¿Eres una persona de complexión delgada que nunca progresa? Mucho se habla de las dietas de perdida de peso, pero lo más difícil es ganar un peso de calidad. Todo empieza dando al cuerpo el combustible adecuado.
Sin embargo, ese superávit de calorías debe traducirse en músculo. Aquí es donde debes entender los principios del entrenamiento para ganar músculo, tanto los generales, como los particulares para un ectomorfo.
Es común seguir la dieta y encontrarte fatigado, alicaído, y al mirarte en el espejo no ver ningún cambio. Pero no te rindas. Los seguimientos para ti deben ser especiales. Sin entrenos demasiado largos, ni cada día por semana. Tu patrón es distinto porque tu morfología necesita descanso. No sirven los métodos convencionales.
Tu masa muscular crecerá con el entrenamiento bien hecho, este representa un estrés significativo para romper fibras. Tu cuerpo inicia el proceso de reparación. Entonces, tu cuerpo interpreta el estrés y daño producido como una señal de que no está suficientemente preparado para el entorno, y genera una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés similares, aumentando la fuerza respecto a la línea base anterior. Esto se denomina sobrecompensación.
Cualquier ectomorfo debe descansar y dejar recuperar sus músculos, especialmente los menos entrenados. Encadenando correctamente estas secuencias de estímulo/estrés (entrenamiento) y descanso/sobrecompensación (recuperación) logras que el músculo vaya aumentando de manera gradual, recuperándose cada vez en un nivel más alto que el anterior. Sin embargo, si dejas demasiado tiempo entre la recuperación completa y la siguiente sesión de entrenamiento, se asemeja a un pequeño reset, por lo cual es muy importante encontrar el equilibrio. Dado que el músculo va aumentando su fuerza, tendrás que utilizar cada vez más estrés (intensidad, repeticiones, complejidad…) para seguir generando una adaptación positiva y una sobrecarga progresiva. El ectomorfo debe tener en cuenta:
- Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
- Proceso de recuperación más lento. La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, por lo que puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable más de 3 dias por semana.
- Practicar la mínima dosis efectiva. Es decir, la cantidad mínima de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada.
- Tienes un metabolismo acelerado, no desperdicies energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a descansar, que es cuando tus músculos crecen.
- El entrenamiento orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo.
- Aunque hoy hablamos de entrenamiento, recuerda que la alimentación es un factor crítico en la respuesta hormonal de tu cuerpo, y uno de los efectos del ayuno es precisamente optimizar la hormona de crecimiento. Un enfoque de ayuno 16/8, entrenar en ayunas, y comer justo después, permite aprovechar al máximo el entrenamiento.
- Muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar los brazos. La estimulación con ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden ser útiles, pero siempre después de ejercicios multiarticulares.
Foco en fuerza y masa muscular
Tus músculos pueden aumentar de dos formas, incrementando el número de miofibrillas de las fibras musculares (hipertrofia sarcomérica), o incrementando la cantidad de fluido que contienen las fibras (hipertrofia sarcoplásmica).
El primer tipo de hipertrofia genera visualmente un músculo más ‘denso’, y se logra trabajando con cargas elevadas y bajas repeticiones. La hipertrofia sarcoplásmica da lugar a un músculo más ‘hinchado’, y se obtiene utilizando cargas menores pero con un número algo más elevado de repeticiones.
Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas, que son las que más potencial de hipertrofia poseen.
Maximiza la recuperación
La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación, evitar bebidas estimulantes, estrés… Practica una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… Pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y escalas dos puertos de montaña, y el domingo en bici, nunca vas a crecer… te lo digo yo, que llevo una vida peleando contra eso.