comunes en la hidratación

1. Beber solo agua: puede provocar hiponatremia en eventos largos.
2. Esperar a la sed: el retraso en la ingesta ya implica un déficit.
3. Bebidas demasiado concentradas (>10 % CHO): ralentizan la digestión y causan diarrea.
4. Innovar el día de competición: las bebidas deben probarse en entrenamientos.

Resumen visual – Hidratación

• Pérdida de 1 kg = 1 litro de sudor. Reponer 1,5 veces esa pérdida.
• Sodio crítico: 300–1200 mg/L según sudoración.
• Antes: 5–7 ml/kg 3–4 h previas.
• Durante: 150–250 ml cada 20 min.
• Después: líquidos + alimentos ricos en electrolitos.
• El agua sola no es suficiente en competición.

 

 

 

 

8. Sueño, jet lag y recuperación

El descanso es tan importante como la nutrición y el entrenamiento. En CrossFit, donde la carga física y mental es altísima, un sueño insuficiente o de mala calidad puede arruinar semanas de preparación. El rendimiento, la coordinación, la capacidad de reacción y la recuperación muscular dependen en gran parte de dormir lo suficiente y con calidad.

8.1 Duración y consistencia del sueño

• La mayoría de atletas necesitan 7–9 horas de sueño nocturno para una recuperación completa.
• No se trata solo de cantidad, sino también de consistencia horaria: acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
• Dormir menos de 6 horas de manera crónica reduce la síntesis de glucógeno, altera la producción de testosterona y hormona de crecimiento, y aumenta el cortisol.

El descanso es tan prioritario como el entrenamiento y la dieta. Sin sueño adecuado, la carga de trabajo deja de ser asimilada y aumenta el riesgo de fatiga crónica.

8.2 Higiene del sueño: crear el entorno ideal

Para dormir mejor, se recomienda:

• Ambiente oscuro y fresco (18–20 ºC).
• Desconexión digital al menos 1 hora antes de dormir.
• Rutina nocturna relajante: lectura ligera, estiramientos suaves, respiración.
• Evitar cafeína después del mediodía.
• Evitar alcohol y comidas copiosas por la noche.

Algunos suplementos pueden apoyar la calidad del sueño:

• Magnesio (200–400 mg): favorece relajación muscular y reducción del estrés.
• Melatonina (1–3 mg): útil en jet lag o insomnio ocasional, no recomendable a diario sin control.
• Infusiones de valeriana, pasiflora o tila: apoyo natural para la relajación.

8.3 Jet lag y viajes a competición

En CrossFit, especialmente en competiciones internacionales, los viajes largos con cambio horario pueden comprometer el rendimiento.

• Viajes hacia el este (adelantar horas): más difíciles de adaptar. Se recomienda exponerse a luz brillante en la mañana del destino y evitar luz en la tarde-noche.
• Viajes hacia el oeste (retrasar horas): el cuerpo suele adaptarse más fácil.
• Adaptación progresiva: adelantar o retrasar la hora de acostarse y levantarse 1 h por día antes del viaje.
• Melatonina: útil en viajes >5 husos horarios, tomada antes de dormir en el nuevo destino.

8.4 Estrategias de recuperación activa

La recuperación no se limita al sueño nocturno. Otras estrategias pueden potenciarla:

• Siesta estratégica: 20–30 min en el mediodía o primeras horas de la tarde. Nunca más de 45 min para no entrar en sueño profundo y despertar con inercia.
• Movilidad y estiramientos: tras la competición, liberan tensión muscular y favorecen el retorno venoso.
• Técnicas de relajación y respiración diafragmática: reducen el cortisol y aceleran la recuperación.
• Crioterapia local, contrastes frío-calor o baños de agua fría: pueden ayudar a reducir inflamación tras jornadas muy intensas.

8.5 Conexión entre sueño y nutrición

El sueño y la nutrición están profundamente relacionados:

• La falta de sueño aumenta la resistencia a la insulina, lo que reduce la capacidad de cargar glucógeno.
• Un buen sueño mejora la eficiencia metabólica y la oxidación de grasas.
• Una cena ligera con carbohidratos de bajo índice glucémico (ejemplo: boniato o arroz jazmín) puede favorecer la conciliación del sueño gracias al aumento de serotonina y melatonina endógena.

Resumen visual – Sueño, jet lag y recuperación

• Dormir 7–9 h con consistencia horaria es vital.
• Higiene del sueño: oscuro, fresco, sin pantallas, rutina relajante.
• Jet lag: preparar antes del viaje, luz y melatonina como herramientas.
• Siestas cortas (20–30 min) ayudan sin interferir con el sueño nocturno.
• Suplementos de apoyo: magnesio, melatonina puntual, infusiones relajantes.
• El sueño potencia la asimilación de entrenos, el anabolismo y la recarga de glucógeno.

9. Taper precompetición (disminución de carga)

El tapering es el arte de llegar fresco y explosivo al día de la competición. No se trata de dejar de entrenar, sino de reducir el volumen de trabajo mientras se mantiene la intensidad técnica. De este modo, el cuerpo llega descansado pero sin perder el estímulo competitivo.

Los documentos revisados coinciden en la importancia de este proceso. El manual de Nutrición Deportiva remarca que los días previos deben ir acompañados de un aumento de hidratos de carbono y una recuperación escrupulosa. Aleris insiste en que no conviene innovar con alimentos ni suplementación desconocida.

9.1 Estructura del taper (7–10 días antes)

• Volumen: reducir progresivamente entre un 30–50 %.
• Intensidad: mantener levantamientos técnicos y explosivos al 80–90 % de 1RM.
• Entrenamientos metabólicos: más cortos, sin llegar a fatiga total.
• Movilidad y técnica: reforzar patrones seguros, evitar sobrecargar articulaciones.

9.2 Nutrición en el taper

• 7–5 días antes:
  • Dieta normocalórica, hidratos moderados (5–6 g/kg).
  • Proteína 1,8–2 g/kg para reparar fibras acumuladas.
  • Grasas saludables en nivel moderado.
• 4–2 días antes:
  • Aumento progresivo de hidratos a 6–8 g/kg.
  • Reducir fibra y grasas en las cenas para mejorar digestión.
  • Hidratación constante: 35–45 ml/kg/día.
• Último día (T–1):
  • Carbohidratos 7–10 g/kg con alimentos de rápida digestión (arroz blanco, pasta, pan, patata).
  • Evitar crucíferas, legumbres y comidas picantes.
  • Beber líquidos con electrolitos.

9.3 Checklist del taper

Semana previa (T–7 a T–4):

• Reducir volumen de entreno.
• Mantener intensidad técnica.
• Aumentar progresivamente hidratos.
• Revisar suplementación, no probar nada nuevo.
• Practicar horarios de comidas similares a los del día de la competición.

Últimos 3 días (T–3 a T–1):

• Cenar temprano y ligero.
• Reducir fibra y grasas.
• Dormir mínimo 8 horas.
• Beber 500 ml extra de líquido con sodio al día.
• Visualización de la competición.

Día previo (T–1):

• Comidas fáciles de digerir, hidratos refinados.
• Hidratación abundante pero repartida.
• Revisión de mochila: ropa, vendas, straps, magnesio, bidones, sales, suplementos, barritas, geles.
• Establecer plan horario de comidas y snacks.

9.4 Día de la competición (T–0)

• Desayuno (3–4 h antes): rico en carbohidratos fáciles (arroz, pan blanco, plátano).
• Snack (1–2 h antes): gel, fruta madura o pan con miel.
• Durante: bebida isotónica con sodio y carbohidratos (30–60 g/h).
• Entre pruebas: CHO + proteína ligera en batido si hay más de 2 h de descanso.
• Post-evento: batido de recuperación con 3:1 (CHO:PRO).

9.5 Errores comunes en el taper

1. Entrenar demasiado hasta el final: llegar sobrecargado y fatigado.
2. Reducir demasiado la intensidad: se pierde sensación de competición.
3. Innovar en la dieta: introducir alimentos no probados.
4. Descuidar el sueño en los últimos días: insomnio por nervios.
5. Beber solo agua el día previo: desbalance de sodio y riesgo de calambres.

Resumen visual – Taper precompetición

• Reducir volumen, mantener intensidad.
• Cargar hidratos progresivamente hasta 7–10 g/kg.
• Bajar fibra y grasas en las últimas 48 h.
• Dormir y recuperar de forma prioritaria.
• Checklist T–7 a T–0 para organizar cada día.

10. Errores frecuentes y soluciones rápidas

A pesar de la preparación, muchos atletas cometen fallos recurrentes que les cuestan energía, concentración y, en ocasiones, el resultado de la competición. Reconocerlos y corregirlos a tiempo es clave.

10.1 Errores nutricionales

1. Comer demasiado poco en días de competición.
   1. Problema: miedo a molestias digestivas que lleva a llegar vacío de glucógeno.
   1. Solución: reducir fibra y grasas, pero mantener carbohidratos refinados y fáciles de digerir.
2. Exceso de proteína el día del evento.
   1. Problema: desplaza carbohidratos y dificulta la digestión.
   1. Solución: mantener proteína moderada (20–25 g por toma), priorizar CHO.
3. Innovar con alimentos nuevos.
   1. Problema: riesgo de intolerancias o problemas gastrointestinales.
   1. Solución: todo lo que se consume en competición debe haber sido probado en entrenamientos.

10.2 Errores en la hidratación

1. Beber solo agua.
   1. Problema: dilución de sodio plasmático, riesgo de hiponatremia.
   1. Solución: siempre añadir sodio (300–700 mg/L) en sesiones largas o con calor.
2. Esperar a tener sed.
   1. Problema: la sed aparece cuando ya existe déficit hídrico.
   1. Solución: planificar tomas regulares de 150–250 ml cada 20 minutos.
3. Consumir bebidas muy concentradas (>10 % CHO).
   1. Problema: enlentecen vaciado gástrico, aumentan riesgo de diarrea.
   1. Solución: usar 6–8 % CHO en bebidas isotónicas.

10.3 Errores en suplementación

1. Usar suplementos no probados antes.
   1. Problema: desconocer efectos secundarios (GI, nerviosismo, insomnio).
   1. Solución: probar en entrenamientos al menos 2–3 semanas antes.
2. Abusar de cafeína.
   1. Problema: nerviosismo, temblor, problemas de sueño.
   1. Solución: usar dosis moderadas (3–6 mg/kg) y fraccionar si hay varios eventos.
3. Depender solo de batidos.
   1. Problema: déficit de nutrientes reales, falta de saciedad.
   1. Solución: batidos como apoyo, nunca sustituto de todas las comidas.

10.4 Errores en el taper

1. Reducir demasiado la carga de entreno.
   1. Problema: pérdida de sensación de intensidad.
   1. Solución: bajar volumen, pero mantener la chispa técnica.
2. Llegar con déficit de sueño.
   1. Problema: menor recuperación, aumento de cortisol.
   1. Solución: priorizar 7–9 h de sueño y siestas cortas en los últimos días.

• No preparar un plan logístico de comidas.
  • Problema: improvisación, largos periodos sin comer, falta de isotónicos.
  • Solución: checklist de competición con alimentos, suplementos y líquidos preparados en la mochila.

10.5 Resumen visual – Errores frecuentes y soluciones rápidas

• Comer poco o con miedo → comer hidratos fáciles, no llegar vacío.
• Solo agua → siempre con sodio y CHO en pruebas largas.
• Innovar en el día D → todo debe haber sido probado antes.
• Exceso de cafeína → usar dosis seguras y fraccionadas.
• Descuidar sueño → rendimiento se desploma.
• No tener plan → preparar checklist de mochila y tiempos.

11. Conclusiones y plan accionable en 10 puntos

Conclusiones principales:
El CrossFit exige un dominio total de la preparación invisible: comer, beber, descansar y suplementarse de manera estratégica. Los tres documentos analizados coinciden en que la clave es la planificación, y la literatura científica lo confirma.

Plan accionable en 10 puntos

1. Ajusta carbohidratos según carga de entreno (3–5 g/kg en descanso, 7–10 g/kg en competición).
2. Mantén proteína entre 1,6–2,2 g/kg/día, dividida en 3–5 tomas.
3. Usa grasas saludables, ajustando según días de baja o alta carga.
4. Practica en entrenamientos tu estrategia de nutrición y suplementación.
5. Hidratación planificada: 150–250 ml cada 20 minutos + sodio 300–700 mg/L.
6. Usa suplementos con evidencia: creatina, beta-alanina, cafeína, nitratos, proteína.
7. Evita suplementos sin evidencia: glutamina, BCAA, multivitamínicos sin déficit.
8. Prioriza 7–9 h de sueño y añade siestas cortas si lo necesitas.
9. Haz taper 7–10 días antes: baja volumen, mantén intensidad, sube hidratos.
10. Prepara checklist de competición (comida, líquidos, suplementos, ropa, recovery).

Apéndices

Apéndice 1. Tabla de dosis de suplementos (mg/kg; timing; contraindicaciones)

Suplemento	Dosis recomendada	Timing	Efectos principales	Contraindicaciones
Creatina monohidrato	3–5 g/día (mantenimiento) o carga de 0,3 g/kg/día 5–7 días	Diario, preferible post-entreno	↑ fuerza, ↑ potencia, mejor recuperación	Ninguna en sanos; posible aumento de peso por retención
Beta-alanina	3,2–6,4 g/día dividido en tomas	Diario durante 4–8 semanas	↑ carnosina, ↓ fatiga en WODs de 1–4 min	Parestesias (hormigueo)
Cafeína	3–6 mg/kg	45–60 min antes del WOD o microdosis entre pruebas	↑ alerta, ↓ percepción de esfuerzo, ↑ potencia	Insomnio, ansiedad, problemas GI
Nitratos (remolacha)	300–600 mg NO₃⁻	2–3 h antes	↑ eficiencia mitocondrial, ↑ oxigenación	No exceder dosis; posible malestar GI
Bicarbonato sódico	0,2–0,3 g/kg	60–150 min antes, dividido	Buffer extracelular, útil en WODs de alta intensidad	Problemas GI si no se prueba antes
HMB	3 g/día	Diario	↓ daño muscular, apoyo recuperación	Evidencia limitada
Omega-3	1–2 g/día EPA+DHA	Diario	↓ inflamación, ↑ salud articular	Cuidado en personas con anticoagulantes
Vitamina D	Según niveles séricos (1000–2000 UI/día habitual)	Diario	↑ función inmune y ósea (si déficit)	Evitar sobredosis
Probióticos	Cepas específicas (ej. L. rhamnosus GG, S. boulardii)	Diario, 4–8 sem	↓ infecciones, ↑ tolerancia GI	Escoger cepa adecuada

Apéndice 2. Plantillas de menú (hombre/mujer)

Hombre (75–80 kg, día de competición)

• Desayuno: arroz blanco + tortilla claras + plátano + miel.
• Snack: pan blanco con mermelada + gel CHO.
• Entre WODs: 30–60 g CHO/h (isotónico, dátiles) + batido suero.
• Cena: pollo + patata cocida + verduras al vapor + AOVE.

Mujer (60–65 kg, día de competición)

• Desayuno: pan blanco tostado + huevo + kiwi + miel.
• Snack: dátil con crema de almendra + isotónico.
• Entre WODs: geles o gominolas CHO + batido proteína.
• Cena: salmón + boniato + verduras al horno + AOVE.

Apéndice 3. Planillas de hidratación por clima y sede

Clima	Duración WOD	Estrategia recomendada
Frío (<15 ºC)	<45 min	Agua (200–400 ml) + sodio 300 mg/L
Frío	>45 min	Isotónica ligera (30 g CHO/h)
Templado (15–25 ºC)	<60 min	Agua + sodio 300 mg/L
Templado	>60 min	Isotónica (30–60 g CHO/h, sodio 500–700 mg/L)
Calor/Humedad (>25 ºC)	<60 min	Isotónica ligera 300–500 ml, sodio 500 mg/L
Calor/Humedad	>60 min	Isotónica concentrada (60–90 g CHO/h, sodio 800–1200 mg/L)

Apéndice 4. Plan de implementación en 7 días

• Día 1–2: Ajusta hidratación diaria (35–45 ml/kg). Pésate antes y después del entreno.
• Día 3: Practica tu bebida intra-WOD (30 g CHO/h).
• Día 4: Introduce tu batido de recuperación post-WOD (3:1 CHO:PRO).
• Día 5: Ensaya desayuno pre-competición.
• Día 6: Ajusta suplementos (cafeína, creatina, beta-alanina) en horario de entreno.
• Día 7: Simula un día de competición con tus snacks, líquidos y tiempos.

ANEXO – Guía práctica de hidratación en CrossFit

En CrossFit, la hidratación es un factor invisible pero determinante. Puedes entrenar duro, comer bien y dormir lo suficiente… pero si tu cuerpo no tiene el agua y los minerales necesarios, el rendimiento cae en picado.

Un atleta puede perder entre 1 y 2,5 litros de sudor por hora, lo que equivale al 3–5 % de su peso corporal. Esa pérdida ya es suficiente para reducir fuerza, potencia y coordinación, y aumentar el riesgo de lesión.

Fisiología de la hidratación

El agua cumple funciones esenciales:

• Transporte de nutrientes y oxígeno.
• Eliminación de desechos metabólicos.
• Termorregulación.
• Lubricación articular.
• Contracción muscular eficiente.

Hipo-hidratación vs Deshidratación

• Hipo-hidratación: déficit crónico de líquidos antes de entrenar; el atleta arranca ya en reserva.
• Deshidratación: pérdida aguda de agua y electrolitos durante el ejercicio.

 Un atleta hipo-hidratado es como un coche que arranca con el depósito en reserva: puede funcionar, pero llegará al límite antes.

Consecuencias de la deshidratación

• Pérdida del 2 % del agua corporal = caída de fuerza, VO₂ máx y coordinación.
• En CrossFit: menos potencia en snatch y clean & jerk, menor resistencia en metcons largos, mayor riesgo de calambres.
• Recuperación más lenta y fatiga acumulada.

Cómo hidratarse correctamente

• Antes del entreno:
  • 500 ml agua 2 h antes.
  • 200–300 ml justo 15–20 min antes.
• Durante:
  • 150–250 ml cada 15–20 min.
  • Añadir CHO (30–60 g/h) y sodio (300–700 mg/L) si el WOD dura >45 min o en clima caluroso.
• Después:
  • 1,5 L por cada kilo perdido (pesarse antes y después).
  • Reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio).

 

 

Calcular tu tasa de saturación

• Pésate antes y después.
• Diferencia = litros de sudor perdidos.
• Reponer ×1,5 esa pérdida con electrolitos.
• Vigilar color de la orina (claro = bien, oscuro = déficit).

Suplementación avanzada para la hidratación

• Electrolitos: sodio (300–1000 mg/L), potasio, magnesio, cloro.
• Glicerol (hiperhidratación):
  • Dosis: 0,5–1 g/kg disuelto en 1–1,5 L de agua, 60–90 min antes.
  • Útil en WODs largos, Hero workouts o competiciones con múltiples pruebas.
  • Combinar siempre con sodio.
• Creatina: aumenta agua intracelular, mejora buffer muscular.

Estrategias prácticas

• Pésate antes y después de entrenar.
• Revisa tu orina: clara = bien, oscura = déficit.
• No bebas todo de golpe: repartir en tomas.
• Ajusta tu plan a clima y duración del WOD.
• En competición: llevar siempre tu shaker con electrolitos y plan de tomas.

La hidratación no es un detalle: es el cimiento invisible del rendimiento. No se trata solo de cuánto bebes, sino de cuánto retiene y utiliza tu cuerpo.