Optimización de la dieta cetogénica para el deporte
El ejercicio constituye una de las estrategias más efectivas para mejorar el estilo de vida en el contexto de la dieta cetogénica, brindando beneficios no solo para la salud en general, sino también para el bienestar personal. Abro un pequeño paréntesis, creo que no existe mejor combustible en el mundo para una persona como la que aporta la motivación de un buen entrenamiento físico, más allá del cambio en la morfología corporal, es la sensación de empoderamiento y capacidad de conseguir tus metas lo que lo hacen el aliado perfecto para llevarte al límite, es tu mente tu mejor gasolina.
Sin embargo, dado que durante mucho tiempo se ha considerado que los carbohidratos son esenciales para el rendimiento físico, surge la pregunta común entre quienes siguen una dieta cetogénica: ¿Cómo entrenar a muerte sin depender de los carbos? Aquí os traigo información sobre la alimentación antes y después del entrenamiento para lograr un rendimiento y una recuperación óptimos dentro de la dieta cetogénica.
Realidad y Ficción en la Carga de Carbohidratos para el Ejercicio
Tradicionalmente se creía que los carbohidratos eran fundamentales para el suministro y la recuperación de energía durante el ejercicio. Sin embargo, investigaciones recientes, como las del Dr. Jeff Volek, nutricionista y profesor experto en cetosis, desafían este paradigma. La conclusión a la que se llega es que los carbohidratos no constituyen la única fuente de combustible durante y después del ejercicio. De hecho, sugieren que los carbohidratos pueden no ser la fuente óptima, abriendo paso a la idea de que una dieta rica en grasas y baja en carbohidratos puede ofrecer resultados más prometedores tanto antes como después del entrenamiento. Estos hallazgos respaldan la elección de más atletas y entusiastas del estilo de vida activo por la dieta cetogénica o bajas en carbohidratos, en contraposición a las dietas bajas en grasas u otras opciones como las que se sustentan básicamente en carbohidratos.
A pesar de estos conceptos comunes, persiste la verdad en la necesidad de la nutrición peri-entrenamiento, que se refiere a la alimentación antes y después del ejercicio para optimizar el rendimiento y la recuperación.
¿Qué implica?
La nutrición peri-entrenamiento se centra en lo que se consume alrededor de la sesión de ejercicio, abordando lo que se ingiere antes para potenciar el rendimiento y lo que se come después para facilitar la recuperación.
Lo convencional es recomendar carbohidratos para mejorar el rendimiento y la recuperación, la famosa “carga de carbohidratos” previa y posterior al ejercicio. Pero ahora mismo estamos hablando de una dieta cetogénica y repito, no estamos hablando de un periodo de volumen, no empecemos a sacar punta donde no la hay. Estamos hablando de como el cuerpo puede mantener el rendimiento con una dieta sin carbohidratos.
En una dieta cetogénica, donde los carbohidratos están limitados, la carga de carbohidratos no es una opción viable. No obstante, esto no implica que la energía o el rendimiento deban deteriorarse.
¿Qué Consumir Antes del Entrenamiento?
Contrariamente a la creencia extendida, el cuerpo no requiere carbohidratos para funcionar, incluso en una dieta cetogénica. En este contexto, es posible realizar ejercicio en ayunas, ya que el cuerpo, al estar en cetosis, utiliza la grasa almacenada como principal fuente de energía. Estudios indican que aquellos en dieta cetogénica queman más grasa durante el ejercicio en comparación con aquellos que consumen carbohidratos. Si el objetivo es la quema de grasa, abstenerse de comer antes del ejercicio puede maximizar los esfuerzos.
Sin embargo, para aquellos que buscan opciones de alimentación previa al entrenamiento, porque no buscan una quema de grasa o perdida de peso les sugiero lo siguiente:
• Incluir proteínas, proporcionando aminoácidos esenciales para el funcionamiento y la reparación muscular. Como un batido hidrolizado.
• Incorporar grasas, la principal fuente de energía en la dieta cetogénica, para potenciar el suministro de energía. Como frutos secos o un café con ghee o crema cacahuete.
• Optar por una comida completa si es bien tolerada, asegurando suficientes gramos de grasa y proteína para favorecer el rendimiento.
• Considerar un batido de proteínas con MCT (triglicéridos de cadena media como el aceite de coco) para una fuente rápida de proteínas y grasas fácilmente digeribles.
¿Qué Consumir Después del Entrenamiento?
Tanto en la dieta cetogénica como en otras, la nutrición post-entrenamiento desempeña un papel crucial en la recuperación. Durante este periodo, los snacks posteriores al entrenamiento son recomendables, y la proteína es irreemplazable.
Aunque las pautas clásicas de la dieta cetogénica aconsejan un 20-25% de calorías provenientes de proteínas para mantener la cetosis, estas pueden ser ajustadas según las necesidades individuales. La investigación sugiere que consumir solo el 20% de las calorías en forma de proteínas durante el ejercicio puede resultar en la pérdida de masa muscular, indicando que se puede requerir un mayor porcentaje de calorías provenientes de proteínas, posiblemente alrededor del 30% o más, especialmente en personas que entrenan a diario o tienen una alta densidad muscular.
La proteína de suero, para mi, es una opción óptima para la recuperación, ya que es de rápida digestión y estimula la síntesis de proteínas musculares. Existen aislados sin lactosa, que siempre son más recomendables. Está sería la primera ingesta al acabar de entrenar. Al llegar a casa se recomienda una comida completa, con algo de fibra, alta en proteínas y grasas de calidad para continuar favoreciendo la recuperación.
Hay que tener en cuenta que a mayor ingesta de proteína mayor ingesta de agua y cuidado de los riñones con plantas depurativas. Si se practica ejercicio, se necesita un mayor enfoque en la ingesta de proteínas, especialmente después del entrenamiento, para favorecer la recuperación y minimizar la pérdida muscular. La bioindividualidad y el estilo de vida personal deben guiar las elecciones nutricionales, reconociendo que cada cuerpo es único.
Por otra parte quiero mencionar algo importante en cuanto a las dietas bajas en hidratos y los entrenamientos en ayunas.
El glucagón es una hormona peptídica producida por las células alfa del páncreas, que desempeña un papel crucial en la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Contrariamente a la insulina, que disminuye los niveles de glucosa en sangre, el glucagón aumenta estos niveles, desempeñando un papel clave en la homeostasis glucémica.
Una de las funciones principales del glucagón es promover la glucogenolisis, que es la descomposición del glucógeno almacenado en el hígado en glucosa. Esta glucosa liberada se dirige al torrente sanguíneo para aumentar los niveles de glucosa en sangre, proporcionando así una fuente de energía cuando los niveles de azúcar en sangre están bajos, como durante el ayuno o el ejercicio. Con lo que evita esos “mareos y bahíos” que tanto tememos.
El glucagón también estimula la gluconeogénesis, un proceso mediante el cual el hígado produce glucosa a partir de precursores no carbohidratos, como aminoácidos, lactato y glicerol. Este proceso es vital para mantener la homeostasis glucémica cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos y las reservas de glucógeno hepático se agotan.
Inhibe la glucólisis, el proceso mediante el cual se descompone la glucosa para producir energía, con lo que ayuda a conservar la glucosa para su liberación en el torrente sanguíneo y su uso por parte de los tejidos que la necesitan.
Además de su papel en la regulación de la glucosa, también promueve la lipólisis, que es la descomposición de las grasas almacenadas en ácidos grasos y glicerol. Estos ácidos grasos pueden ser utilizados como fuente de energía alternativa cuando los niveles de glucosa en sangre son bajos.
La secreción de glucagón está regulada por varios factores, incluidos los niveles de glucosa en sangre, los niveles de insulina y las hormonas del sistema nervioso autónomo. Cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen, como durante el ayuno o el ejercicio, y los niveles de insulina son bajos, las células alfa del páncreas liberan glucagón en respuesta a señales hormonales y neurales. El glucagón entonces actúa sobre el hígado y otros tejidos para aumentar los niveles de glucosa en sangre y mantener la homeostasis glucémica.
Dieta cetogénica y Crossfit
La interacción entre la dieta cetogenica y el CrossFit ha sido objeto de debates en la comunidad fitness. Aunque esta dieta se ha popularizado por su enfoque en la quema de grasas, su aplicabilidad en el contexto del CrossFit plantea desafíos considerables. He leído diversos estudios y me puedo basar más en mi experiencia clínica que en estudios para decir que puede no ser la mejor dieta para este tipo de atletas. Almenos en plena preparación, a pesar de existir estudios que dicen lo contrario. Sin embargo, puede que existan individuos capaces de cambiar de sustrato energético con gran facilidad, es decir con una flexibilidad metabólica increíble. Por desgracia no es lo común en los atletas de hoy en día.
Introducción
En el cruce de la dieta cetogenica y el CrossFit, es crucial entender ambos conceptos. Esta dieta se centra en la cetosis, un estado metabólico donde el cuerpo quema grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Por otro lado, el CrossFit es un método de entrenamiento de alta intensidad que busca mejorar la resistencia, la fuerza y la agilidad. Que principalmente es dependiente de glucógeno como fuente de energía y e aquí la primera discrepancia entre ambos.
La dieta Keto promueve la cetosis, un proceso donde el hígado descompone las grasas en cetonas para utilizarlas como fuente de energía. Aunque este proceso puede ser efectivo para perder peso y quemar grasas, sus implicaciones deben ser consideradas cuidadosamente, especialmente en el contexto del CrossFit. Es importante señalar que la cetosis puede llevar a una disminución de los niveles de glucosa en sangre, lo que, combinado con la intensidad de los entrenamientos de CrossFit, podría afectar negativamente el rendimiento. Los carbohidratos son una fuente primaria de energía durante el ejercicio, y su restricción puede provocar fatiga prematura, disminución de la resistencia y un tiempo de recuperación más prolongado.
Además, la dieta cetogenica puede afectar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios anaeróbicos, comunes en el CrossFit. Estos ejercicios de alta intensidad requieren una rápida disponibilidad de energía, suministrada principalmente por los carbohidratos. La falta de estos nutrientes puede impactar negativamente la fuerza y la potencia muscular durante las sesiones de entrenamiento. Principalmente porque no es lo mismo un entrenamiento de fitness donde el volumen de oxigeno y la intensidad es mucho menor que el de un entrenamiento de crossfit.
Aunque esta dieta es una de mis favoritas y ha demostrado beneficios en muchos contextos, su aplicación en el CrossFit puede presentar desafíos únicos. Es esencial considerar las demandas energéticas específicas de este tipo de entrenamiento y evaluar si la cetosis es compatible con los objetivos y el rendimiento deseado. Antes de optar por esta combinación, recomiendo hacerlo siempre acompañado por un nutricionista experimentado, a poder ser familiarizado tanto con la dieta como con el crossfit para garantizar un enfoque seguro y efectivo.
Experiencias de atletas crossfiters en la dieta cetogenica
Para comprender mejor la relación entre esta dieta y el CrossFit, es valioso escuchar las experiencias directas de los atletas. Algunos han adoptado la dieta Keto con la esperanza de mejorar el rendimiento y alcanzar una composición corporal específica. Sin embargo, las experiencias varían ampliamente.
Algunos atletas informan una adaptación exitosa, destacando una mayor concentración y una pérdida notable de grasa. No obstante, otros enfrentan desafíos considerables, como fatiga temprana durante los entrenamientos intensivos y tiempos de recuperación prolongados.
Dada la posible incompatibilidad entre la dieta Keto y el CrossFit, es esencial explorar alternativas más adecuadas. Las dietas que equilibran carbohidratos, proteínas y grasas pueden proporcionar la energía necesaria para enfrentar las demandas físicas del CrossFit. Aunque sea una lowcarb, esta bien tener periodos donde los hidratos se reduzcan para obligar al cuerpo a utilizar otras vías metabólicas. Creo que es de vital importancia.
En un deporte como el crossfit, los carbohidratos, en particular, desempeñan un papel crucial en la reposición de glucógeno y el mantenimiento de la energía durante sesiones de entrenamiento extenuantes. Incluir fuentes de carbohidratos complejos, como granos enteros y vegetales, puede ser beneficioso.
Consejos para adaptar la dieta cetogenica al CrossFit
Si decides seguir la dieta Keto mientras practicas CrossFit, es fundamental realizar ajustes para minimizar posibles impactos negativos. Aumentar la ingesta de proteínas puede ser clave para mantener la masa muscular y acelerar la recuperación. Además, considera la posibilidad de ciclos de carga de carbohidratos estratégicos antes de entrenamientos intensivos. Los profesionales de la salud y los nutricionistas pueden evaluar tus necesidades específicas y ofrecer recomendaciones personalizadas. Esto garantiza que tu enfoque nutricional sea seguro y efectivo.
Mitos y realidades sobre la dieta Keto y el CrossFit
A lo largo del tiempo, se han generado diversos mitos en torno a la combinación de la dieta Keto y el CrossFit. Es esencial desmitificar estas percepciones erróneas para que las decisiones sobre alimentación y entrenamiento sean fundamentadas y adaptadas a las necesidades individuales.
Uno de los mitos comunes es la creencia simplista de que la cetosis, inducida por la dieta Keto, garantiza automáticamente una mayor quema de grasa durante el ejercicio. Si bien la cetosis favorece la utilización de grasas como fuente de energía, su relación con la quema de grasa durante el ejercicio es más compleja de lo que sugiere esta afirmación generalizada.
En el contexto del CrossFit, donde se realizan entrenamientos de alta intensidad y ejercicios anaeróbicos, la realidad es que el cuerpo necesita una combinación de fuentes de energía, incluidos los carbohidratos, para rendir al máximo. La restricción extrema de carbohidratos, como propone la dieta Keto, podría limitar la capacidad del cuerpo para abastecerse rápidamente de la energía necesaria para actividades explosivas y esfuerzos intensos.
Otro mito que ha circulado es la idea de que la dieta Keto es la solución única y universal para mejorar el rendimiento en el CrossFit. Sin embargo, la respuesta de cada individuo a este tipo de dieta varía. Mientras algunos atletas pueden adaptarse bien, otros pueden experimentar una disminución en la energía, resistencia y recuperación.
Es crucial entender que la dieta es una herramienta, no un dogma universal. La efectividad de la dieta Keto en el contexto del CrossFit depende de diversos factores, incluida la genética, la tolerancia individual y la intensidad del entrenamiento. La adopción de enfoques nutricionales debe ser personalizada, teniendo en cuenta las demandas específicas de cada persona y su rendimiento atlético.
Desmitificar estos conceptos y comprender la complejidad de la interacción entre la dieta Keto y el CrossFit es fundamental para tomar decisiones informadas sobre alimentación y entrenamiento. Si bien la dieta Keto puede tener beneficios en ciertos contextos, su compatibilidad con el CrossFit requiere una evaluación cuidadosa y ajustes personalizados.
La búsqueda de un equilibrio nutricional que proporcione la energía necesaria para enfrentar las demandas físicas del CrossFit es esencial. Al colaborar con profesionales de la salud y nutricionistas especializados, los atletas pueden desarrollar estrategias nutricionales efectivas y seguras que optimicen su rendimiento y su salud a largo plazo.
Os aconsejo este estudio como lectura para los más curiosos https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8001376/