EJE CEREBRO-INTESTINO-MICROBIOTA: EL SEGUNDO CEREBRO QUE MOLDEA TU RENDIMIENTO, TU ÁNIMO Y TU SALUD
Por Christy Repetto — Nutricionista y Preparadora Física
En los últimos años, la ciencia ha confirmado algo que desde hace tiempo intuíamos los profesionales que trabajamos con el cuerpo humano desde una perspectiva integral: el intestino no solo digiere los alimentos. También piensa, siente y entrena contigo. Esta afirmación, lejos de ser una exageración, tiene base en la existencia del eje cerebro-intestino-microbiota, una red de comunicación bidireccional que conecta el sistema nervioso central, el tracto gastrointestinal y la microbiota intestinal. Y sí, influye directamente en tu rendimiento deportivo, tu estado de ánimo y tu recuperación física y emocional.
Un eje de tres vías: más que digestión
El eje cerebro-intestino-microbiota está compuesto por tres grandes vías de comunicación:
- Neuronal, a través del nervio vago y el sistema nervioso entérico.
- Inmunológica, mediante citoquinas e interleucinas que actúan como mensajeros inflamatorios o antiinflamatorios.
- Endocrina, a través de la producción y liberación de neurotransmisores y hormonas.
Este sistema trabaja para mantener el equilibrio (homeostasis) entre funciones tan diversas como la motilidad intestinal, la respuesta al estrés, la regulación del apetito, la producción de energía, la calidad del sueño, e incluso la capacidad de tomar decisiones o sostener la motivación a largo plazo.
Microbiota: el ejército invisible
Dentro del intestino habitan más de 100 billones de microorganismos: bacterias, arqueas, virus y hongos que forman lo que se conoce como microbiota intestinal. Este ecosistema es capaz de sintetizar neurotransmisores como la serotonina, el GABA o la dopamina, que regulan emociones, patrones de sueño, apetito y resiliencia mental. Se estima que cerca del 90 % de la serotonina del cuerpo se produce en el intestino.
Además, las bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el butirato, el acetato y el propionato a partir de la fermentación de fibra dietética. Estos compuestos no solo nutren las células del colon, sino que pueden atravesar la barrera hematoencefálica, modular la actividad de las microglías (las células inmunitarias del cerebro) y participar en procesos como la neuroplasticidad, la regulación epigenética y la modulación del sistema simpático.
Estado de ánimo, motivación y conducta
La microbiota intestinal tiene un impacto directo en nuestro comportamiento. Se ha demostrado que puede modular el apetito y la saciedad mediante la regulación de hormonas como la grelina, la leptina, el GLP-1 o el PYY. Además, su influencia sobre el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS) permite regular los niveles de cortisol, hormona clave en la respuesta al estrés crónico, el almacenamiento de grasa visceral y la fatiga persistente.
Alteraciones en esta red pueden derivar en trastornos como la depresión, la ansiedad o el síndrome de intestino irritable. En modelos animales, los ratones que carecen de microbiota muestran conductas menos sociales, menor apetito y una capacidad reducida para adaptarse a entornos cambiantes.
Deporte y microbiota: una alianza (o una trampa)
El entrenamiento físico no es ajeno a este eje. De hecho, existe una relación bidireccional entre la práctica deportiva y la salud intestinal:
- Ejercicio moderado y estructurado: mejora la diversidad bacteriana, aumenta la producción de AGCC, fortalece la barrera intestinal y reduce la inflamación sistémica.
- Sobreentrenamiento o cardio crónico prolongado: puede elevar el cortisol, aumentar la permeabilidad intestinal y promover la disbiosis (desequilibrio de la microbiota).
Una microbiota sana se ha asociado a una mayor eficiencia metabólica, mejor utilización de sustratos energéticos, menor riesgo de lesiones y una mejor respuesta inmunitaria post-entreno.
Microbiota y depresión: una conexión olvidada
En los últimos años, se ha investigado la relación entre alteraciones de la microbiota y trastornos del estado de ánimo. En particular, la depresión resistente, la depresión posparto y los trastornos adaptativos crónicos muestran una alta correlación con disbiosis intestinal, hiperpermeabilidad y patrones inflamatorios persistentes. Algunos estudios están explorando tratamientos combinados con probióticos, prebióticos e incluso trasplante fecal de microbiota como complementos a la farmacoterapia y la psicoterapia tradicional.
Intervenciones nutricionales y terapias complementarias
Para optimizar el eje cerebro-intestino-microbiota se requiere un enfoque integral. Estas son algunas herramientas que utilizo con pacientes y atletas:
- Fibra fermentable (inulina, FOS, almidón resistente): estimula la producción de AGCC.
- Probióticos de cepas específicas (Lactobacillus rhamnosus GG, Bifidobacterium longum): actúan sobre la inflamación, la ansiedad y la motilidad intestinal.
- L-glutamina: repara la mucosa intestinal.
- Omega 3 y magnesio: modulan la inflamación neuroendocrina y mejoran el sueño.
- Rhodiola y ashwagandha: adaptógenos eficaces para regular el eje HHS.
En personas con síntomas digestivos, cansancio persistente, falta de motivación o dificultad para rendir a nivel físico o emocional, este abordaje puede marcar un antes y un después.
El intestino es mucho más que un órgano digestivo. Es un centro neuroendocrino, inmunológico y emocional que interactúa constantemente con tu cerebro. En el contexto deportivo, cuidarlo no es opcional: es esencial. Si buscas mejorar tu rendimiento, prevenir lesiones, dormir mejor y sentirte con más energía y motivación, empieza por mirar hacia dentro. Tu segundo cerebro te lo agradecerá.
BIBLIOGRAFÍA
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- Morais, L. H., Schreiber, H. L., & Mazmanian, S. K. (2021). The gut microbiota–brain axis in behaviour and brain disorders. Nature Reviews Microbiology. https://doi.org/10.1038/s41579-020-00460-0
- Radford-Smith, D. E., & Anthony, D. C. (2023). Prebiotic and Probiotic Modulation of the Microbiota-Gut-Brain Axis in Depression. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu15081880
- Zhu, F., Tu, H., & Chen, T. (2022). The Microbiota-Gut-Brain Axis in Depression. Nutrients. https://doi.org/10.3390/nu14102081
LIBROS RECOMENDADOS
- Gershon, M. D. El segundo cerebro
- Kellman, R. La solución del intestino
- Llinares, F. Psiconeuroinmunología y microbiota
- Anderson, S. C., Cryan, J. F., Dinan, T. The Psychobiotic Revolution
- Enders, G. Gut: La digestión es la cuestión
Precaución necesaria
El eje cerebro-intestino-microbiota es un campo apasionante, pero aún en evolución. Mucho de lo que se divulga carece de evidencia sólida procente de profesionales cualificados. Por eso, no todo desequilibrio se soluciona con probióticos ni toda fatiga es culpa del intestino. La microbiota no es una moda, pero tampoco una solución mágica. Confiemos solo en intervenciones respaldadas por ciencia y guiadas por profesionales cualificados.