Las ABS, es el santo grial de los grupos musculares, sabemos que existe pero pocos las encuentran.
Nuestro core probablemente sea la zona más importante del cuerpo, no solo porque bajo él se encuentran los órganos más importantes para la vida, también soporta el trabajo cotidiano, las malas posturas, las horas de silla o sofá o las horas de trabajo duro, sea como sea lo trabajamos en la vida diaria y en los entrenamientos con ejercicios globales.
A diferencia de otros músculos, es capaz de recuperarse en menos tiempo que el resto. Es muy importante trabajar bien toda nuestra sección media para evitar lesiones o corregir dolores de espalda o posturales.
Con las abdominales más no es mejor, aunque sean capaces de soportar entrenos largos o muchas series y repeticiones, al final son ejercicios más que mecanizados y de baja intensidad sin ningún efecto muscular sobre los abdominales, especialmente para aquellos que las entrenan a diario.
Lo ideal es realizar movimientos más intensos como isométricos o superseries o circuitos o ejercicios complejos a los que no estamos acostumbrados (dragon fly, abs roller o Knees to elbows) son la mejor opción para darle la intensidad al entreno de abdomen ya que son movimientos extraños para el cuerpo. Dejando no más de 1’ de descanso entre superseries o series gigantes, también se pueden trabajar de forma individual pero como digo, es un músculo que necesita mucha intención a la hora de trabajarse. Se debe sentir congestión para romper fibra, esa sensación de quemazón desaparecerá en pocos segundos y se oxigenará, eliminará el ácido láctico, en ese momento y antes de que se descongestione le damos caña de nuevo!
Encontrar el equilibrio entre volumen, carga y nivel de congestión es clave.
Por ejemplo hacer series de abs con peso con bajas repeticiones, en superserie, con un ejercicio isométrico, trabajamos distintas fibras a distintas intensidades. Al cuerpo le costará automatizarlo.
Que ejercicios:
Trata de variar series, repeticiones, peso y ejercicios, aunque seas amateur no hace falta que domines 20 ejercicios distintos, empieza por los más sencillos que no dañen tu cervical y lumbar y a medida que avances ya irás complicándolos, pero empieza por el principio 3-4 ejercicios y juega con ellos.
Cuanto:
El número de series y repeticiones es lo que definirá el volumen de trabajo y la duración de este, la variable del peso nos aportara más intensidad en menor tiempo, de la misma forma que lo hará el trabajo isométrico medido en tiempo. Hemos dicho que el abdomen se recupera rápido pero no se trata de matarse a hacer 300 abdominales diarias, sino de trabajarlo cuando toque de forma muy concentrada y consciente.
Cuando:
Por ello es importante saber escoger las repeticiones y series. Este número dependerá del entreno anterior, si habéis hecho un entreno que implica mucho la sección media pues haced menos series y repeticiones de no mas de 15, optad por mayor isometria e hipopresivo y menos carga con peso, 3 ejercicios de 3-4 series suficiente, en circuito o intercalado en el entrenamiento, ya que el propio entrenamiento congestiona la parte media. Los días que impliquéis menos el core durante el entreno, entonces metéis mayor carga de trabajo tanto altas repeticiones como carga de peso
El tempo es importante, las abdominales lentas, vaciando abdomen, sintiendo la congestión. El cambio será más significativo con movimientos inusuales y controlados que con abdominales a lo loco, en apnea y con mucho peso.
Por ultimo, no olvides la lumbar, lo que trabajes en el abdomen lo trabajas en la lumbar, sabíais que un abdomen hipertrofiado descompensado con una lumbar débil puede provocar hernias discales? No solo por la sobrecarga, también por la postura que genera esta descompensación.
¡Juega con tu cuerpo, cambia, busca ejercicios nuevos, si no pica, no trabaja!