A pesar de que podría parecer que los runners pueden comer de todo, no es así. Su dieta debe contener los sustratos que necesita para correr más y mejor, además de evitar lesiones.
En el mundo del deporte todo el mundo parece tener una carrera de nutrición, se fundamentan en su propia experiencia y en la nutrición deportiva de los 80’. Sin embargo, cada cuerpo es distinto, cómo, de qué y cuándo llenamos nuestros depósitos es crucial para tener una progresión. Alimentarse no es comer y quemar, hay una homeostasis de lo más compleja. Cada nutriente genera un efecto y tiene un proceso de digestión.
Elegir el método adecuado de entrenamiento y nutrición te ayudará a alcanzar un estado óptimo, mejorar tus aptitudes deportivas, y mantener tu salud intacta. Tu eje hormonal no se resentirá tanto y tu sistema inmune será capaz de luchar contra cualquier agresión a pesar del estrés de los entrenamientos.
Nadie cuestiona la importancia del entrenamiento, sin embargo, la importancia de la nutrición a menudo se ha subestimado por muchos atletas.
Unos pocos se cuidan y otros muchos se quedaron sin energía, se deshidrataron o experimentaron problemas estomacales. Ingirieron demasiado, o ingirieron muy poco. Probaron nuevos productos que no habían usado en el entrenamiento, y así sucesivamente.
Algunos problemas…
No tener un plan
Empezando un maratón pensando: “Oh, beberé cuando tenga sed y tomaré algo en el avituallamiento si lo necesito”. Puede que funcione o puede que la lies parda. Si te has preparado para tu carrera, has invertido tantas horas entrenando y has planificado todo tu entrenamiento, ¿por qué no planificar tu ingesta y aumentar las posibilidades de éxito?
Seguir un plan a toda costa
Algunos corredores tienen un plan, pero son un poco demasiado estrictos con este plan. Si tienes un plan, no te apegues a él a toda costa y no tengas miedo de desviarte si es necesario. Adáptate a las circunstancias y sé resolutivo sin estresarte.
Experimentar cuando no toca
Muchos corredores se emocionan en la expo el día o los días previos, compran suplementos nuevos y los usan por primera vez en la maratón… jugando loterías.
Problemas con los que te puedes encontrar durante un maratón
La mala nutrición puede significar que se desarrolle hipoglucemia y que un corredor se vea obligado a caminar la última parte del maratón, aturdido y con poca o ninguna fuerza en las piernas. Incluso si no se produce este nivel bajo de azúcar en la sangre, y el suministro de combustible al músculo, esto puede afectar el rendimiento.
Además de esto, y especialmente en condiciones cálidas, puede desarrollarse deshidratación: el resultado puede ser fatiga, dolores de cabeza y desorientación.
En tercer lugar, también es posible que se desarrollen problemas gastrointestinales… y a menudo vemos corredores al costado de la carretera vomitando o cagándose como mirlos… El glamour de correr maratones….
Prevenir problemas
Asegúrate de salir con el deposito de gasolina lleno
Suficientes carbohidratos almacenados en el músculo, en el hígado y repostar de forma adecuada durante la maratón o carrera
Hidratación adecuada
Prevenir la deshidratación durante el maratón, pero también prevenir la sobrehidratación. Esto es especialmente importante en condiciones de calor.
Evita dolores innecesarios
La mayoría de los corredores experimentarán al menos algunas molestias y, en algunos casos, molestias gastrointestinales graves. Estos corredores deben prestar atención a lo que comen antes y durante el maratón.
Carbohidratos
El grupo de los carbohidratos son la principal fuente de energía, aunque los corredores poco experimentados no necesiten un gran aporte de hidratos de carbono al principio.
Lo ideal es mejorar tu flexibilidad metabólica con refeeds, es decir, cargas y descargas de hidrato, días de bajos hidratos y días con mayor consumo de hidrato. La función principal de los carbohidratos es suministrarnos la energía que necesitamos al hacer ejercicio. Se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos, y es en estos últimos donde se libera más rápidamente.
El problema, como ya sabrás si corres distancias largas, es que esos depósitos de energía son limitados. Si a los músculos no les llega la suficiente cantidad, no tardará en aparecer la fatiga, nuestro ritmo descenderá y el riesgo de lesiones aumentará.
El cuerpo utiliza dos combustibles principales: carbohidratos y grasas. La grasa es el combustible principal para el ejercicio menos intenso (intensidad baja a moderada: a menudo denominado aeróbico), mientras que los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio intenso de intensidad moderada a alta).
Alguien bien entrenado puede quemar grasa a un ritmo mayor, por tener mayor flexibilidad metabólica. Esto les ayudará a ser menos dependientes de los carbohidratos, pero cuando la intensidad aumenta, los carbohidratos siguen siendo el combustible preferido.
Los carbohidratos pueden entregar energía mucho más rápido a los músculos que las grasas. La grasa es como el “diesel” y puede soportar esfuerzos mucho más prolongados que los carbohidratos. Los carbohidratos, sin embargo, pueden proporcionar mucha más energía por unidad de tiempo.
Las carreras en ayunas también ayudan. Cuando estés más avanzado y estés preparando una carrera, entrenos largos diarios, entonces, será cuando los carbohidratos deban predominar más en tu dieta.
Los hidratos de carbono pueden ser simples o complejos. Los hidratos simples son aquellos que causan desequilibrios en los niveles de glucosa y al no poder ser absorbidos se acumulan en forma de grasa (fruta, miel, refrescos o zumos, bollería industrial, dulces o galletas) mientras que, los hidratos de carbono complejos (cereales integrales, pasta integral, féculas, legumbres) son de absorción sostenida, ideales para energía a largo plazo y la base de tu dieta.
Los rápidos se reservarán para el post entreno. Cuanto más rápido vayas, antes se acabarán tus reservas. Esto hace que la ingesta de carbohidratos sea fundamental en tus sesiones. La cantidad que necesitas dependerá de la frecuencia, duración e intensidad de tus entrenos, así como del sexo y el peso.
Antes de entrenos de largos kilómetros o alta intensidad, se debe planificar la dieta con 24-36 horas de antelación, que haremos coincidir con el día de descanso o de recuperación. La clave está en elegir carbohidratos de buena calidad, que deberás incorporar a las comidas y tentempiés de ese día.
Las reservas de carbohidratos son relativamente pequeñas. El cuerpo tiene reservas de ambos combustibles, pero las de carbohidratos son mucho más pequeñas que las de grasa. Incluso el atleta más delgado tiene suficiente grasa para soportar las carreras más largas a una intensidad moderada (miles de gramos de grasa). De hecho, habría suficiente grasa en cualquier atleta para correr muchos maratones seguidos.
El maldito muro
La mayoría de los corredores están familiarizados con “el muro”. Por lo general, alrededor de 22 o 32 km. Es el agotamiento de las reservas de hidratos de carbono… y aunque puede que no sea la única causa, una buena dieta ayuda a sobrellevarlo.
PROTEÍNAS
La cantidad de proteínas es menor que la de carbohidratos, pero será la suficiente para recuperar las fibras musculares, recordemos que las proteínas no se consumen para obtener energía sino como ladrillos para construir nuestros músculos fuertes y sanos, además de regular las hormonas. Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos.
Los aminoácidos presentes en el cuerpo humano son 20, y se combinan en varias secuencias para formar músculos, huesos, tendones, piel, pelo y otros tejidos. Tienen, además, otras funciones como la de transportar los nutrientes al cuerpo y producir enzimas. Ocho de estos aminoácidos son esenciales y solo se pueden obtener a través de los alimentos. Por ello hay que ser cuidadoso y yo recomiendo suplementarse con aminoácidos esenciales o ramificados.
A pesar de no ser atletas de fuerza, el consumo de proteínas y suplementos proteicos es importante, especialmente en atletas veganos. En un ratio adecuado con los carbohidratos, se optimizará el uso de los aminoácidos. Es importante escoger proteínas magras y de calidad.
Atención: Si no consumes lo recomendado, aparecerán señales poco agradables, inflamación y lesiones.
GRASAS
La mala fama que tienen las grasas porque se relacionan con la gordura es demasiado. Es un nutriente indispensable en cualquier preparación. El sustrato que te mantendrá arriba, tanto física como emocionalmente. Las grasas saludables insaturadas y los omegas 3 y 6 serán el 30% de la dieta. Regulan nuestro eje hormonal, evitan procesos inflamatorios, nos aportan el doble de energía que los carbohidratos, retrasando la fatiga, construyen tejidos y mejorando la absorción de vitaminas liposolubles como las Vitaminas A, D, E y K y nos suministran los ácidos grasos que no podemos producir
Las grasas saturadas, por su parte, no superarán el 5-10% de las calorías de la dieta. Las grasas trans no deberían ni mencionarse, mucho menos comerlas. Según la complexión y objetivo del atleta se hará el reparto durante la preparación, sin retirar nunca las grasas saludables.
HIDRATACIÓN Y ELECTROLITOS
El agua es un arma de doble filo. Todos sabemos que cuanto mejor sea la hidratación mayor será el rendimiento y menor el riesgo de hiponatremia. Tendremos una buena termorregulación y con ello menos sufrimiento. Es algo muy importante, especialmente para aquellos con mayor sudoración. Cuando la temperatura corporal aumenta como consecuencia de la deshidratación, el volumen de plasma disminuye, se acelera la frecuencia cardíaca y, en consecuencia, aparece la fatiga.
Una pérdida de agua corporal equivalente a un 1% de nuestro peso aumenta el riesgo de lesión o irregularidades en nuestras pulsaciones, y bajaría nuestro rendimiento.
Además, la deshidratación afecta también a la función cognitiva, lo que compromete nuestra capacidad de tomar las decisiones correctas durante la competición. Por eso yo siempre empiezo a beber electrolitos el día anterior a una tirada larga.
Después de mis problemas de corazón también tomo capsulas de sodio, 600-700mg/h por hora, aunque un hombre debería tomar 900mg, en carreras largas. Me suelo hacer un combo de pastillas de sales, electrolitos y aminoácidos esenciales, según la prueba hago recarga de glutamina también. Los niveles bajos de sodio y deshidratación como molestias gastrointestinales, náuseas, flato, fatiga, dificultad en la concentración y mareos, a veces los confundimos con una hipoglucemia.
Sin embargo, beber agua en exceso puede ser igual de peligroso por el riesgo de hiponatremia. Es importantísimo que el atleta de resistencia, jamás retire la sal de su dieta y que siempre se suplemente con electrolitos. Hidratarte de forma correcta es un factor fundamental para un estado más óptimo. Lo importante es que tengas claro que los extremos no son buenos y que debes conocer tanto los riesgos de la deshidratación como los de sufrir hiponatremia.
Los runners pierden una media de 1.200 ml/h, pero depende de la edad, el sexo, el peso, la intensidad del entrenamiento y la temperatura ambiental. El sudor está formado por agua y una pequeña cantidad de electrolitos, la mayor parte de sodio. El sodio varía entre 115 y 2.000 mg por 1.000 ml de sudor.
Otro problema importante que genera la deshidratación es que no se absorbe de forma eficiente la glucosa. Ese es uno de los motivos por el que los geles sientan mal o dan ardores incluso dos dátiles.
Atención: Cuidado con el té, el café, bebidas estimulantes y el alcohol. En lugar de hidratar causan el efecto contrario. Son peligrosas en exceso, especialmente para un objetivo como la maratón.
SUPLEMENTACION
Los macros cargados de vitaminas y minerales son muy importantes, sin embargo, cualquier atleta necesita un aporte extra. Los micronutrientes, junto a los macronutrientes, son básicos en muchos procesos del metabolismo. Un atleta sometido a un estrés oxidativo elevado, con Vitaminas A, B, C, D, E, K. Minerales calcio, hierro y fósforo. Electrolitos, sodio y potasio, oligoelementos, yodo, zinc y magnesio. Ayudan a las enzimas y a las proteínas a realizar su función.
Las vitaminas del grupo B son necesarias para el metabolismo de carbohidratos y grasas; la vitamina C y el zinc, para el sistema inmune; el magnesio y el calcio, para la contracción muscular. El hierro para el transporte de oxígeno y para mantener la anemia deportiva a raya. Otros suplementos como aminoácidos esenciales, glutamina, creatina, son indispensables. El que no cree en los suplementos es porque no los ha probado.
LA RECARGA CONSTANTE
Hablando de los dolores digestivos, cólicos, flatos y las cagaleras a mitad de carrera… es un problema común y que debe ser estudiado por cada atleta, sus mejores recargas y suplementos. Es decir qué alimentos le sientan mejor dentro de los macronutrientes pautados. Estas pruebas obviamente se hacen durante la temporada de entrenamiento. Nunca jamás se experimenta durante el mes de la prueba.
A mi por ejemplo me sienta mejor la patata que el arroz, las tortas de arroz con miel o cacao y aceite de coco me vienen muy bien también. No puedo tomar geles porque me generan descomposición por el exceso de edulcorantes. A otras personas les sientan mal porque se los enchufan como un shot. Lo ideal es consumirlos lentamente durante 5’, por ello a veces las gummies son mas sencillas.
Como preparadora siempre recomiendo una buena carga previa, 2h antes de la prueba con hidratos complejos, intra con hidratos rápidos como glucosa y fructosa: El cuerpo puede absorber unos 60 g de glucosa por hora y 30 de fructosa. También existe el típico vitargo de toda la vida. A tener en cuenta la palatinosa, mantiene un perfil de glucosa en sangre más estable y una mayor oxidación de grasa durante el ejercicio, mejorando el rendimiento en comparación con la maltodextrina. Yo a veces solo hago enjuagues con bebidas energéticas o chupo un dátil o me peto un chorro de miel.
En pruebas largas recomiendo ir recuperando glucógeno cada 30-40 minutos, las cantidades las suelo ajustar dependiendo del atleta, sus reservas, su flexibilidad metabólica, su peso… No olvides tus sales para mejorar la absorción de la glucosa.
Para entrenamientos de menos de 1 hora, no suelo tomar nada especial más allá de mis suplementos diarios, a no ser que vaya a ser un entrenamiento de alta intensidad, que añado algo de carbos y sal. Me encanta el agua de coco con pizca de sal rosa y una fruta. Sin embargo esto se debería personalizar al atleta.
Para los entrenos de más de una hora, el objetivo será 30-60 g de carbohidratos por hora durante las tres primeras, y aumentar hasta los 60-90 g de carbohidratos. Geles, barritas, fruta, algún dulce saludable, miel… Yo, como siempre soy de salado, prefiero unas papas o un arroz que cualquier dulce.
Cuida de tu intestino
Uno de los aspectos más importantes de la preparación es poner intención en tu nutrición, empieza a cuidarte con tiempo.
