El jalón al pecho puede contribuir a incrementar tanto la fuerza como el tamaño de los músculos de la espalda, siendo una opción popular tanto para principiantes como para usuarios más avanzados.
La mayoría de nosotros lo realizamos en polea, aunque también está la variante de maquina de placas, discos o dominadas libres en rack. Aunque el uso de peso libre generalmente se considera superior al de las máquinas en el entrenamiento de fuerza, hay movimientos mecanizados que pueden resultar útiles como complemento, especialmente con los nuevos agarres de AFW. Estos ejercicios accesorios pueden mejorar la capacidad para realizar levantamientos principales como el peso muerto, las sentadillas y el press de banca, y el jalón al pecho se encuentra entre ellos.
Además, desempeña un papel fundamental en la mejora de la estética corporal y el trabajo de fibras menos accesibles o profundas.
¿EJECUCIÓN?
Inicialmente, es crucial elegir el tipo de agarre deseado, aspecto que se abordará más adelante. Una vez seleccionado, se debe ubicar en la máquina, sentarse y ajustar las almohadillas para asegurar las piernas mientras se realiza el ejercicio. Los pies deben reposar en el suelo, separados aproximadamente a la altura de las caderas.
Durante la ejecución del jalón al pecho, se debe enfocar en “tirar de los codos hacia abajo” para garantizar una técnica adecuada. Mantener los codos alineados con las caderas y apretarlos hacia las costillas ayudará a involucrar completamente los dorsales, maximizando la fuerza y previniendo lesiones. La barra debe descender hacia la parte superior del pecho, mientras se contraen los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, expandiendo el pecho para encontrarse con la barra a medida que desciende.
La técnica adecuada para realizar el jalón en polea alta, dependerá al cambiar el tipo de agarre que realizamos, también cambiamos el plano de trabajo y, por ende, el movimiento y posiblemente los músculos que se activan. Esto implica diferentes indicaciones técnicas.
En todos los tipos de jalón en polea alta, es crucial considerar el movimiento del húmero con respecto al codo. Los músculos como los deltoides posteriores y el dorsal ancho no actúan directamente sobre la mano, por lo que es esencial enfocarse en dónde debe llegar el codo en lugar de fijarse en la posición de la barra.
Esto es lo que realmente influirá en los grados de aducción y flexión del hombro.
Variantes del jalón en polea alta: Si la barra del jalón en polea alta llega o no al pecho depende principalmente de la anatomía individual, incluida la disminución de la caja torácica, la movilidad y la longitud de los antebrazos.
La fase excéntrica del ejercicio, en la cual se eleva la barra, también contribuye al desarrollo muscular y debe realizarse con un movimiento controlado, sin necesidad de ser excesivamente lento, pero sí controlado.
MÚSCULOS TRABAJADOS EN EL JALÓN AL PECHO
El principal músculo implicado en el jalón al pecho es el dorsal ancho, una amplia y plana musculatura que recorre la parte posterior del torso y se extiende por debajo de los brazos. Además de los dorsales, este ejercicio también activa los músculos más pequeños de los hombros, los trapecios, los tríceps, los bíceps y los antebrazos.
Trabaja la amplitud de la espalda mediante una tracción vertical. Existen diversas variantes de este ejercicio, que suelen diferenciarse por el tipo de agarre utilizado (neutro, prono o supino) o por su anchura.
En este artículo, examinaremos las principales variantes del jalón en polea alta, como:
- Jalón al pecho con agarre ancho: Este ejercicio implica un movimiento contrario al Press Militar, enfocándose en llevar los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás mientras se saca pecho. Aunque el dorsal ancho no es el principal músculo implicado debido a la disposición de sus fibras, otros músculos como los trapecios, romboides, músculos escapulares y el deltoides posterior también intervienen.
- Jalón tras-nuca: Similar al jalón al pecho, este ejercicio es más demandante en términos de movilidad y puede ser estresante a nivel articular. Aunque no es intrínsecamente dañino, su realización segura y correcta depende de la movilidad individual.
- Jalón al pecho con agarre neutro: Esta variante enfatiza la extensión del húmero y el dorsal ancho, utilizando un agarre en “V”. La anchura del agarre y el plano de trabajo son más importantes que la posición de la muñeca.
- Jalón supino: El agarre supino es el que pones las palmas de las manos mirando para dentro. No se suele utilizar en tirones en polea alta con agarre ancho por que carga mucho trabajo sobre los bíceps y fuerza a tus muñecas y tus antebrazos a una posición muy antinatural. En este tipo de agarre se carga mucho trabajo en tus bíceps, pero puede ser más estresante a nivel articular.
- Jalones prono: Con este tipo de agarre, las palmas de las manos miraran para delante. Este agarre se suele asociar a los jalones anchos por ser la posición más natural si tenemos los brazos abiertos. Cuando haces jalones con agarre prono, los bíceps reciben menos carga de trabajo.
- Jalón al pecho de rodillas: U cualquier variante de los ejercicios mencionados cambiando la posición de sentado a arrodillado. Esta modificación incrementará el rango de movimiento, lo que potenciará la efectividad de los movimientos. Además, requerirá un mayor control del cuerpo y una mayor estabilización, lo que supondrá un desafío adicional.
- Jalón al pecho con una mano: Utilizando una sola polea y una manija, posiciona tu cuerpo de manera que el lado de trabajo esté alineado con el cable. Al bajar, asegúrate de que la manija retroceda lo máximo posible. Al soltar la manija, tómate uno o dos segundos adicionales para sentir el estiramiento. Este proceso ayuda a abrir la fascia, una fina capa de piel que rodea las fibras musculares, lo que contribuye a mejorar el bombeo en cada repetición.
ERRORES COMUNES
Uno de los errores más frecuentes en el jalón al pecho es inclinarse excesivamente hacia atrás mientras se baja la barra, convirtiendo el movimiento en un tipo de remo invertido y alterando los músculos implicados.
En resumen, el jalón en polea alta es un excelente ejercicio para la espalda, cuyos efectos pueden variar según la variante y el número de repeticiones realizadas. La elección del agarre y el plano de movimiento determinarán los músculos involucrados.
En principio un agarre neutro, supino o prono no determina qué músculos vamos a entrenar, ya que los músculos de la espalda no se insertan en el antebrazo ni pasan por la muñeca. Lo que de verdad importa es la anchura del agarre y el plano (frontal, sagital o un plano intermedio) por el cual nos estamos moviendo.
Si queremos dar mayor énfasis al dorsal ancho, es aconsejable realizar un jalón en polea que prevé un movimiento por el plano sagital, por ejemplo un jalón en polea con agarre neutro. De lo contrario, si queremos enfatizar la parte superior de la espalda, un jalón con agarre ancho (poco más ancho que los hombros) sacando pecho, es la solución más adecuada.