No se puede empezar un nuevo año sin hablar de metas y propósitos. Sin embargo, asumir demasiado, demasiado pronto conduce a lesiones y abandono.
1. Empieza por correr y caminar
Correr 5k suele ser intimidante para principiantes, pero tranquilos. Los intervalos de correr y caminar son un método comprobado para crear el hábito de correr toda vida, sin causar lesiones o sobrecargas.
Cuando corres, no solo trabajas tu sistema cardiovascular. Correr también ejerce presión sobre las articulaciones, los huesos y los músculos. Por ello hacer pequeños descansos al empezar es muy aconsejado. No dudes en parar y caminar cuando lo necesites, una carrera se debe disfrutar, nunca ser un esfuerzo demoledor.
Empieza por 1 minuto de carrera y 1 minuto de caminata. Después pasa a 2-4 minutos de carrera y 1 minuto de caminata. Cada dos semanas, aumenta la duración de los intervalos hasta que estés corriendo sin problemas.
2. Haz que tus km cuenten
Correr no significa que tengas que correr a tu máximo esfuerzo. Correr es más beneficioso y agradable cuando se hace a una intensidad moderada. Buscas terminar sintiéndote como si pudieras correr por al menos unos minutos más. Esto también se aplica a la frecuencia de tus carreras y al volumen del entrenamiento.
3. Come justo antes y después de la carrera
Come algo antes de los entrenos, aunque estés buscando bajar de peso. Si tu nivel de glucosa es bajo, te agotarás antes, y te sentirás lento e incómodo. Sin pegarte una comilona, simplemente una recarga ligera, 60 y 90 minutos antes de salir. Igual de importante es comer al acabar, en este caso tanto hidratos como proteínas. Al reponer las reservas, preparas tu cuerpo para la próxima carrera.
4. Mantén un registro de entrenamiento
Un registro de entrenamiento te permite llevar un seguimiento de tu progreso y ver hasta dónde has llegado, es imprescindible para cualquier corredor mirar hacia atrás y ver un progreso para seguir motivándote. Usa aplicaciones o anota tus marcas.
5. Construye tus cimientos
Haz una buena base antes de abordar carreras más largas. Al menos 6 meses de rodaje, empieza por carreras cortas y vas aumentando. Esos primeros meses de carrera son fundamentales para adaptar tu sistema musculoesquelético a las demandas fisiológicas.
6. Previene lesiones
Entrena el físico, haz trabajo muscular en gimnasio y recurre a un fisio/osteópata/quiromasajista durante todo el proceso. Todos los cuidados son poco para el estrés al que te vas a someter.
