Hay muchos músculos que forman el “booty”. Dichos músculos le proporcionan movilidad y estabilidad a la pelvis.
El glúteo mayor se encuentra en la capa superficial y es el que proporciona volumen a esta zona del cuerpo. Es un músculo muy potente y su función principal es la de extensión de cadera (llevar la pierna hacia atrás) y una función secundaria es la de rotación externa y estabilizador de la pelvis.
El glúteo medio el más potente separador. El glúteo menor es mucho más pequeño, profundo y menos potente. Actúa como el glúteo medio, realizando separación de cadera, pero es mucho más débil. Es por ello que los ejercicios de glúteos se basan en realizar este tipo de movimientos en diversas posiciones, formas e intensidades.
Algunos ejercicios se realizan llevando el fémur hacia atrás (extensión de cadera) con la rodilla flexionada. Esto es así porque de esa forma se minimiza la implicación de los isquiotibiales, haciendo que el trabajo se centre en el glúteo mayor.
Para aumentar el glúteo mayor es necesaria la carga de peso ya sea en sentadilla, zancada o peso muerto etc Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes.
A parte de sexy y bonito, el glúteo es uno de los músculos más potentes del cuerpo humano. Tenemos que trabajarlos en profundidad, andar una hora no sirve de nada, para que puedan desempeñar su función de estabilización y no puedan afectar a otras estructuras con su falta de fuerza o inhibición. Al desactivarse, se producirá una sobre compensación con el resto de musculatura y estructuras del cuerpo las cuales no están adaptadas para soportar esta carga de trabajo. Y de ahí las lesiones, problemas de cadera, de rodillas, de hernias y dolores de cabeza.
Cuando los glúteos no cumplen su función, otras estructuras musculares se activan para sustituir su función: lumbares, isquiotibiales, cuádriceps, generando sobrecargas musculares
Cuando trabajamos la musculatura de forma específica podemos disminuir algunos dolores crónicos como el dolor de la zona lumbar, dolores en las rodillas, dolor en las caderas, o minimizar el riesgo de roturas de fibras en la cadena posterior.
Del mismo modo nos ayudará a prevenir dolores de origen nervioso (ciático) y tendremos una mayor estabilidad de tronco (CORE), con la consiguiente disminución del riesgo de desarrollar hernias discales.
¿Cómo puedo trabajar mis glúteos?
Recordemos que el glúteo realiza la función principal de extensión de cadera, con lo cual todo ejercicio que implique llevar la pierna hacia atrás será apropiado para trabajarlo. Una flexión de rodilla acompañando a la extensión de cadera será fundamental para activar más si cabe a los glúteos, ya que si mantenemos la pierna extendida nuestros isquios pueden echarle una mano en el movimiento, y no ser un trabajo tan efectivo.
Ejercicios globales bilaterales como las sentadillas y el peso muerto activan al glúteo como músculo secundario.
En ejercicios de apoyos unilaterales, como puedan ser las zancadas, subida a banco, las sentadillas a una pierna o “pistols”, etc… Se realiza una gran activación del glúteo mayor y del mismo modo del glúteo medio para estabilizar a nuestra cadera y que ésta no se “caiga”.
Clasificación de los ejercicios con una mayor activación de glúteos. de Boeckh-Behrens and Buskies (2005); Bompa (2000); Contreras (2010).
Una vez resuelta su función, pasamos al trabajo. Lo que podemos hacer, además de aumentar su tamaño, es mejorar su aspecto. En este sentido, nos encontramos con una serie de hábitos y cuidados.
- Trabaja los 3 glúteos: Elabora una rutina variada, patadas, zancada, hipstrust, pasos con gomas, sentadillas…
- Come, come y entrena duro: Para ganar músculo hay que comer, es decir, de la fase de volumen no se salva nadie!
- Hacer ejercicios de estiramiento: Los estiramientos mejoran la flexibilidad y aumentan el rango de movimiento. Además aumentan ese efecto “recortado”.
- Más grasas saludables y menos CH: Además de proteína, necesitamos grasas saludables para redondear esos glúteos. Además aumentarán tu metabolismo y no dispararán tu peso como los CH.
- Masajes y drenajes linfáticos: Si bien esto no hará que crezcan o cambien su forma, sí será útil para darles firmeza y prevenir problemas como las estrías y la celulitis.