Es un estado de agotamiento físico, mental y emocional causado por el estrés crónico, especialmente en entornos laborales. No es solo estar cansado: implica una sensación de vacío, desconexión, falta de motivación y disminución del rendimiento.
Los síntomas comunes incluyen:
- Fatiga persistente, incluso después de descansar.
- Irritabilidad, ansiedad o apatía.
- Dificultad para concentrarse.
- Sensación de no dar abasto o de no encontrar sentido al trabajo.
- Dolores físicos (tensión muscular, insomnio, problemas digestivos).
¿Cómo tolerarlo mejor y aliviar el estrés?
1. Respira conscientemente
Tu respiración es el ancla más sencilla para volver al presente.
Ejercicio rápido de respiración 4-7-8 (ideal para pausas entre tareas):
- Inhala por la nariz 4 segundos.
- Retén el aire 7 segundos.
- Exhala lento por la boca 8 segundos.
Hazlo 3 veces seguidas. Reduce el ritmo cardíaco, calma el sistema nervioso y mejora la claridad mental.
Respiración cuadrada (box breathing):
- Inhala 4 seg
- Retén 4 seg
- Exhala 4 seg
- Retén 4 seg
Ideal para cuando te sientas abrumado o con la mente acelerada.
2. Micromeditaciones (3-5 minutos)
No necesitas media hora. Solo un espacio breve para recuperar conexión contigo. Meditación de pausa consciente:
- Cierra los ojos.
- Observa 3 cosas que sientes en tu cuerpo, 3 sonidos que escuchas, 3 pensamientos que pasan por tu mente.
- No juzgues nada. Solo presencia. Respira lento.
- Termina con una frase: “Estoy aquí, estoy presente, estoy bien.”
Puedes usar audios guiados breves (en apps como Insight Timer, Calm o Meditopia) para ayudarte.
3. Reflexiones poderosas para integrar
A veces el burnout no solo necesita descanso, sino también una mirada distinta a lo que estás viviendo:
🌀 ¿Qué parte de mí está necesitando ser escuchada y no he tenido tiempo de mirar?
🌀 ¿Estoy haciendo cosas que me vacían más de lo que me llenan?
🌀 ¿A qué ritmo me estoy exigiendo? ¿Es sostenible o estoy forzando demasiado?
🌀 ¿Qué me daría más ligereza en este momento: una pausa, delegar, decir que no, respirar, pedir ayuda?
Llevar un pequeño cuaderno donde escribas estas preguntas (aunque sea 1 al día) ayuda a tomar conciencia de lo que el cuerpo y el alma intentan decirte.
4. Rituales cortos para volver a ti
- Pon una alarma suave cada 2-3 horas que diga: “Respira, suelta, vuelve a ti.”
- Camina 5 minutos al aire libre sin móvil, solo observando.
- Haz estiramientos de cuello, espalda y brazos 3 veces al día.
- Escucha una canción que te conecte con alegría o paz durante un descanso.
5. Al final del día… suelta
Crea un pequeño ritual de cierre del trabajo, aunque estés en casa:
- Escribe lo que lograste hoy, aunque sea pequeño.
- Nombra 1 cosa que agradeces del día.
- Visualiza que sueltas mentalmente las tareas. Puedes imaginar que las pones en una caja o en un río que se las lleva.
- Respira 3 veces profundo antes de dormir.
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