Microbiota intestinal y sobrepeso

La obesidad es uno de los principales problemas de salud pública de nuestro tiempo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 1.900 millones de adultos en el mundo presentan sobrepeso, y de ellos, más de 650 millones cumplen criterios de obesidad. En España, los datos no son más alentadores: uno de cada dos adultos tiene exceso de peso, y el 17% padece obesidad (Ministerio de Sanidad, 2022).

Durante años, el tratamiento de la obesidad se ha centrado en una visión reduccionista: “comer menos y moverse más”. Aunque el balance energético es importante, hoy sabemos que esta fórmula no explica toda la complejidad del fenómeno. El estilo de vida, la genética, la regulación hormonal, la salud emocional y, de manera especial, la microbiota intestinal, juegan un papel decisivo en la tendencia a ganar peso.

La microbiota intestinal: el “órgano” olvidado

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro aparato digestivo. Hablamos de más de 100 billones de bacterias, que en conjunto pesan entre 1 y 2 kilos y cuyo material genético (el microbioma) multiplica por 150 al genoma humano.

Lejos de ser meros acompañantes, estas bacterias:

• Facilitan la digestión de nutrientes que nosotros no podemos descomponer.
• Producen vitaminas como la K y algunas del grupo B.
• Modulan el sistema inmunitario.
• Regulan procesos inflamatorios.
• Se comunican con el cerebro a través del eje intestino-cerebro.

Hoy la comunidad científica las considera un “órgano metabólico”. Cuando su equilibrio se rompe (disbiosis), se relaciona con patologías como obesidad, diabetes tipo 2, síndrome metabólico, enfermedades inflamatorias intestinales e incluso trastornos del ánimo.

¿Cómo influye la microbiota en el peso corporal?

Diversos estudios han identificado mecanismos mediante los cuales las bacterias intestinales influyen en el metabolismo y la regulación del peso:

1. Eficiencia en la extracción de energía
   1. Una microbiota dominada por bacterias del grupo Firmicutes es capaz de obtener más calorías de la misma cantidad de alimento que otra dominada por Bacteroidetes.
   1. Esto explica por qué dos personas con dietas similares pueden tener resultados de peso muy diferentes.
2. Inflamación de bajo grado
   1. Una dieta rica en grasas saturadas y azúcares simples favorece la proliferación de bacterias que producen endotoxinas.
   1. Estas sustancias generan inflamación crónica de bajo grado, asociada al aumento de tejido adiposo y la resistencia a la insulina.
3. Señales de apetito y saciedad
   1. Los microorganismos producen metabolitos como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) (acetato, propionato y butirato).
   1. Estos compuestos modulan hormonas como la leptina (saciedad) y la grelina (hambre), afectando directamente al control del apetito.

• Diversidad bacteriana
  • Una microbiota variada es sinónimo de salud.
  • La pérdida de diversidad, característica de dietas monótonas y ultraprocesadas, se asocia a mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades inflamatorias.

Factores que alteran la microbiota y favorecen la obesidad

• Dieta occidental: ultraprocesados, exceso de azúcares, harinas refinadas, grasas de baja calidad.
• Uso excesivo de antibióticos: altera el equilibrio bacteriano.
• Estrés crónico: el cortisol elevado influye en la permeabilidad intestinal.
• Falta de sueño: dormir poco o mal se asocia con menor diversidad bacteriana.
• Sedentarismo: la actividad física regular favorece un perfil microbiano más saludable.

Cómo mejorar tu microbiota para favorecer el control del peso

La buena noticia es que la microbiota es plástica y dinámica: podemos modularla a través de la dieta y el estilo de vida.

Recomendaciones clave:

• Incrementar el consumo de fibra (25-35 g/día): frutas, verduras, legumbres, avena, arroz integral, quinoa.
• Aumentar los prebióticos naturales: plátano verde, cebolla, ajo, espárragos, alcachofa, puerro.
• Incluir probióticos: yogur natural, kéfir, miso, kombucha, chucrut o kimchi.
• Consumir polifenoles: presentes en frutos rojos, uvas, cacao puro, té verde, aceite de oliva virgen extra.
• Reducir ultraprocesados: bollería, refrescos, snacks industriales.
• Priorizar grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate, pescado azul.
• Mantener un patrón dietético tipo mediterráneo, avalado científicamente como protector frente a obesidad y enfermedades metabólicas.
• Hacer ejercicio físico regular, que incrementa la diversidad bacteriana.
• Dormir bien y gestionar el estrés: el descanso profundo y las técnicas de relajación (meditación, respiración, yoga) son aliados invisibles de la microbiota.

Ejemplos prácticos

• Desayuno: yogur natural con avena integral, nueces y frutos rojos.
• Almuerzo: ensalada tibia de garbanzos con espinaca, tomate y aceite de oliva.
• Snack: manzana con un puñado de almendras.
• Cena: pescado azul a la plancha con brócoli y quinoa.

Estos pequeños cambios, mantenidos en el tiempo, favorecen una microbiota más diversa y resistente, lo que se traduce en mejor control del peso, mayor energía y menor inflamación sistémica.

Perspectivas futuras

La investigación avanza hacia la nutrición personalizada basada en el perfil microbiano. Ya se estudia la posibilidad de diseñar probióticos a medida, trasplantes fecales controlados y terapias específicas según la composición bacteriana de cada persona.

Aunque todavía quedan muchas incógnitas por resolver —¿es la disbiosis causa o consecuencia de la obesidad?—, lo cierto es que la microbiota ha dejado de ser un actor secundario para convertirse en un pilar en la prevención y tratamiento de la obesidad.

Libros recomendados

• Martínez-González, M. A. – La buena microbiota.
• Enders, G. – La digestión es la cuestión.
• Mayer, E. – El cerebro del estómago.
• Sonnenburg, J. & Sonnenburg, E. – La buena digestión.
• Kellman, R. – La solución de los intestinos.

Bibliografía académica (APA 7ª edición)

• Gérard, P. (2016). Gut microbiota and obesity. Cellular and Molecular Life Sciences, 73(1), 147–162. https://doi.org/10.1007/s00018-015-2061-5
• Ley, R. E., Turnbaugh, P. J., Klein, S., & Gordon, J. I. (2006). Microbial ecology: Human gut microbes associated with obesity. Nature, 444(7122), 1022–1023. https://doi.org/10.1038/4441022a
• Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G. A. D., Gasbarrini, A., & Mele, M. C. (2019). What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases. Microorganisms, 7(1), 14. https://doi.org/10.3390/microorganisms7010014
• Turnbaugh, P. J., et al. (2009). A core gut microbiome in obese and lean twins. Nature, 457(7228), 480–484. https://doi.org/10.1038/nature07540
• Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Role of the gut microbiota in nutrition and health. BMJ, 361, k2179. https://doi.org/10.1136/bmj.k2179
• Tilg, H., Zmora, N., Adolph, T. E., & Elinav, E. (2020). The intestinal microbiota fuelling metabolic inflammation. Nature Reviews Immunology, 20(1), 40–54. https://doi.org/10.1038/s41577-019-0198-4