Plan Semanal de Abdominales Funcionales Y Movilidad de Cadera

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Esta rutina está diseñada específicamente para mujeres que buscan fortalecer su zona media (core funcional) y mejorar la movilidad de cadera. Combinar ambos enfoques favorece el rendimiento, la salud postural y la prevención de lesiones.

Lunes

  • Plancha frontal – 3×30-45 segundos
  • Elevaciones de piernas controladas – 3×12
  • Hip roll (puente de glúteo con elevación) – 3×15
  • Círculos de cadera (Hip CARs) – 3×8 por pierna
  • Estiramiento de psoas en zancada – 3×30 seg por lado

Martes

  • Dead bug – 3×10
  • Crunch lento en suelo – 3×20
  • Bird dog – 3×10 por lado
  • 90/90 Hip Mobility – 3×30 seg por posición
  • Sentadilla profunda mantenida – 2×1 minuto

Miércoles

  • Plancha lateral – 3×30 segundos por lado
  • Twist ruso sin carga o con disco ligero – 3×20
  • Vacuum abdominal – 3×20 segundos
  • Frog stretch – 3×30 seg
  • Zancadas con torsión dinámica – 3×10 por lado

Jueves

  • Crunch + elevación de piernas alternas – 3×20
  • Plancha dinámica (hombros/rodillas) – 3×15
  • Superman (Bird dog extendido) – 3×12
  • Círculos de cadera – 2×10 por lado
  • Estiramiento de psoas y glúteo – 3×30 seg

Viernes

  • Superserie: Plancha frontal + lateral – 3 series
  • Vacuum abdominal – 3×30 segundos
  • Bridge dinámico – 3×20
  • Frog mobility + Hip opener – 3×30 seg
  • Sentadilla profunda con oscilación – 2 minutos
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  • 💪 MEJORES ABDOMINALES PARA LA MUJER: ¿CUÁLES Y POR QUÉ?
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  • 1. Abdominales funcionales, no solo estéticos El abdomen no es solo el “six-pack” (recto abdominal), sino un sistema completo de estabilización que incluye:
  • Transverso abdominal (la faja interna)
  • Oblicuos internos y externos (rotación y torsión)
  • Recto abdominal (flexión de tronco)
  • Músculos del suelo pélvico
  • Diafragma

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  • 2. Ejercicios más eficaces y seguros Aquí tienes algunos de los más efectivos para mujeres:
EjercicioBeneficio
Plancha frontal / lateralEstabilización profunda sin riesgo de dañar la columna
Elevaciones de piernas controladasTrabaja el recto abdominal inferior y transverso
Crunch en banco declinado o suelo controladoEfectivo si se hace con técnica lenta (cadencia 2-1-2)
Dead bugControl del core y coordinación sin impacto
Twist ruso con carga ligeraRefuerza oblicuos y rotación, ideal para cintura
Bird dog (superman)Trabajo de core profundo + glúteos + equilibrio
Hip roll o puente de glúteo con elevación de pelvisConecta zona media, glúteos y suelo pélvico
Vacuum abdominalEntrenamiento del transverso abdominal y cintura más estrecha
  • ➡ Consejo: Evita ejercicios como crunch rápidos, sit-ups explosivos o giros forzados con carga, ya que suelen provocar tensión lumbar o sobrecargar el suelo pélvico en algunas mujeres.

🔄 MOVILIDAD DE CADERA EN LA MUJER: CLAVE PARA SALUD Y RENDIMIENTO

La cadera es el eje biomecánico del cuerpo. La mayoría de dolores lumbares, problemas posturales o molestias en rodillas tienen su origen en una cadera rígida o inestable.

Por qué es tan importante la movilidad de cadera en la mujer:

  • Mejora la postura y reduce dolor lumbar
  • Potencia tus entrenamientos (mejor rango de sentadilla, peso muerto, zancadas)
  • Previene lesiones en zona lumbar y pélvica
  • Favorece el rendimiento en ejercicios funcionales y actividades deportivas
  • Contribuye al equilibrio hormonal y salud pélvica (menstruación, suelo pélvico)

Ejercicios clave de movilidad de cadera:

EjercicioAplicación
Círculos de cadera (hip CARs)Activa y mejora rango articular completo
Estiramiento del psoas en zancadaLibera la tensión del flexor de cadera
90/90 hip mobility drillsMejora rotación interna y externa de cadera
Sentadilla profunda mantenida (hold squat)Flexibilidad y apertura de la pelvis
Movilidad de rana (frog stretch)Apertura de caderas y aductores
Movilidad dinámica: zancadas con torsión, caderas abiertas en movimientoIdeal pre-entreno para activación global

➡ Consejo: Complementa fuerza de glúteos con movilidad para mantener un equilibrio articular correcto.

  • 📝 Conclusión práctica:
  • Abdominales para mujeres deben centrarse en el core funcional, no solo el recto abdominal.
  • La movilidad de cadera es esencial para liberar tensiones, mejorar entrenos y prevenir lesiones.
  • Una rutina combinada de core + movilidad mejora el rendimiento, estiliza la figura y cuida tu salud postural.